DRAG CURL
تجعيد السحب عبارة عن تجعيد يتم فيه سحب الشريط عموديًا بالقرب من الجسم بدلاً من تجعيده للأمام.
على عكس تمارين رفع الأثقال العادية، حرك مرفقيك خلف جسمك وأبقِ البار قريبًا من جسمك. يؤدي هذا المسار إلى تقلص قوي في العضلة ذات الرأسين العضدية، لكن الاستهتار أو الاتكاء يبطل الغرض. ليست هناك حاجة لأن يقوم الشريط بكشط جسمك، فقط استخدم مسارًا طبيعيًا قريبًا مع الحفاظ على محاذاة المعصم والساعد.
- العضلات الأساسية
- العضلة ذات الرأسين العضدية
- العضلات الثانوية
- العضدية، العضدية، الدالية الخلفية
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- ثني الكوع وتمديد الكتف
هل يجب أن يلمس الشريط جسمك؟
لا. المفتاح هو استخدام مسار قريب من الجذع، والهدف هو عدم خدش الجلد أو الملابس بقوة. أبقِ معصميك ومرفقيك على مسافة قريبة مريحة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إعدادات المقبض السفلي والجسم
أمسك الحديد بقبضة سفلية مغلقة وبمسافة عرض الكتفين تقريبًا وضعه أمام فخذيك. قم بفرد ركبتيك بلطف وشد بطنك ووركيك لتجنب رفع ضلوعك.
- 2
اسحب الشريط بالقرب من جسمك
قم بالزفير، وأرسل مرفقيك للخلف، وارفع البار على طول بطنك وأسفل صدرك، بالقرب من الوضع الرأسي. لا تكسر معصميك أو تهز كتفيك.
- 3
التوقف عند أعلى مستوى ممكن
قم بشد العضلة ذات الرأسين عند النقطة التي تسبق توقف ساعدك عن الارتفاع أو يصبح معصمك خارج المحاذاة. مثل التجعيد العادي، لا تقوم بدفع مرفقيك للخلف لجعل البار أمام كتفيك.
- 4
انزل على نفس المسار
استنشق وأرجع مرفقيك ببطء إلى وضع البداية الأمامي واخفض البار بالقرب من جسمك. استعد للتكرار التالي دون هز جسمك في الأسفل.
BAR PATH
المسار العمودي القريب للشريط هو الاختلاف الرئيسي عن التجعيد العادي
في الثني العادي، يدور الساعدان للأمام ويرسم البار قوسًا، ولكن في الثني بالسحب، يتحرك المرفقان إلى الخلف ويقترب البار من الجسم. بدلًا من الضغط على القضيب بقوة على بشرتك، احتفظ به في مسار طبيعي، على مسافة بضعة سنتيمترات.
يعتمد الارتفاع العلوي على طول الذراع وحركة الكتف. بدلًا من دفع البار نحو صدرك، توقف عند نقطة حيث يمكنك الحفاظ على تقلص العضلة ذات الرأسين ومحاذاة المعصم.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام الآن: "إغلاق الشريط، والمرفقان إلى الخلف، والجذع ثابت."
SHOULDER CONTROL
يجب أن يكون المرفقان في الخلف، ولكن لا ينبغي رفع الكتفين نحو الأذنين.
حركة المرفقين إلى الخلف بشكل طفيف هي الحركة المقصودة، لكن رفع البار عن طريق هز الكتفين أو رفع الصدر بشكل مفرط هي حركة تعويضية.
تأكد من ثبات رأسك وجذعك باستخدام المرآة أو الرؤية الجانبية. إذا كان الجزء العلوي من جسمك يميل إلى الخلف مع كل تكرار، فأنت بحاجة إلى خفض الوزن.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يطفو الشريط للأمام مثل التجعيد العادي
- ما الذي تراه
- يتحرك الشريط بعيدًا عن الجذع ويتحرك المرفقان للأمام.
- السبب المحتمل
- استخدام مسار تجعيد مألوف أو عدم فهم حركة الكوع لحركة السحب.
- طريقة التصحيح
- باستخدام بار فارغ أو دمبل خفيف، تدرب على المسار الرأسي لرفع البار بالقرب من ملابسك.
ابدأ بالميل إلى الخلف
- ما الذي تراه
- عندما يترك الشريط الجزء السفلي، يندفع الحوض للأمام ويتحرك الصدر للخلف.
- السبب المحتمل
- هذا هو الوزن الذي يصعب التحكم فيه باستخدام العضلة ذات الرأسين في المراحل المبكرة.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن وحافظ على نشاط الوركين وعضلات البطن. يمكنك التحقق من حركة الجذع الخاص بك عن طريق القيام بذلك أمام الحائط.
قم بلف الشريط بمعصميك
- ما الذي تراه
- في الجزء العلوي، يطوى المعصم إلى الداخل ويكون الساعد فقط مرهقًا بشكل مفرط.
- السبب المحتمل
- أنت تحاول رفع الشريط إلى أعلى أو يتم وضع المقبض على أصابعك.
- طريقة التصحيح
- ضع الشريط في منتصف راحتي يديك وحافظ على ظهر يديك وساعديك في خط مستقيم. قم بإنهاء التكرار قبل كسر المحاذاة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
اسحب الشريط الفارغ
تعرف على مسار الشريط وحركة الكوع أولاً.
تمرين سحب الدمبل
تدرب بشكل مستقل مع معصميك الأيسر والأيمن بزاوية مريحة.
تجعيد شريط EZ
يجعل المسار والانكماش العلوي لكلا الذراعين متسقين.
تجعيد سحب الحديد
زيادة طفيفة فقط في النطاق الذي يتم فيه تثبيت الجذع.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ضعه في منتصف أو نهاية تمرين ذراعك، وأكمل مسار البار المغلق أولاً بوزن أخف من تمرين ثني الحديد العادي.
العدد
8-12 مرة
التراجع العلوي لمدة ثانية واحدة، الهبوط لمدة ثانيتين
مجموعة
2-3 مجموعات
استعادة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
تمارين تجعيد مختلفة وتحكم كامل في مستوى الصوت
- إذا تم الحفاظ على ارتفاع الجذع والكتفين، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً ثم قم بزيادة عدد التكرارات قليلاً.
- إذا تحرك البار بعيدًا عن جسمك أو تعرض ظهرك للبلل، فقم بخفض الوزن بنسبة 10% على الأقل.
- إذا كنت تعاني من ألم حاد في معصمك أو مرفقك، فقم بتغيير عرض قبضتك والأداة وتجنب نطاق الألم.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أثقل وزنًا من تمرين ثني الحديد العادي؟
عادة لا. اختر وزنًا يحافظ على المسار الذي يحرك مرفقيك للخلف دون ركلة الجذع. التمسك بنفس الوزن يمكن أن يسبب إجهاد الظهر.
هل يمكن القيام بذلك باستخدام الدمبل؟
نعم. من خلال رفع الدمبل إلى جانب جذعك، يمكنك ضبط زاوية معصمك بشكل فردي، وهو أمر مفيد للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الإمساك بالحديد.
