DECLINE SMITH MACHINE PRESS
يتطلب ضغط سميث الانحداري محاذاة مسار المقعد والشريط الثابت قبل الزاوية.
تمرين Decline Smith Press هو تمرين حيث، كما هو موضح في الفيديو، تجلس على مقعد مع تثبيت قدميك على وسادة ورأسك منخفض، ثم تخفض وتدفع البار الذي يتحرك على طول السكة باتجاه صدرك. في دراسة قارنت الانخفاض بمقدار -15 درجة، كان تورط العضلة الصدرية الكبرى والأضلاع الصدرية وثلاثية الرؤوس مشابهًا لتورط الضغط المسطح، ولوحظ أن تورط العضلة الدالية الأمامية أقل، لكن لا يمكن تفسير ذلك على أنه تمرين يعزل الجزء السفلي من الصدر فقط. بدلًا من تقليل التذبذب من جانب إلى آخر، تعمل ماكينة سميث على إصلاح مسار القضيب، لذا بدلًا من إجبار جسمك على القضيب، حرك المقعد للعثور على مكان طبيعي حيث يلتقي الجزء السفلي من عظم القص بالقضيب.
- العضلات الأساسية
- العضلة الصدرية الكبرى، ثلاثية الرؤوس
- العضلات الثانوية
- الدالية الأمامية، المنشارية الأمامية
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- انخفاض الدفع الأفقي / المدار الثابت
أين يجب أن يسقط الشريط على الصدر؟
بين الجزء السفلي من القص ووسط الصدر توجد نقطة انطلاق عملية. سيعتمد الوضع الدقيق على طول ذراعك وقضبان الماكينة، لذا اضبط وضع مقعدك إلى النقطة التي يكون فيها معصميك أعلى من مرفقيك وأكتافك مريحة على شريط فارغ.
خطوة بخطوة
5 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من السكة الحديدية والخطاف وسدادة الأمان
حرك الشريط الفارغ لأعلى ولأسفل للتأكد من عدم وجود أي تشويش وأن الخطافات الدوارة تعمل على كلا الجانبين في نفس الوقت. ضع سدادة الأمان أسفل الموضع السفلي الطبيعي قليلاً واختبرها أولاً لمنع الشريط من الانخفاض إلى رقبتك أو وجهك.
- 2
قم بمحاذاة المقعد وأسفل القص أسفل العارضة
عند الاستلقاء مع وضع منتصف المقعد بين القضبان، ابحث عن موضع ينزل فيه البار بين الجزء السفلي من عظمة القص ومنتصف صدرك. إذا كنت تواجه رقبتك أو بطنك، فلا تلوي ذراعك وحرك المقعد قليلًا نحو رأسك أو قدميك.
- 3
إصلاح نقاط الاتصال بين الساقين والجزء العلوي من الجسم
قم بربط كاحليك أو ساقيك بشكل آمن أسفل الأسطوانة ثم ضع رأسك وأعلى ظهرك وحوضك على المقعد. أعد لوحي كتفك للخلف واثبتهما، لكن لا تقوس أسفل ظهرك بشكل مفرط أو تسمح لحوضك بالارتفاع عن المقعد.
- 4
قم بتحرير وخفض الشريط بقبضة مغلقة.
أمسك الشريط عن طريق لف إبهامك حوله واضبط عرض قبضتك بحيث يكون مرفقيك تحت معصميك مباشرةً. في الجزء العلوي حيث يكون كلا الذراعين مستقرين، قم بتدوير الشريط لتحرير الخطاف، ثم استنشق وقم بخفضه باتجاه الجزء السفلي من القص لمدة 2-3 ثواني.
- 5
ادفعه مرة أخرى دون أن يرتد عن صدرك.
قم بالتدوير بحيث يكون مرفقيك أسفل خط الكتف بقليل ومقدمة كتفيك على عمق مريح. ادفع البار على طول نفس السكة، وبمجرد أن تستقر ذراعيك، قم بلف الخطاف بالكامل للتأكد من تشابك كلا الجانبين، ثم استرخ.
BENCH & BAR
مع مسار الشريط الثابت، يحدد موضع المقعد نقطة الاتصال.
تسمح مكابس الوزن الحر للشريط بالتحرك بلطف نحو الكتفين أثناء ارتفاعه، لكن معظم قضبان آلات سميث تتبع فقط الخط العمودي أو المائل قليلاً الذي تحدده القضبان. لذلك، إذا قمت بوضع المقعد المائل في أي وضع، فسوف يشير الشريط نحو رقبتك أو معدتك، وسيضطر معصميك ومرفقيك إلى التحرك بعيدًا عن السكة.
عندما تخفض البار الفارغ ببطء، ابحث عن نقطة يلامس فيها الجزء السفلي من عظمة القص ووسط صدرك، مع إبقاء معصميك فوق مرفقيك على جانبيك. نظرًا لاختلاف زاوية السكة واتجاه الخطاف لكل طراز، فلا يتم نسخ موضع المقعد الخاص بالماكينة السابقة.
نقطة أساسية: سجل إعداداتك: وضعية المقعد + ارتفاع سدادة الأمان + نقطة اتصال الصدر على الشريط.
DECLINE ANGLE
زاوية الانحدار لا تعني "أسفل الصدر فقط"
في دراسة قارنت الانخفاض بمقدار -15 درجة والضغط المسطح، كان استثارة عضلات الصدرية الكبرى والأضلاع الصدرية متشابهة، وأظهرت النتائج أن تورط العضلة ثلاثية الرؤوس كان مرتفعًا وكان تورط العضلة الدالية الأمامية منخفضًا في الانخفاض. وفي دراسات زاوية أخرى، كان نشاط العضلة الصدرية السفلية مشابهًا عند -15 درجة ومسطحة.
يُظهر تخطيط كهربية العضل مجموعة واحدة فقط من استثارات العضلات ولا يضمن بشكل مباشر نمو العضلات على المدى الطويل. لا تنظر إلى التراجع باعتباره الحل الوحيد لمنطقة معينة، ولكن استخدمه كأحد أشكال الضغط التي تحافظ على راحة كتفيك وتسمح لك بأداء التكرارات المستهدفة بشكل موثوق.
WRIST, ELBOW & HOOKS
تدرب على محاذاة المعصم والكوع والتلاعب بالخطاف كحركة واحدة.
إذا وضعت الشريط على أصابعك، فسوف ينحني معصماك للخلف، وسيكون من السهل على يد واحدة أن تتحرك أولاً عند إدارة الخطاف. ضع الشريط تحت راحتي يديك، ولف إبهاميك حولهما، وحافظ على تداخل معصميك ومرفقيك أمامك.
في دراسات الميكانيكا الحيوية للضغط على مقاعد البدلاء، قد تؤدي القبضة الواسعة جدًا وإبعاد الكتف الكبيرة إلى زيادة بعض أحمال مفصل الكتف. إذا كان معصميك يدفعانك إلى ما هو أبعد من مرفقيك أو كان مرفقاك يصلان إلى خط الكتف، فقم بتضييق قبضتك قليلاً وخفض الوزن. في نهاية المجموعة، مع ثبات الذراعين، قم بتدوير الخطاف بالكامل وتأكد من أنه تم ربطه بالفعل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
المقعد خارج موضعه، مما يتسبب في تحرك البار نحو الرقبة.
- ما الذي تراه
- في الأسفل، يكون الشريط بالقرب من عظام الترقوة أو الرقبة، ومرفقيك منتشران حتى خط الكتف.
- السبب المحتمل
- لقد قمت فقط بتغيير مسار الذراع لمحاذاة جسدي مع السكة الثابتة ولم أتحقق من وضعية المقعد.
- طريقة التصحيح
- باستخدام شريط فارغ، حرك المقعد قليلًا نحو قدميك حتى ينخفض الشريط إلى أسفل عظمة القص وأعد فحص محاذاة معصمك ومرفقك.
يتم تنفيذها بمفردها بدون سدادة أمان
- ما الذي تراه
- إذا فشلت في التكرار، فقد يستمر البار في النزول نحو صدرك ورقبتك ولا يوجد طريق للهروب.
- السبب المحتمل
- اعتقدت أنه يمكنني إعادة تعليقه في أي وقت باستخدام خطاف دوار فقط، أو حذفت إعداد السدادة.
- طريقة التصحيح
- تحقق من أدنى نقطة في الشريط الفارغ أولاً، ثم اضبط السدادة أسفل ذلك بقليل، وعند الأوزان الأعلى، قم بالإشارة مع أحد المساعدين.
ترتد الشريط من صدرك
- ما الذي تراه
- يصبح القسم الأخير من الهبوط أسرع فجأة ويرتفع الشريط مع الارتداد على الصدر.
- السبب المحتمل
- لقد أساءت فهم أنه كان ثقيلًا أو أن القضبان الثابتة كانت تتحكم في الشريط بالنسبة لي.
- طريقة التصحيح
- قم بتخفيض الوزن واستخدم النزول لمدة 2-3 ثوانٍ، مع تغيير الاتجاه بلمسة خفيفة على الصدر أو التحكم من الأعلى مباشرةً.
الرسغان مثنيان والمرفقان مفتوحان بشكل مفرط
- ما الذي تراه
- يتم دفع الشريط نحو الأصابع وفي الأسفل يتم رفع المرفقين إلى أكثر مما يتماشى مع الكتفين.
- السبب المحتمل
- القبضة واسعة للغاية أو أن نقاط الاتصال بالشريط لا تناسب جسمك.
- طريقة التصحيح
- أغلق إبهاميك، ثم ضع الشريط تحت راحتي يديك، وقم بتضييق قبضتك قليلاً. يستعيد الساعد الاتصال بالقرب من الوضع الرأسي.
ربط جانب واحد فقط ومتوترة
- ما الذي تراه
- مباشرة بعد الانتهاء من المجموعة، يعود الشريط إلى أحد الجانبين أو ينزل من القضبان.
- السبب المحتمل
- أدرت معصمي قبل أن يستقر ذراعي، أو سمعت الخطاف ولم أتحقق منه.
- طريقة التصحيح
- ثبّت ذراعيك، وأدر الشريط بالكامل، وتحقق بصريًا من وجود كلا الخطافين على المسامير، ثم قم بإرخاء يديك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ممارسة إعداد شريط فارغ
كرر وضع المقعد ونقاط الاتصال والسدادة وكلا عمليتي الخطاف.
وزن خفيف متماثل
مع تساوي الوزن على كل جانب، حافظ على معدل الهبوط ونقطة الاتصال لمدة 10-12 تكرارًا.
مجموعة العمل القياسية
أكمل بسهولة جولتين من 6-10 إلى 2 تكرار بنطاق كامل دون ألم.
توقف عن التكرار
قم بخفض الوزن وتوقف لمدة ثانية واحدة في الأسفل لتطوير القدرة على الدفع دون الارتداد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
استخدمه 1-2 مرات في الأسبوع كحركة رئيسية لتمرين الصدر أو كحركة مساعدة بعد الضغط المسطح. في المجموعة الأولى من كل جلسة، استخدم شريطًا فارغًا أو وزنًا خفيفًا لإعادة التحقق من وضعية المقعد واتجاه الخطاف.
رقم
6-10 مرات
يحافظ على نفس نقطة الاتصال ومحاذاة المعصم
تعيين
2-4 مجموعات
2-3 دقائق للتعافي بين المجموعات
سرعة
نزول 2-3 ثانية
دفع متحكم فيه دون ارتداد الصدر
- عندما تكون نقطة الاتصال على الشريط والسرعة على كلا الجانبين هي نفسها لجميع التكرارات، قم بإضافة تكرار إلى الجلسة التالية.
- أضف كميات متساوية من الوزن لكل جانب فقط عندما تصل إلى أعلى عدد من التكرارات في كل مجموعة وتكون ثابتًا خلال الخطاف.
- إذا ارتفعت كتفيك، وانغلق معصماك، وتحرك البار نحو رقبتك، فقم بخفض الوزن على الفور وأعد ضبط وضعية المقعد.
الأسئلة الشائعة
هل الضغط الهبوطي هو الأفضل لمنطقة أسفل الصدر؟
ولا توجد أدلة كافية للوصول إلى هذا الاستنتاج. في الدراسة، كان التنشيط الصدري الرئيسي عند انخفاض -15 درجة مشابهًا للضغط المسطح، مما أدى إلى انخفاض مشاركة العضلة الدالية الأمامية. انظر إلى الأداء الخالي من الألم والأحمال التقدمية والبرنامج بأكمله بالإضافة إلى أوضاع التحفيز.
نظرًا لأنها آلة سميث، فهل يمكنني القيام بها بشكل أثقل بدون مساعد؟
لا. تعمل القضبان الثابتة على تقليل متطلبات التوازن من جانب إلى آخر، ولكن في حالة الفشل، ينزل الشريط إلى خط محدد. تأكد من ضبط سدادة الأمان، والاستعانة بمساعد إذا كان تشغيل الخطاف غير مستقر أو كان الوزن ثقيلًا.
هل يجب أن أقوم بتمرين الضغط على المقعد المسطح؟
غير مطلوب. كلا التمرينين عبارة عن ضغطات تستخدم الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، لذا تتداخل أدوارهما. احتفظ بالحركة التي تسمح لأكتافك بالتطور بشكل مريح وثابت باعتبارها الحركة الرئيسية، وإذا لزم الأمر، ساعد مع الأخرى في مجموعات أصغر.
الأدلة والمراجع
- 1. كرزيسزتوفيك وآخرون. - مقارنة الاستثارة العضلية بين آلات الضغط الهبوطي والمسطح والمائل وآلات الضغط على الصدر
- 2. لوفر وآخرون. — مقارنة نشاط عضلات الطرف العلوي بزوايا مختلفة على مقاعد البدلاء، بما في ذلك -15 درجة.
- 3. شيك وآخرون. - مقارنة النشاط العضلي بين جهاز سميث وجهاز الضغط بالأوزان الحرة
- 4. نوتبووم وآخرون. - تغييرات في تقنية الضغط على المقعد وتحميل الكتف العضلي الهيكلي
- 5. سايترباكين وآخرون. - قسم التدريب على الضغط على الصدر واللصق في جهاز سميث ماشين
