EZ BAR CURL
تمرين الثني الذي يستخدم شريطًا منحنيًا لتقليل العبء على الرسغين وتطوير العضلة ذات الرأسين بشكل ثلاثي الأبعاد
أمسك الجزء المنحني من شريط EZ بقبضة سفلية. قف بشكل مستقيم مع مرفقيك على جانبيك. قم بالزفير وارفع البار بمرفقيك إلى مستوى الصدر. قم بقبض العضلة ذات الرأسين بقوة في الأعلى، ثم خذ شهيقًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية مع المقاومة.
- العضلات الأساسية
- العضلة ذات الرأسين العضدية
- العضلات الثانوية
- العضدية · العضدية · الساعدين
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- انثناء الكوع
هل هي أقل فعالية من الحديد المستقيم؟
لا، تسمح راحة المفاصل بتكرارات ذات جودة أعلى، لذلك يمكن أن تكون ميزة مساوية أو حتى أفضل من حيث التضخم.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
السيطرة والتحضير
قف ممسكًا بشريط EZ بحيث يكون عرض الكتفين متباعدًا. ثبت الجزء العلوي من جسمك عن طريق توسيع صدرك وتثبيت لوحي كتفك.
- 2
شريط الرفع
مع ضغط مرفقيك على جانبيك، ارفع البار على شكل قوس. تقليل ارتداد الجزء العلوي من الجسم.
- 3
انكماش قمة الرأس
عند أعلى نقطة، اضغط على العضلة ذات الرأسين وتوقف لمدة ثانية واحدة.
- 4
ابطئ
قم بخفض البار ببطء مع الحفاظ على شد العضلة ذات الرأسين. تمديد واسترخاء ذراعيك بالكامل.
ERGONOMIC ADVANTAGE
تحسين حماية المعصم وتحفيزه
تتطلب الأثقال المستقيمة توجيه الرسغين بالكامل إلى الخارج، مما قد يسبب ألمًا في الرسغ للعديد من الأشخاص. يتميز EZ Bar بمقبض شبه مستلق ومنحني قليلاً إلى الداخل، مما يقلل بشكل كبير من الضغط على مفاصل المعصم والمرفق.
تتيح هذه الفوائد المريحة للمستخدمين التعامل مع الأوزان الثقيلة أو أداء المزيد من التكرار دون إزعاج المفاصل. بالإضافة إلى ذلك، اعتمادًا على عرض قبضتك، يمكنك استهداف الرؤوس الطويلة والقصيرة لعضلة ذات الرأسين بشكل فعال بالتناوب.
النطاق والحمل والإيقاع
اختر النطاق والتحميل الذي يجعل EZ Bar Curl قابلاً للتكرار
ينتهي نطاق الحركة المفيد قبل أن يضطر الجذع أو مفاصل العمل إلى تغيير موضعه لتحريك الحمل. حافظ على العضلة ذات الرأسين العضدية التي تنتج الحركة بينما تدعم العضلة العضدية · العضدية · الساعدين نفس المحاذاة من التكرار الأول إلى الأخير.
استخدم مرحلة خفض يتم التحكم فيها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ تقريبًا وتجنب الارتداد خلال عملية الانتقال. إذا أصبحت التكرارات النهائية أقصر أو أسرع أو مختلفة بشكل واضح عن الأولى، فقم بتقليل الحمل أو إيقاف المجموعة قبل أن تنهار التقنية.
نقطة أساسية: تقدم بتمرين EZ Bar Curl فقط بعد أن يتبع كل تكرار نفس المسار دون ألم في المفاصل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
المرفقين للخلف
- ما الذي تراه
- حركة يتم فيها دفع المرفقين للخلف إلى الجانبين عند رفع البار.
- السبب المحتمل
- محاولة استخدام قوة الجزء الخلفي من الكتفين والظهر بدلاً من قوة العضلة ذات الرأسين.
- طريقة التصحيح
- فكر في إبقاء مرفقيك مضغوطين على جانبيك وإبقائهما في وضع عمودي.
الارتداد المفرط للجزء العلوي من الجسم
- ما الذي تراه
- الوضعية التي يقفز فيها الجسم أو يهز الجسم لرفع الوزن.
- السبب المحتمل
- اختر وزنًا ثقيلًا لا يمكن التعامل معه.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن وإشراك قلبك للحفاظ على جذعك في وضع عمودي.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تجعيد شريط EZ العكسي
يتم إجراؤه بقبضة علوية للتركيز على تقوية عضلات العضلة العضدية والساعد.
تجعيد شريط الواعظ EZ
قم بالتنفيذ من مقعد الواعظ لمنع الارتداد وتحقيق أقصى قدر من العزلة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
تجعيد شريط EZ هو اختصار لبناء أذرع سميكة دون إصابة. الحفاظ على وتيرة ثابتة.
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
استخدمه كتمرين رئيسي في روتين تمرين ذراعك.
الحجم
3~4 مجموعات، 8~12 مرة
اجمع بين الوزن المناسب وعدد التكرارات للتضخم.
- احرص على عدم ثني معصمك للداخل أو للخارج.
- عند النزول، قاوم ببطء واسترخي لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ.
- قم بالزفير عند الصعود والشهيق عند النزول.
الأسئلة الشائعة
أين يجب أن أحصل عليه؟
إذا انحنيت للداخل، سيأتي المزيد من التحفيز إلى الخارج (الرأس الطويل) للعضلة ذات الرأسين، وإذا انحنيت للخارج، سيكون هناك المزيد من التحفيز للداخل (الرأس القصير) للعضلة ذات الرأسين.
