CROSS BODY CURL
تعمل ثنية الجسم المتقاطعة على تقوية الاتصال بين العضدية والساعد عن طريق إرسال الدمبل إلى الصدر المقابل.
قم بتجعيد الشعر بشكل بديل حيث تقوم برفع الدمبل باتجاه الصدر المقابل مع الحفاظ على قبضة محايدة مع وضع راحة يدك في مواجهة جذعك. يجد العديد من الأشخاص الراحة مع مشاركة أكبر للعضلات العضدية والعضلات العضدية، مع تقليل دوران المعصم. بدلًا من عمل مسار قطري كبير، من المهم تحريك ساعديك فقط، مع إبقاء مرفقيك بجوار جذعك.
- العضلات الأساسية
- العضلة العضدية، العضلة العضدية الكعبرية
- العضلات الثانوية
- العضلة ذات الرأسين العضدية · عضلات الساعد
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- ثني الكوع ذو قبضة محايدة
كيف يختلف عن تجعيد المطرقة العادي؟
كلاهما يستخدم قبضة محايدة، لكن ثنية المطرقة العادية ترفع الدمبل إلى نفس الكتف، وترفع ثنية الجسم المتقاطعة الدمبل إلى الصدر المقابل. حدد نطاقًا لا يتسبب في تدوير جذعك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
الوقوف بقبضة محايدة
أمسك الدمبل بكلتا يديك مع وضع راحتي يديك في مواجهة فخذيك. أبقِ أضلاعك وحوضك مكدسين وأكتافك بعيدة عن أذنيك.
- 2
ارفع دمبلًا واحدًا قطريًا
قم بالزفير وثني أحد المرفقين، وإرسال الدمبل نحو الصدر المقابل أو تحت عظمة الترقوة. أبقِ راحتي يديك متجهتين للداخل.
- 3
توقف قبل أن يتحرك المرفق
اشعر بتقلص العضلة العضدية والساعد حيث يتبع الجزء العلوي من الذراع الجزء الأمامي من الجذع أو يتوقف عند نقطة قبل تدحرج الكتف مباشرة.
- 4
تولى زمام الأمور وقم بالجانب الآخر
أنزل الدمبلز في نفس المسار لمدة ثانيتين تقريبًا ثم قم بأداء الجانب المعاكس بعد استقرار ذراعيك. لا تقم بتحريف جذعك من جانب إلى آخر لمواجهة الدمبل.
DIAGONAL PATH
القطر هو مسار الساعد، وليس دوران الجذع
ضع الدمبل في خط قطري طبيعي باتجاه مقدمة صدرك، وليس مباشرة فوق كتفك المقابل. يجب أن يظل مرفقيك بجوار ضلوعك ويجب أن يظل جذعك للأمام بشكل مستقيم.
قد يؤدي التعامل مع الدمبل بعيدًا جدًا إلى تدحرج كتفيك إلى الداخل وإبزيم معصميك. استخدم طرقًا قصيرة ومريحة تناسب طول ذراعك.
نقطة أساسية: إشارة لاستخدامها على الفور: "المرفقان على جانبيك، والدمبل على الجانب الآخر من صدرك."
NEUTRAL GRIP
أبقِ المقبض عموديًا بحيث يكون معصميك وساعديك في خط واحد
قبضة محايدة تزيد من مشاركة العضدية والعضدية وتقلل من متطلبات دوران المعصم. أمسك الدمبل في منتصف المقبض لتجنب إمالتها أو لف معصميك تجاه أصابعك الصغيرة.
إذا ارتخت قبضتك أولاً، فاضبط سرعة التكرار وموضع المقبض للدمبل الأثقل. قد تكون قوة القبضة عاملاً مقيدًا، ولكن ليس من الضروري تعويضها بحزام.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
قم بلف الجذع إلى الجانب الآخر.
- ما الذي تراه
- عندما يتم رفع الدمبل، يدور الكتفين والصدر معًا.
- السبب المحتمل
- الوزن الذي يزيد من النطاق القطري أو يصعب التحكم فيه بذراع واحدة.
- طريقة التصحيح
- قم بشد عضلات البطن والوركين وتقليل نطاق الحركة. انظر في المرآة وتأكد من أن كلا الكتفين يواجهان الأمام بشكل مستقيم.
المرفقين يتبعان الأمام
- ما الذي تراه
- في الأعلى، يترك المرفقان الضلوع ويتجهان نحو مقدمة الصدر.
- السبب المحتمل
- حاول رفع الدمبل إلى عظمة الترقوة أو استمر في سحبها إلى كتفيك بعد الانتهاء من قبض العضلة ذات الرأسين.
- طريقة التصحيح
- توقف قبل أن يتحرك مرفقيك مباشرة وقم بخفض الدمبل ببطء. يتم تخفيض الوزن أيضا.
معصم منحني إلى الجانب
- ما الذي تراه
- يتم إمالة الدمبل والشعور بالإجهاد على الجزء الخارجي أو الداخلي من المعصم.
- السبب المحتمل
- يتم تعليق المقبض على جانب واحد أو أن المسار القطري كبير جدًا.
- طريقة التصحيح
- أمسك منتصف المقبض وحافظ على الجزء الخلفي من يدك وساعدك في خط واحد. ارفعه فقط إلى ارتفاع مريح للصدر.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
حليقة المطرقة ذات الذراعين
تعلم الإمساك المحايد ومحاذاة المعصم أولاً.
تجعيد المطرقة بالتناوب
يخلق القدرة على تثبيت الجذع بذراع واحدة في كل مرة.
تجعيد الجسم بشكل متقاطع
يجمع بين مسار قطري قصير وتثبيت الكوع.
تمبو كروس بودي كيرل
يقوي التحكم في اليسار واليمين وقوة الإمساك بهبوط لمدة 3 ثوانٍ.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
إذا كان الأداء مقترنًا بتمارين تجعيد أخرى للعضلة ذات الرأسين، فابدأ بـ 2-3 مجموعات لحساب إجمالي حجم ثني المرفق. حافظ على عدد التكرارات اليسرى واليمنى والسرعة نفسها.
العدد
8-12 مرة/جانب
قم بالتبديل عن طريق التحكم في جانب واحد في كل مرة
مجموعة
2-3 مجموعات
استعادة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
اجمع بين الحجم وتمارين التجعيد الأخرى
- ابدأ بالجانب الضعيف وتوقف عند نفس عدد التكرارات على الجانب القوي.
- إذا واجهت دوران الجذع أو تحول المرفق، فقم بتخفيض الوزن وتقليل النطاق القطري.
- إذا كنت تعاني من آلام في المعصم أو الكوع، فاضبط عرض قبضتك المحايدة وارتفاعها العلوي وتجنب نطاق الألم.
الأسئلة الشائعة
هل هو تمرين للعضلة ذات الرأسين أم للساعد؟
تعمل العضلات العضدية والعضدية والعضلة ذات الرأسين العضدية معًا لثني المرفق. على الرغم من أنه قد يبدو أن هناك الكثير من مشاركة الساعد بسبب القبضة المحايدة، إلا أنه تمرين انثناء للذراع بالكامل.
هل يمكنني استخدام كلا الذراعين في نفس الوقت؟
هذا ممكن، ولكن إذا قمت بذلك بالتناوب، فمن السهل التحقق من المسار القطري لدمبل واحد ومنع دوران الجذع. بعد أن تتعرف على الحركات، قم باختيارها حسب غرضك.
