دليل رفض الضغط

خطوة بخطوة

5 خطوات لتكرار كامل واحد

1. 1

   اختر مقعدًا منخفضًا وثابتًا

   استخدم مقعدًا أو صندوقًا منخفضًا لا ينزلق أو يتأرجح على الأرض. ابدأ من المستوى الموجود أسفل ساقيك وتجنب الزوايا الضيقة حيث قد تكون الأسطح مبللة أو حيث قد تنزلق قدميك. يجب ألا يكون هناك أي أشياء من حولك يمكن أن تصطدم بها إذا سقطت.

2. 2

   ارفع كل قدم من وضعية الأربع أرجل

   ضع كلتا يديك على الأرض أمام المقعد، ثم ضع ركبتيك، ثم ضع قدمًا واحدة في كل مرة في منتصف المقعد. ضع قدميك معًا أو متباعدتين بمقدار عرض الورك، وادعم الجزء العلوي من قدميك أو الجزء الأمامي من أصابع قدميك لمنع الانزلاق، ثم قم بفرد ركبتيك لتشكيل لوح خشبي.

3. 3

   محاذاة اليدين والأضلاع والحوض

   ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك واضغط بأصابعك على الأرض. قم بمحاذاة كتفيك مع معصميك وتقوية بطنك ووركيك كما لو كنت تكدس أضلاعك وحوضك لتشكل خطًا واحدًا من رأسك إلى كعبك.

4. 4

   اخفض صدرك وحوضك معًا

   استنشق واثني مرفقيك قطريًا للخلف من جذعك بحوالي 30-60 درجة. لا تقم فقط بإخراج رقبتك أولاً؛ حرك صدرك وحوضك بنفس السرعة. توقف عند عمق قبل أن تدفع كتفيك بعيدًا عن يديك أو أقواس ظهرك.

5. 5

   ادفع عن الأرض وقم بخفض ركبتيك بأمان أولاً.

   ادفع راحة يدك بالكامل إلى الأرض، مع فرد مرفقيك، ثم عد إلى وضع البداية. في نهاية المجموعة، بدلًا من البقاء على حافة الفشل، ضع ركبتيك على الأرض أولًا ثم اخفض قدميك قدمًا تلو الأخرى عن المقعد. لا تقفز من كلا القدمين في نفس الوقت.

PLANK LINE

حتى عندما يتم رفع قدميك، يجب أن تتحرك أضلاعك وحوضك كوحدة واحدة.