HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
إن تمرين الضغط على الصدر بقوة المطرقة هو تمرين دفع على طول المسار، ولكن يجب أن يكون المقعد وعمق البداية مصممين خصيصًا لجسمك.
يغطي هذا الدليل لوحة ضغط الصدر ذات الرافعة المستقلة الموضحة في الفيديو. على الرغم من أن مسند الظهر ومسار الرافعة المضبوطة يقللان من عبء تثبيت الجذع ويفيدان في تعلم حركات دفع الصدر، إلا أن الآلة لا تقوم تلقائيًا بضبط وضع الكتف للجميع. اضبط مقعدك بحيث يكون المقبض في منتصف ارتفاع الصدر، ثم ضع رأسك وأعلى ظهرك وحوضك على الوسادة وحرك كلا الرافعتين بنفس السرعة. قد يكون للآلات والأوزان الحرة متطلبات تثبيت مختلفة وأوزان ذات أداء أقصى، لذلك لا تقارن الاثنين بنفس رقم الوزن.
- العضلات الأساسية
- العضلة الصدرية الكبرى، ثلاثية الرؤوس
- العضلات الثانوية
- الدالية الأمامية، المنشارية الأمامية
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- اجلس وادفع الرافعة المستقلة أفقيًا
أين يجب أن يتناسب المقبض مع صدري؟
بالنسبة لمعظم الأشخاص، يعد ارتفاع الصدر المتوسط نقطة انطلاق جيدة. تأكد من أن مرفقيك تحت خط الكتف قليلاً، وأن معصميك يتماشى مع ساعديك، وأن الجزء الأمامي من كتفيك مسترخٍ.
خطوة بخطوة
5 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من المسامير والرافعات وقم بتحميل نفس القرص
تأكد من قفل دبابيس ضبط المقعد بالكامل وأن المقابض والأذرع غير تالفة. ضع الأقراص من نفس الحجم والوزن على الأكمام اليسرى واليمنى وقم بتثبيتها إذا كان هناك جهاز يتطلب طوقًا.
- 2
اضبط المقبض على ارتفاع منتصف الصدر
عند الجلوس، اضبطي مقعدك بحيث يكون المقبض في منتصف ارتفاع الصدر، قبل وبعد خط الحلمة. يجب أن يكون مرفقيك أقل بقليل من خط كتفك، ويجب أن يكون معصميك ومرفقيك في نفس المستوى الأفقي بشكل مريح.
- 3
ثبت نفسك على ثلاث نقاط وقدميك
ضع رأسك وأعلى ظهرك وحوضك على مسند الظهر وضع قدميك على نطاق واسع على الأرض. لا ترفعي أضلاعك بشكل مفرط وحافظي على صدرك مفتوحا بشكل طبيعي حتى لا يرتفع كتفيك نحو أذنيك.
- 4
ادفع كلا الرافعتين بنفس السرعة
قم بالزفير وادفع المقبض للأمام براحة يدك. أبقِ معصميك مستقيمين ومرفقيك قبل القفل مباشرة، وتأكد من إبقاء بصرك الأمامي مستقيمًا حتى لا يخرج أحد المقبضين أولاً.
- 5
العودة تحت السيطرة لمدة 2-3 ثواني
استنشق وأعد الرافعة ببطء. توقف عند عمق قبل أن تتدحرج كتفيك للأمام أو يذهب مرفقيك بعيدًا خلف جذعك، وفي نهاية المجموعة، ضع المقبض بالكامل على السدادة.
SEAT HEIGHT
ارتفاع المقعد يحدد العلاقة بين المقاود وأكتافك
إذا كان مقعدك منخفضًا جدًا، فسيتم رفع المقابض بالقرب من كتفيك أو رقبتك، مما يسهل على مرفقيك الانتشار بشكل مفرط وهز كتفيك. على العكس من ذلك، إذا كان مرتفعًا جدًا، فقد يستقر المقبض أسفل صدرك السفلي، مما يتسبب في ثني معصميك وهبوط مرفقيك كثيرًا.
نظرًا لاختلاف محور الرافعة ومدار المقبض لكل جهاز، قم بتسجيله بناءً على الوضع الفعلي بدلاً من عمود الأرقام. نقطة البداية هي أن يكون المقبض عند مستوى منتصف الصدر، والمرفقين أسفل خط الكتف بقليل، والمعصمين عند امتداد الساعد.
SHOULDER & ELBOW PATH
بدلًا من نشر مرفقيك على نطاق واسع، ابحث عن زاوية مريحة داخل مدار الرافعة.
تظهر دراسات الميكانيكا الحيوية للضغط على المقعد أن عرض القبضة وموضع الكتف يمكن أن يؤثر على تحميل مفصل الكتف. حتى على الماكينة، يحدد اختيار قبضة اليد وارتفاع المقعد انتشار المرفقين، لذا ابحث عن مسار يحافظ على مرفقيك على مسافة 45-70 درجة تقريبًا من جذعك ولا يضغط على الجزء الأمامي من كتفيك.
لا ترفع كتفيك عن الوسادة أو ترسل مرفقيك عميقًا خلف جذعك للحصول على المزيد من تمدد الصدر في الأسفل. يقتصر نطاق الحركة على النقطة التي يبقى فيها الرأس وأعلى الظهر والحوض على الوسادة، وليس على سدادات الآلة.
نقطة أساسية: المعايير التي يجب تجربتها على الفور: الحفاظ على دعم الوسادة + المعصم المحايد + العمق دون الضغط على الجزء الأمامي من الكتف
INDEPENDENT ARMS
تُظهر الرافعة المستقلة الاختلافات بين اليسار واليمين ولكنها لا تصححها تلقائيًا
وبما أن كل رافعة تتحرك بشكل منفصل، فقد يصل الجانب الأقوى أولاً أو قد يكون للجانب الأضعف نطاقًا أقصر. تأكد من أن كلا المقبضين يتحركان بنفس الارتفاع والسرعة أمامك، واستخدم وزنًا يمكن للجانب الأضعف التحكم فيه.
حتى لو كان من الممكن تنفيذ الجهاز على جانب واحد، فإن لف الجذع لدفع الرافعة يغير الهدف. بالنسبة للمجموعات الأحادية، أمسك المقبض أو الوسادة برفق بيدك المعاكسة واحتفظ بالوركين والجزء العلوي من الظهر على الوسادة.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
المقعد منخفض والمقابض على ارتفاع الكتف.
- ما الذي تراه
- من وضع البداية، يتم رفع مرفقيك إلى خط الكتف ورفع كتفيك نحو أذنيك.
- السبب المحتمل
- إما أنك استخدمت نفس أرقام المقاعد التي استخدمها المستخدم السابق أو لم تتحقق من ارتفاع المقبض.
- طريقة التصحيح
- ارفع مقعدك بحيث يكون المقبض محاذيًا لمنتصف صدرك ومرفقيك أسفل خط الكتف قليلًا.
تقوس الجزء السفلي من الظهر بشكل مفرط ودفع الوزن بعيدًا
- ما الذي تراه
- سوف ترتفع أضلاعك بصوت عالٍ وسيخرج حوضك أو الجزء العلوي من ظهرك من الوسادة.
- السبب المحتمل
- الوزن الحالي إما ثقيل للغاية أو أنه يخلق ارتدادًا في نهاية نطاق الحركة.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن واستخدم النطاق فقط بثلاث نقاط على الوسادة: الرأس وأعلى الظهر والحوض.
عازمة المعصم إلى الوراء
- ما الذي تراه
- يقع المقبض على أصابعك ويتم طي الجزء الخلفي من يدك خلف ساعدك.
- السبب المحتمل
- تم الإمساك بالمقبض بشكل فضفاض للغاية أو أن المقبض لا يتناسب مع ارتفاع المقعد.
- طريقة التصحيح
- ضع المقبض عميقًا تحت راحة يدك وقم بمحاذاة معصمك وساعدك في خط واحد.
رافعة واحدة تتحرك أولاً
- ما الذي تراه
- من الأمام، يختلف العمق الذي يمتد عنده المقبض أولاً أو يعود إلى اليسار واليمين.
- السبب المحتمل
- قد تكون هناك اختلافات في القوة من جانب إلى آخر، أو دوران صندوق السيارة، أو أخطاء في تحميل القرص من جانب واحد.
- طريقة التصحيح
- أعد فحص الأقراص اليمنى واليسرى وقم بخفض الوزن ليتناسب مع سرعة ومدى جانبك الأقوى مع سرعة ومدى جانبك الأضعف.
ترتد القرص من الأسفل
- ما الذي تراه
- بعد أن تضرب الرافعة السدادة، تتراجع وتبدأ التكرار التالي.
- السبب المحتمل
- ربما تتعافى بسرعة أو تفتقر إلى القوة اللازمة للتحكم في نطاق حركتك الحالي.
- طريقة التصحيح
- عد أكثر من 2-3 ثواني وقم بتغيير الاتجاه قبل السدادة مباشرة. أعد تشغيل كل تكرار من حالة توقف تام.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تحقق من المسار برافعة فارغة
تحقق من ارتفاع المقعد ومسار المقبض وموضع السدادة بدون القرص.
الضغط الخفيف على الصدر بالذراعين
حرك المقبضين الأيمن والأيسر بنفس السرعة 10-15 مرة.
مجموعة العمل القياسية
قم بإجراء 8-12 مرة مع الحفاظ على دعم الوسادة وعمق ثابت.
مجموعة أحادية تسيطر عليها
تحقق من نطاق كل ذراع والفرق بين اليسار واليمين دون دوران الجذع.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
استخدمه 1-2 مرات في الأسبوع كحركة رئيسية لتمرين الصدر أو كحركة مساعدة بعد الضغط الحر على الوزن. بالنسبة للمجموعة الأولى، قم بفحص المقعد والمسار باستخدام قرص ضوئي، واترك حوالي مجموعتي عمل احتياطيتين.
رقم
الحلقات 8-12
النطاق الذي تكون فيه السرعة اليسرى واليمنى والعمق السفلي متماثلين
تعيين
2-4 مجموعات
90-180 ثانية من التعافي بين المجموعات
سرعة
عودة 2-3 ثانية
ادفع بلطف دون ارتداد السدادة
- إذا تم الحفاظ على ثلاث نقاط اتصال للوسادة وسرعة الرافعة جنبًا إلى جنب لجميع التكرارات، أضف التكرارات إلى الجلسة التالية.
- قم بزيادة الوزن بزيادات صغيرة في القرص فقط بعد تحقيق أعلى عدد من التكرارات في جميع المجموعات.
- إذا تم تقصير نطاق أحد الجانبين أو هز كتفيك، قم بإنهاء المجموعة دون تعويض جانبك الأقوى.
الأسئلة الشائعة
هل من الضروري وضع وزن متساوٍ على كلا الرافعتين؟
للحصول على مجموعة ذراع عادية، استخدم نفس الوزن. تحتوي طرق التحميل المختلفة لتصحيح عدم التوازن على مشكلات تتعلق باستقرار الأداة وتعويض الجذع، لذا فمن الأكثر أمانًا عدم استخدامها بدون خطة محددة من خبير.
هل هي أكثر أمانا من تمرين الضغط بالحديد؟
تتطلب المسارات الثابتة والسدادات توازنًا أقل، ولكن إذا لم يكن المقعد أو عمق البداية مناسبًا، فقد يتسبب ذلك في عدم الراحة في الكتف. إنه ليس آمنًا تلقائيًا لجميع المستخدمين ويجب مراعاة التعليمات والنطاق الخالي من الألم لكل جهاز.
هل يمكنني تصويب ذراعي على طول الطريق؟
من الممكن تقريبًا أن تقوم بفرد جسمك بطريقة محكومة، لكن لا تقفل مرفقيك بسرعة أو تضرب الرافعة بقوة في السدادة. قم بتغيير الاتجاه عند نقطة يتم فيها الحفاظ على توتر الصدر وتكون المفاصل مريحة.
الأدلة والمراجع
- 1. شيك وآخرون. - مقارنة النشاط العضلي بين جهاز سميث وجهاز الضغط بالأوزان الحرة
- 2. ويلش وآخرون. - مقارنة نشاط العضلات والقوة القصوى لثلاثة تمارين للصدر
- 3. كرزيسزتوفيك وآخرون. - مقارنة استثارة العضلات بين جهاز ضغط البنش بالوزن الحر وجهاز ضغط الصدر
- 4. ماوسهوند وآخرون. - تغييرات في تقنية الضغط على مقاعد البدلاء والتحميل العضلي الهيكلي.
- 5. فان دن تيلار وآخرون. – مراجعة الميكانيكا الحيوية للضغط على مقاعد البدلاء
