CLEAN PULL
تمرين السحب النظيف ليس تمرينًا تقوم فيه برفع الحديد عاليًا بذراعيك، ولكنه تمرين سحب يحافظ على مسار البداية للنظيف ويخلق سرعة عمودية على الشريط مع الجزء السفلي من الجسم والوركين.
يبدأ السحب النظيف من الأرض في نفس وضعية السحب النظيف، ولكن بدلاً من النزول تحت القضيب، يمكنك إجراء تمديد قوي لكامل الجسم. إذا تحرك البار للأمام ليلتف حول ركبتيك أو انحنى مرفقيك قبل الأوان، فإنك تفقد الطاقة التي أنشأها الجزء السفلي من جسمك. بعد تثبيت وضع البداية النظيف والسحب الأول، ضع البار بالقرب من جسمك واعتاد على الشعور باستقامة الكاحلين والركبتين والوركين.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى، أوتار الركبة، عضلات الفخذ، شبه المنحرف
- العضلات الثانوية
- العضلة الظهرية العريضة، العجول، العمود الفقري الناصب، الساعدين
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- سحب الأرضية وتمديد كامل الجسم المتفجر
هل السحب النظيف والسحب العالي متماثلان؟
تركز عمليات السحب النظيفة عادةً على تمديد الجسم بالكامل مع إبقاء الأذرع طويلة، بينما تضيف عمليات السحب العالية قسمًا يتم فيه سحب المرفقين عالياً بعد التمديد.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
مطابقة القبضة النظيفة ووضع البداية
أمسك البار على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين فوق منتصف قدميك. ضع ساقيك بالقرب من البار وأكتافك أمام البار قليلًا، مع الحفاظ على ظهرك مشدودًا.
- 2
ادفع البار لأعلى فوق ركبتيك باستخدام ساقيك
ادفع المنصة بقدميك بحيث يرتفع الوركان والكتفان معًا. أبقِ ذراعيك طويلتين واترك الشريط يتحرك بالقرب من جسمك على طول ساقيك.
- 3
ضع ركبتيك للخلف لإنشاء وضعية القوة
بمجرد أن يتجاوز البار ركبتيك، قم بفرد جذعك وأعد إدخال ركبتيك بلطف أسفل البار. ضع الشريط بالقرب من أعلى فخذيك.
- 4
قم بتمديد جسمك بالكامل ووضعه تحت السيطرة
قم بفرد الكاحلين والركبتين ومفاصل الورك بشكل متفجر وارفع كتفيك للأعلى. بدلًا من السحب بذراعيك، بعد الجزء العلوي، قم بخفض الشريط الذي يتم التحكم فيه على فخذيك والأرضية باستخدام مفصل الورك.
PUSH THE FLOOR
السحب الأول ليس القسم الذي ترفع فيه البار بظهرك، بل القسم الذي تدفع فيه الأرض برجليك.
عندما يرتفع البار، يرتفع الحوض أولاً فقط، ويقترب الظهر من الوضع الأفقي، ثم يضرب الوركان البار للأمام. حافظ على الزوايا النسبية للكتفين والوركين.
لا تتكئ على كعبك فحسب، بل اشعر بالضغط على قدمك بالكامل ودع الشريط يمر فوق منتصف قدمك.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة الآن: "الذراعان طويلتان، والقضيب مغلق، والساقان تدفعان نحو الأرض."
FINISH TALL
قم بتسريع الشريط من خلال تمديد الجزء السفلي بالكامل من الجسم بدلاً من ثني المرفقين لخلق الارتفاع
إذا انحنت ذراعيك مبكرًا، فسوف تتعب عضلاتك شبه المنحرفة وذراعيك قبل الجزء السفلي من جسمك. ضع يديك مثل الخطافات التي تربط الشريط.
لا ترمي قدميك للأمام بشكل مفرط أو تميل ظهرك إلى الخلف، وانتهي من التمدد عند النقطة التي تكون فيها أطول.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يرتفع الحوض أولاً
- ما الذي تراه
- عندما يترك البار الأرض، يرتفع وركيك فقط، تاركين صدرك.
- السبب المحتمل
- ضغط غير كافٍ على الساق أو وضع البداية منخفض جدًا.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن وممارسة مسار تصاعدي للكتف والحوض باستخدام الرفعات المميتة الثابتة والنظيفة.
تحرك الشريط بعيدًا عن مقدمة الركبتين
- ما الذي تراه
- يتم رفع البار بعيدًا عن الجسم ويتم نقل الوزن إلى مقدمة القدمين.
- السبب المحتمل
- قلة التوتر اللاتيني أو إرسال البار للأمام عند تجنب الركبتين.
- طريقة التصحيح
- قم بشد الإبطين لسحب الشريط نحو جسمك وفرد ركبتيك للخلف لإنشاء مسار.
ينحني المرفقان مبكرًا
- ما الذي تراه
- قم بثني البار بذراعيك قبل أن يتم تمديد الوركين بالكامل وإطارات الساعدين أولاً.
- السبب المحتمل
- مهووس بارتفاع الشريط أو يفتقر إلى تسارع الجزء السفلي من الجسم.
- طريقة التصحيح
- حافظ على طول ذراعيك وقم بأداء ما يصل إلى مستوى الكتف فقط مع وزن خفيف بدون أحزمة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
التدريب الفاصل
تعظيم كفاءة استهلاك السعرات الحرارية عن طريق تكرار الكثافة العالية والمنخفضة.
زيادة الوقت والمقاومة
قم بتقوية قدرتك على التحمل عن طريق زيادة وقت الأداء أو زيادة مستوى مقاومة الماكينة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
إذا كانت المهارة والسرعة هي أهدافك، فاستخدم مجموعات قصيرة من 2 إلى 4 تكرارات. إذا ابتعد مسار البار أو بدأت ذراعيك في الانحناء أولاً، فلا تزيد الوزن.
التردد
3 إلى 5 مرات في الأسبوع
إذا كان هدفك هو فقدان الدهون في الجسم، فمن المهم أن تفعل ذلك باستمرار.
الحجم
20 ~ 40 دقيقة
قم بزيادة الوقت تدريجيًا وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.
- قم بذلك مع شرب الكثير من الماء.
- قم بحماية مفاصلك من خلال التمدد الخفيف قبل وبعد التمرين.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني أن أكون أثقل من النظيف؟
يمكن للمستخدمين ذوي الخبرة استخدام أحمال أثقل ولكن يجب أن يكونوا قادرين على الحفاظ على نفس موضع البداية وسرعة الشريط. يبدأ المبتدئون بالأوزان التقنية.
هل يجب أن تكون قدميك بعيدًا عن الأرض؟
مع الامتداد القوي، يمكنك رفع كعبك بشكل طبيعي، ولكن ليست هناك حاجة للقفز عمدًا. يعد نقل القوة العمودية إلى القدم بأكملها أولوية.
