دليل ركلة الدمبل

خطوة بخطوة

4 خطوات لتكرار كامل واحد

1. 1

   اخفض الجزء العلوي من جسمك للاستعداد

   ضع إحدى يديك وركبتك على المقعد، أو انحنى عند الخصر بحيث يكون الجزء العلوي من جسمك موازيًا للأرض. أمسك الدمبل في يدك المعاكسة.

2. 2

   تثبيت الكوع وتحديد موضعه

   ضع مرفق الذراع الذي يحمل الدمبل على جانبك وارفعه بحيث يكون موازيًا للأرض. يجب أن يظل مرفقيك ثابتين طوال الحركة.

3. 3

   تمديد الذراع الخلفي (التراجع)

   قم بالزفير وقم بتصويب ذراعيك للخلف مع جعل مرفقيك هو المحور. ركز على الشعور بالضغط الكامل على العضلة ثلاثية الرؤوس.

4. 4

   العودة ببطء (الاسترخاء)

   خذ شهيقًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية، مع التحكم في وزن الدمبل. احرص على عدم ترك مرفقيك ينزلان.

النطاق والحمل والإيقاع

اختر النطاق والحمل الذي يجعل الدمبل Kickback قابلاً للتكرار

نقطة أساسية: لا تقدم ركلة الدمبل إلا بعد أن تتبع كل تكرار نفس المسار دون ألم في المفاصل.