دليل الذقن لأعلى (السحب تحت القبضة)

في الوضع المستلقي مع مواجهة راحة اليد للوجه، تشارك العضلة ذات الرأسين العضدية بشكل إيجابي في ثني المرفق. في دراسة تقارن بشكل مباشر بين عمليات السحب ورفع الذقن، كان متوسط ​​نشاط العضلات في العضلة ذات الرأسين العضدية والصدرية الكبرى أعلى بالنسبة لعمليات رفع الذقن. ومع ذلك، كانت العضلة الظهرية العريضة متورطة بشكل كبير في كلا النوعين، وفي دراسات أخرى، كانت الاختلافات في النشاط العضلي الإجمالي حسب اتجاه القبضة محدودة. لذا لا تنظر إلى تمرين chinups على أنه مجرد تمرين للعضلة ذات الرأسين أو كحركة متفوقة مطلقة وأسهل من عمليات السحب.

إذا تم وضع يديك بشكل ضيق جدًا، فقد ينحني معصماك للخارج وقد يتركز الضغط في مقدمة مرفقيك. ابحث عن وضع يكون فيه معصميك وساعديك مستقيمين قدر الإمكان، عند عرض الكتفين أو حوله، ويتحرك مرفقاك بشكل طبيعي للأسفل وللخلف. إذا كنت غير مرتاح للاستلقاء الكامل على شريط مستقيم ثابت، فقد تكون المقابض المتوازية أو الدوارة مع راحة يدك في مواجهة بعضها البعض أكثر راحة.

عندما ترتفع ذراعيك فوق رأسك، تدور شفرات كتفك لأعلى فوق أضلاعك وترتفع بشكل طبيعي. إذا كانت الأكتاف ثابتة إلى الأسفل في الأسفل، فقد تكون الحركة المريحة محدودة اعتمادًا على الفرد. على العكس من ذلك، استخدم قاعًا متحكمًا فيه مع الحفاظ على قبضتك وتوتر الجذع بدلاً من إطلاق كل قوتك والتعلق المفاجئ بمفاصلك.

لاحظت دراسة صغيرة تحلل حركات الكتف والجزء العلوي من الذراع في تقنية السحب أنماطًا حركية يمكن أن تترافق مع اصطدام الكتف في بعض الاختلافات، بما في ذلك القبضة السفلية. هذا لا يعني أن رفع الذقن سوف يسبب إصابات، بل أنه لا ينبغي عليك إجبار نفسك على اتخاذ وضعية الاستلقاء على شريط ثابت من خلال تحمل آلام الكتف. حتى في الأعلى، بدلاً من لصق ذقنك للأمام، قم بخفض مرفقيك بما يكفي لتقريب صدرك من البار.