DEADLIFT
الرفعة المميتة ليست حركة تحاكي الوضع المثالي؛ إنها حركة تتضمن إبقاء الشريط قريبًا والتحكم في الوركين والجذع.
Deadlift هو تمرين مقاومة لكامل الجسم يتضمن رفع الحديد من الأرض مع تمديد الوركين والركبتين. على الرغم من أنه لا يمكن تحديد السلامة أو خطر الإصابة بناءً على وضع العمود الفقري وحده، إلا أن المعيار العملي هو إبقاء القضيب قريبًا من الجسم والتحكم في حركات الجذع ومفاصل الورك في نطاق خالٍ من الألم وبطريقة قابلة للتكرار. لا تستخدم حملاً ثقيلاً منذ البداية، ولكن تعرّف أولاً على ضغط القدم ومسار البار والتنفس مع شريط فارغ أو حمل خفيف.
- العضلات الأساسية
- الألوية مكسيموس · نصب العمود الفقري
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة · عضلات الفخذ · العضلة الظهرية العريضة · عضلات الساعد
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- مفصل الورك
هل يجب أن يكون العمود الفقري محايدًا تمامًا في الرفعة المميتة؟
لا يمكن تحديد السلامة بمظهر واحد فقط. يعد الحفاظ على التحكم المتكرر في صندوق السيارة ومسار الشريط في النطاق الخالي من الألم معيارًا أكثر عملية.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
ضع الشريط فوق منتصف قدميك
قف مع الحديد فوق منتصف قدميك واضغط على باطن قدميك بالكامل. لا تبدأ بتدحرج الشريط بعيدًا عن قدميك.
- 2
أرسل الوركين إلى الخلف للوصول إلى البار.
اثنِ ركبتيك بقدر الضرورة وأرجع وركيك إلى الخلف. لا تنحني أو تجلس بشكل حاد عند الخصر للإمساك بالبار.
- 3
حافظ على ثبات جذعك وأمسك الشريط بالقرب من جسمك.
استنشق لشد بطنك وجذعك. حافظ على معصميك محايدين، ولا تسحب ذراعيك، وحافظ على المسافة بين البار وسيقانك صغيرة.
- 4
اضغط على قدميك على الأرض وقم بتصويب ركبتيك ووركيك معًا
ارفعي البار بالقرب من ساقيك دون تحريكه بعيدًا عن جسمك. لا تضغط على وركيك أولًا أو تسحب البار بذراعيك فحسب.
- 5
حافظ على توازنك أثناء الوقوف، ولكن لا تقوس ظهرك بشكل مفرط.
قم بفرد ركبتيك ووركيك وارفع جسمك عالياً. ليست هناك حاجة للانحناء إلى الخلف أو هز كتفيك من أجل التسلق إلى الأعلى.
- 6
أرسل الوركين إلى الخلف أولاً للتحكم في الشريط.
أثناء نزولك، ادفع وركيك إلى الخلف وقم بخفض البار بالقرب من فخذيك وساقيك. لا تسقط الشريط وتنهي المجموعة إذا شعرت بالألم أو فقدان التوازن.
BAR PATH
كلما كان الشريط بعيدًا، زادت متطلبات التحكم.
يتحرك الشريط بالقرب من الساقين قدر الإمكان. عندما يتحرك الشريط للأمام أكثر، يصبح من الأسهل فقدان التوازن بين ضغط الجذع والقدم.
الهدف ليس إجبار الشريط على الاحتكاك بساقيك. ابحث عن طريق قريب يمكن تكراره دون إزعاج الجلد أو المفاصل.
نقطة أساسية: تلميح التدريب: "أبقِ الشريط قريبًا من جسمك وادفعه إلى الأرض."
HINGE & BRACE
يتم إعادة إنشاء مفصل الورك وتثبيت الجذع مع كل تكرار.
من خلال الحفاظ على وركيك للخلف وعضلات البطن مستعدة، يمكنك مسح دور الجذع والجزء السفلي من الجسم قبل رفع البار. لا يفرض شكل عمود فقري واحد.
إذا تسبب الحمل الحالي في فقدان التحكم في الجذع أو الألم، فقم بتخفيض النطاق والحمل وعدد التكرارات.
نقطة أساسية: النقاط التي يجب التحقق منها: الاستعداد للتنفس وتثبيت ضغط الجذع والقدم قبل أن يرتفع الشريط.
LOAD CONTROL
إذا تعثرت التقنية، فاختر النطاق القابل للتكرار فوق الحمل
قد يتغير النموذج الخاص بك في ظل الأحمال الثقيلة، ولكن إذا كنت تفقد التوازن مع مسار الشريط مع كل تكرار، فقد يكون حملك الحالي خارج نطاق السيطرة.
لا تقم بزيادة عدد التكرارات أو التحميل أو النطاق دفعة واحدة. عند إعادة إنتاج نفس المسار دون ألم، ما عليك سوى رفع متغير واحد قليلاً.
نقطة أساسية: قاعدة التقدم: إذا تحرك الشريط بعيدًا أو أصبح غير متوازن، قم بإنهاء المجموعة وخفضه في المجموعة التالية.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يتحرك الشريط بعيدًا عن قدميك.
- ما الذي تراه
- يتحرك الشريط للأمام وبعيدًا عن السيقان.
- السبب المحتمل
- قد يتم إزعاج وضع البداية أو مفصل الورك.
- طريقة التصحيح
- ضع الشريط مرة أخرى فوق منتصف قدميك واجعله أقرب إلى ساقيك عند الهبوط.
فقط الأرداف تنبثق أولاً.
- ما الذي تراه
- تمتد ركبتيك أولاً قبل أن يرتفع الشريط عن الأرض.
- السبب المحتمل
- قد تفتقر إلى التحكم في دفع ساقيك ووركيك معًا على الأرض.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الحمل وأعد الضغط على الجذع والقدم قبل أن يتحرك الشريط.
تقوس أسفل الظهر إلى الأعلى بشكل مفرط
- ما الذي تراه
- قم بإمالة جذعك إلى مسافة أبعد بعد الوقوف.
- السبب المحتمل
- يمكنك محاولة إنهاء الجزء العلوي أعلى.
- طريقة التصحيح
- توقف في وضع الوقوف المتوازن مع تمديد الوركين والركبتين.
اسحب الشريط بذراعيك
- ما الذي تراه
- مرفقيك مثنيان أو كتفيك متجاهلين.
- السبب المحتمل
- يمكنك رفع البار بذراعيك بدلاً من ساقيك ووركيك.
- طريقة التصحيح
- ابدأ بإبقاء ذراعيك طويلتين والضغط على الأرض.
إسقاط الشريط
- ما الذي تراه
- ليس لديك أي سيطرة على مسار الشريط عند الهبوط.
- السبب المحتمل
- قد يكون التعب أو الحمل الحالي خارج نطاق السيطرة.
- طريقة التصحيح
- قلل من سرعة نزولك وقم بخفض الحمولة إذا لزم الأمر.
الخلط بين الألم والتعب
- ما الذي تراه
- هناك ألم حاد أو تنميل في أسفل الظهر أو الوركين أو الركبتين.
- السبب المحتمل
- قد يتم تفسير أعراض المفاصل أو الأعصاب على أنها إرهاق عضلي.
- طريقة التصحيح
- توقف فورًا واستشر أخصائيًا إذا استمرت الأعراض.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
المفصلي قضيب
تعلم كيفية تحريك الوركين إلى الخلف باستخدام شريط ضوئي.
الرفعة المميتة في شريط فارغ
كرر مسار الشريط وإعداد الجذع عند حمولة أقل.
الرفعة المميتة الخفيفة بالحديد
أضف أحمالًا صغيرة فقط إذا تم الحفاظ على نفس مسار الشريط.
الرفعة المميتة العادية
تابع عندما يتم الحفاظ على التوازن والنسب المتحكم فيه لجميع التكرارات.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
تدرب 1-2 مرات في الأسبوع مع حمل قابل للاسترداد بدرجة كافية. في الأسبوعين الأولين، قم بإعطاء الأولوية لمسار البار والتكرارات الخالية من الألم على حساب الوزن.
التكرار
5-8 ممثلين
مسار الشريط ونطاق التوازن
مجموعات
2-3 مجموعات
راحة لمدة 2-3 دقائق بين المجموعات
التقدم
+1-2 ممثلين أو +2.5-5 كجم
أضف شيئًا واحدًا فقط عندما تكون جميع التكرارات مستقرة
- معيار الجلسة التالية هو أن يكون البار قريبًا من الجسم وخاليًا من الألم ومتوازنًا حتى التكرار الأخير.
- إذا انحرف مسار الشريط أو فقدت ضغط الجذع/القدم، قم بإنهاء المجموعة والخفض في المجموعة التالية.
- هناك فرق بين إرهاق العضلات والألم الحاد والخدر والدوار. لا تستمر إذا كان لديك أعراض.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يلمس الشريط ساقيك دائمًا؟
أبقِ الشريط قريبًا من جسمك، لكن لا تفركه بقوة بحيث تؤذي بشرتك. ابحث عن طريق قريب يتم التحكم فيه وخالي من المتاعب.
هل يجب أن أقوم بإعادته إلى الأعلى؟
لا، أنهي التمرين بوضعية الوقوف المتوازنة مع تمديد الوركين والركبتين. ليست هناك حاجة لتقوس ظهرك أكثر للحصول على الارتفاع.
ماذا لو خففت القبضة أولاً؟
قم بخفض الحمل والعودة إلى عدد يمكن التحكم فيه من التكرارات على الشريط. لا تحل أدوات المساعدة على الإمساك محل مسار الشريط الأساسي والتحكم في الجذع.
هل يمكنني الاستمرار إذا كان ظهري متعبًا؟
يختلف التعب العضلي عن الألم الحاد والخدر. توقف فورًا في حالة ظهور أعراض المفاصل أو الأعصاب.
