HAMMER CURL
Hammer Curl: حافظ على معصم محايد وحافظ على ثبات المرفقين أثناء تحرك الدمبل بجانب الجذع.
ثبت موضع الذراع العلوي بحيث يكون المعصم محاذيًا للساعد. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول. ارفع الدمبلز باستخدام قبضة محايدة مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض ثم خفضهما مع الحفاظ على شد الساعد. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة. قلل الوزن والوصول، وحافظ على الجزء العلوي من الذراع في مكان واحد وحرك الساعد فقط الإشارة الأساسية: حافظ على معصم محايد وحافظ على ثبات المرفقين أثناء تحرك الدمبل بجانب الجذع.
- العضلات الأساسية
- العضلة ذات الرأسين العضدية أو العضدية أو ثلاثية الرؤوس
- العضلات الثانوية
- العضدية العضدية، عضلات الساعد والباسطات
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- ثني/تمديد الكوع والتحكم في الساعد
هل يمكن حتى للمبتدئين القيام بتجعيد الشعر بطريقة المطرقة؟
قم بتقليل الوزن والوصول، وحافظ على الجزء العلوي من الذراع في مكان واحد وحرك الساعد فقط. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. ارفع الدمبلز باستخدام قبضة محايدة مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض ثم خفضهما مع الحفاظ على شد الساعد. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة نقاط الدعم والمعدات
ثبت موضع الذراع العلوي بحيث يكون المعصم محاذيًا للساعد. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول.
- 2
إنشاء محاذاة الجذع والمفاصل
يمنع ارتداد الجذع عن طريق تداخل الأضلاع والحوض. تجنب وضع قوة غير ضرورية على رقبتك وفكك.
- 3
إجراء حركة ثني المطرقة
ارفع الدمبلز باستخدام قبضة محايدة مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض ثم خفضهما مع الحفاظ على شد الساعد. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
- 4
كن متيقظًا وعُد
خذ شهيقاً ثم عد ببطء إلى وضع البداية. بدلًا من قفل مفاصلك بقوة أو الارتداد إلى التكرار التالي، أعد تحقيق التوازن وكرر التمرين.
المحاذاة والمسار
اجعل مسار القوة لحركة حليقة المطرقة ثابتًا
يمنع ارتداد الجذع عن طريق تداخل الأضلاع والحوض. يجب الحفاظ على هذا المحاذاة حتى تمارس العضلات الكبيرة القوة ولا تتعرض المفاصل الصغيرة لضغط غير ضروري.
ارفع الدمبلز باستخدام قبضة محايدة مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض ثم قم بخفضهما مع الحفاظ على شد الساعد. إنها فكرة جيدة أن تلتقط صورًا من الأمام أو الجانب للتأكد من أن موضع الجذع ومسار المفصل لا يتغيران في البداية والنهاية.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "حافظ على وضع ذراعك العلوي مع معصمك في خط مستقيم مع ساعدك."
المدى والإيقاع
النطاق الذي يمكن التحكم فيه هو نطاق التشغيل الصحيح
ابحث عن النقطة النهائية حيث يتم الحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل بدلاً من الوصول إلى نقطة النهاية. من المحتمل أن يتم إنشاء أي نطاق يتجاوز ذلك عن طريق حركة الارتداد أو التعويض.
قم بإجراء قسم الرفع عمدًا والتحكم في قسم الخفض لمدة 2-3 ثوانٍ. إذا لم تتمكن من الحفاظ على نفس المسار حتى آخر تكرار، فقم بتقليل الوزن أو عدد التكرارات.
مفتاح الحركة
حافظ على معصم محايد وحافظ على ثبات المرفقين أثناء تحرك الدمبل بجانب الجذع.
يمنح هذا الإشارة العضلة ذات الرأسين العضدية أو العضدية أو ثلاثية الرؤوس مسارًا قابلاً للتكرار بينما تدعم العضلة العضدية العضدية وعضلات الساعد والعضلات الباسطة الوضع. قم بتطبيقه قبل إضافة السرعة أو التحميل أو النطاق.
قارن بين التكرارات الأولى والأخيرة من زاوية الكاميرا الأكثر فائدة. إذا تغير المسار المشترك أو التوازن أو الإيقاع، قم بإنهاء المجموعة أو تقليل الصعوبة قبل تكرارها.
نقطة أساسية: معيار الممارسة: حافظ على معصم محايد وحافظ على ثبات المرفقين أثناء تحرك الدمبل بجانب الجذع.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
حليقة المطرقة: زيادة النطاق بدون محاذاة
- ما الذي تراه
- يتم ثني الرسغين ويتحرك المرفقان ذهابًا وإيابًا
- السبب المحتمل
- تراكم التعب، أو أن الحمل والسرعة ونطاق التشغيل أكبر من مستوى التكنولوجيا الحالي.
- طريقة التصحيح
- قلل الوزن والوصول، وحافظ على الجزء العلوي من الذراع في مكان واحد وحرك الساعد فقط الإشارة الأساسية: حافظ على معصم محايد وحافظ على ثبات المرفقين أثناء تحرك الدمبل بجانب الجذع.
حليقة المطرقة: غاب عن مباراة العودة
- ما الذي تراه
- عند العودة إلى وضع البداية، تزداد السرعة فجأة وترتد إلى التكرار التالي.
- السبب المحتمل
- أنت تفكر فقط في قسم الأداء كتمرين أو تركز على الوصول إلى العدد المستهدف من التكرارات.
- طريقة التصحيح
- خصص 2 إلى 3 ثوانٍ للعودة، وأعد وضع البداية، ثم ابدأ التكرار التالي.
حليقة المطرقة: فقدان التنفس وتوتر الجذع
- ما الذي تراه
- يتغير وضع الأضلاع والحوض في النصف الثاني من التكرار، وتتركز القوة في الرقبة أو أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- حاولت الحفاظ على ضغط البطن طوال المجموعة أو حبست أنفاسي لفترة طويلة جدًا.
- طريقة التصحيح
- أعد ضبط أنفاسك لفترة وجيزة عند نقطة آمنة لكل تكرار وقم بإنهاء المجموعة إذا لم تعود المحاذاة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ضع الاستقرار والنطاق أولاً
قم بتقليل الوزن والوصول، وحافظ على الجزء العلوي من الذراع في مكان واحد وحرك الساعد فقط. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية.
قم بزيادة عدد التكرارات والتحميل تدريجيًا
بعد تحقيق التحكم الكامل في الهبوط، قم بزيادة عدد التكرارات أو التحميل تدريجيًا. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بتقليل الوزن والوصول، وحافظ على الجزء العلوي من الذراع في مكان واحد وحرك الساعد فقط. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. بعد تحقيق التحكم الكامل في الهبوط، قم بزيادة عدد التكرارات أو التحميل تدريجيًا. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
مقدمة
8 ~ 15 مرة × 3 ~ 4 مجموعات
حافظ على الوضعية نفسها لجميع التكرارات، مع ترك 2-3 تكرارات إضافية.
خبير
8 ~ 15 مرة × 3 ~ 4 مجموعات
قم بإضافة وقفة مؤقتة أو نزول بطيء، ولكن قم بالعودة إلى الخطوة السابقة عند حدوث الحركة التعويضية.
- بمجرد التحكم الكامل في الهبوط، قم بزيادة عدد التكرارات أو التحميل تدريجيًا.
- إذا تراكم الألم في نفس المنطقة أو استمر عدم الراحة في المفاصل حتى الجلسة التالية، فقم بتقليل الحمل وعدد المجموعات الأسبوعية.
- قم بإعطاء الأولوية للمحاذاة والعودة المتحكم فيها والمدى الخالي من الألم على عدد مرات التكرار.
الأسئلة الشائعة
ما هو نطاق الحركة الذي يجب أن أستخدمه؟
استخدمه إلى الحد الذي يمكنك من خلاله الشعور بالتوتر في العضلات المستهدفة والحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل. إذا جاءت المكافأة من موضع أعمق أو أعلى، فإن النقطة السابقة مباشرة هي النطاق الفعال الحالي.
متى يمكنني زيادة الوزن أو مستوى الصعوبة؟
بعد تحقيق التحكم الكامل في الهبوط، قم بزيادة عدد التكرارات أو التحميل تدريجيًا. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
