INCLINE PUSH-UP
تمارين الضغط المائلة ليست تمارين ضغط سهلة، ولكنها تمارين ضغط تتحكم بدقة في الحمل عن طريق ضبط ارتفاع الدعم.
يتم إجراء تمارين الضغط المائلة بكلتا اليدين على مقعد ثابت والقدمين على الأرض، كما هو موضح في الفيديو. عندما يتم رفع اليدين، يتم تقليل الوزن الذي تدعمه الأطراف العلوية، مما يجعل الوصول إليها أسهل من تمرين الضغط العادي، ولكن الجوهر هو نفسه: ممارسة اللوح الخشبي لكامل الجسم ومسارات الكوع أثناء استخدام العضلات الصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الأمامية المنشارية. كلما انخفض الارتفاع، كلما اقتربت من تمرين الضغط المنتظم، لذا لاحظ نفس ارتفاع الدعم ومحاذاة الجذع بدلاً من مجرد زيادة عدد التكرارات.
- العضلات الأساسية
- العضلة الصدرية الكبرى، ثلاثية الرؤوس
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية الأمامية، المنشارية الأمامية، عضلات البطن
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- الدفع الأفقي مع رفع اليدين · تمرين البلانك لكامل الجسم
ما هو الارتفاع المناسب للمقعد؟
الارتفاع الذي يسمح لك بالحفاظ على جذع مستقيم وعمق صدر ثابت لمدة 8-15 تكرارًا مناسب. ابدأ من المستوى بين خصرك وصدرك، وقم بخفض الدعم تدريجيًا كلما أصبح الأمر أسهل.
خطوة بخطوة
5 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
اختر الدعم الذي لا يتحرك
استخدم مقعدًا أو شريطًا ثابتًا لا يتحرك أو يتحرك عندما تضع وزنك عليه. تجنب الكراسي المتحركة، والأثاث القابل للطي، والأسطح المبللة، واختر في البداية ارتفاعًا بين خصرك وصدرك.
- 2
اتركها وارجع خطوة بخطوة
ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك وانتشر أصابعك. مع فرد ذراعيك، قم بالمشي بمقدار قدم واحدة إلى الخلف في كل مرة لإنشاء خط قطري طويل من رأسك إلى كعبك، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
- 3
تداخل الأضلاع والحوض
ضع كتفيك بعيدًا عن أذنيك وشد بطنك وأردافك برفق. بدلًا من تقويس ظهرك وإبراز صدرك أو سحب وركيك إلى الخلف، قم بإعداد جسمك بالكامل كما لو كان لوحًا واحدًا.
- 4
خفض صدرك بين يديك
استنشق واثنِ مرفقيك قطريًا للخلف من جذعك، حوالي 30-60 درجة. حرك صدرك وحوضك بنفس السرعة وتوقف قبل أن يصبح الجزء الأمامي من كتفك غير مريح.
- 5
ارجع إلى وضع البداية بالضغط على شريط الدعم
قم بالزفير أثناء دفع المقعد براحة يدك بالكامل. مد مرفقيك، ولكن لا تدفع كتفيك نحو أذنيك. بعد الانتهاء من المجموعة، قم أولاً بالمشي بالقرب من المقعد وقم بفرد الجزء العلوي من جسمك.
SUPPORT HEIGHT
يعد ارتفاع الدعم متغيرًا رئيسيًا في تحديد شدة التمرين.
كلما رفعت يديك إلى أعلى، قل الوزن الملقى على يديك بدلاً من قدميك، مما يجعل الحركات أسهل. كما أظهرت الأبحاث أن الوزن الذي تدعمه الأطراف العلوية يختلف اعتمادًا على وضعية الدفع، فإن ارتفاع المنحدر ليس مجرد وسيلة راحة، بل هو جهاز للتحكم في الحمل.
حتى لو كان عدد التكرارات هو نفسه، فإن مستوى الصعوبة سيختلف إذا كان ارتفاع المقعد مختلفًا. قم بأداء 8-15 عدة على ارتفاعك الحالي مع جعل جذعك مستقيمًا وعلى عمق ثابت، ثم قم بخفض مستوى الدعم بمقدار مستوى واحد فقط للجلسة التالية.
نقطة أساسية: معايير التسجيل: ارتفاع الدعم + عدد التكرارات + موقع ملامسة الصدر.
PLANK ALIGNMENT
لا تحرك صدرك فحسب؛ قم بإمالة جسمك بالكامل كواحد.
في الوضع المائل، من السهل سحب الوركين إلى الخلف أو تقويس ظهرك لتقليل الحركة الفعلية. ضع أضلاعك أعلى حوضك، وشد الوركين والفخذين، وحافظ على خط الأذنين والكتفين والحوض والركبتين والكعب.
عند التصوير من الجانب، يجب أن يكون شكل الجذع العلوي والسفلي متماثلًا تقريبًا. إذا كانت معدتك تتدلى نحو المقعد أولاً أو يرتفع الوركان، فقم بزيادة الارتفاع أو تقليل التكرارات.
HAND & ELBOW PATH
أبقِ يديك ثابتتين واطوي مرفقيك قطريًا للخلف
لمنع معصمك من الانحناء بشكل مفرط، ضع راحة يدك بالكامل على الدعامة واضغط لأسفل حتى جذور إصبع الإبهام والسبابة. بدلاً من نشر يديك على نطاق واسع، ابدأ بهما على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
يمكن أن يؤثر المباعدة بين اليدين على تنشيط العضلة الصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس، لكن المسافة الضيقة ليست دائمًا الأفضل. حرك مرفقيك حوالي 30-60 درجة من جذعك واستخدم مسافة مريحة بين معصميك ومرفقيك وكتفيك.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
حرك مؤخرتك للخلف وانزل للأسفل
- ما الذي تراه
- ذراعيك مثنيتان، لكن حوضك يتحرك نحو قدميك حتى لا يقترب صدرك من المقعد.
- السبب المحتمل
- حتى عند طولك الحالي، يكون تحميل الجزء العلوي من الجسم صعبًا أو يتم فقدان الإحساس بلوح الجسم بالكامل.
- طريقة التصحيح
- ارفع الدعم، وقم بتمديد الوركين نحو كعبك، وحرك صدرك وحوضك للأمام معًا.
ترهل أسفل الظهر ورفع الأضلاع
- ما الذي تراه
- تنخفض معدتك نحو المقعد أمام صدرك، ويتقوس ظهرك مثل القوس.
- السبب المحتمل
- قد تكون عضلات البطن والوركين مشدودة، أو أن عدد الممثلين المستهدفين يتجاوز قدرتك الحالية.
- طريقة التصحيح
- قم بتكديس أضلاعك فوق حوضك وقلل من التكرار. إذا لم تتم استعادة المحاذاة، استخدم دعامات أعلى.
المرفقين ممتدان بالكامل إلى الجانبين
- ما الذي تراه
- في الأسفل، يكون الجزء العلوي من الذراع موازيًا لخط الكتف ويتم الضغط على الجزء الأمامي من الكتف.
- السبب المحتمل
- المسافة بين يديك واسعة جدًا أو أنك تدعم نفسك بكتفيك بدلاً من صدرك.
- طريقة التصحيح
- أغلق يديك قليلاً ثم ضع مرفقيك بشكل مائل للخلف. في حالة حدوث الألم، قلل النطاق وتوقف.
فقط ألصق رقبتك للأمام.
- ما الذي تراه
- الصدر بعيد، ولكن الذقن أو الجبهة فقط قريبة من الدعم.
- السبب المحتمل
- يعوض المسافة بحركات الرقبة للوصول إلى العمق المحدد.
- طريقة التصحيح
- أبقِ نظرك أمام يديك قليلًا ورقبتك متماشية مع جذعك. ولا يُعترف إلا بمدى تحرك الثدي بين اليدين.
استخدام الأثاث غير المستقر
- ما الذي تراه
- يتأرجح الدعم أو ينزلق على الأرض عند دفعه.
- السبب المحتمل
- لقد قمنا فقط بتعديل الارتفاع ولم نتحقق من قدرة التثبيت والتحمل للدعامات.
- طريقة التصحيح
- استخدم مقعد التمرين أو البار المثبت على الحائط واضغط بقوة بكلتا يديك للتأكد من عدم وجود حركة قبل البدء.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمارين الضغط على الحائط
ضع يديك على الحائط وتعرف على خط الجذع المستقيم ومسار المرفق.
تمرين الضغط على المقعد المرتفع
قم بأداء 8-15 تكرارًا بعمق ثابت على دعم على مستوى الصدر.
تمرين الضغط على المقعد المنخفض
قم بخفض ارتفاع يدك تدريجيًا مع الحفاظ على المحاذاة.
دفع منتظم للأعلى
حافظ على نفس مسار اللوح الخشبي لكامل الجسم ومسار الكوع على الأرض.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
استخدميه 2-3 مرات في الأسبوع كحركة رئيسية لتعلم تمارين الضغط المنتظمة أو كإحماء لتمارين الدفع للجزء العلوي من الجسم. قم بتكديس ممثلين الجودة أولاً على نفس ارتفاع المقعد، مما يترك مساحة لـ 2-3 ممثلين لكل مجموعة.
رقم
8-15 مرة
نطاق حركة الصدر والحوض معًا
تعيين
2-4 مجموعات
60-120 ثانية من التعافي بين المجموعات
سرعة
نزول 2-3 ثانية
ادفع دون ارتداد على مقاعد البدلاء
- إذا حافظت على نفس العمق والجذع المستقيم لجميع التكرارات، أضف 1-2 تكرارات إلى الجلسة التالية.
- فقط بعد تحقيق 15 تكرارًا ثابتًا، قم بخفض مستوى الدعم بمقدار مستوى واحد وقلل عدد التكرارات مرة أخرى.
- إذا بدأت كتفيك في الاهتزاز أو بدأ الجزء السفلي من ظهرك في الترهل، قم بإنهاء المجموعة دون دفع نفسك إلى الفشل.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الضغط المائل هو أيضًا تمرين للصدر؟
نعم. هذه حركة دفع أفقية تستخدم العضلة الصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، كلما ارتفعت اليد، قل الوزن الذي يدعمه الطرف العلوي، مما يقلل من القوة، لذلك من المهم أن يكون لديك ارتفاع يتناسب مع قدرتك الحالية ونطاق كافٍ من الحركة.
كيف يختلف عن تمرين الضغط في الركبة؟
تحمل تمارين الضغط المائلة لوحًا طويلًا من أصابع قدميك إلى رأسك، مما يجعل من السهل ممارسة محاذاة الجسم بالكامل بشكل مشابه لتمرين الضغط العادي. تعتبر تمارين الضغط على الركبة أيضًا حركة تراجعية صالحة، لكن نقطة الارتكاز وطول الجسم مختلفان.
ماذا علي أن أفعل إذا كان معصمي يشعر بعدم الراحة؟
استخدم دعمًا أعلى وقم بتوزيع الضغط على راحة يدك. قد تساعد أيضًا القبضات التي تسمح لك بوضع معصميك بالقرب من الوضع المحايد، ولكن إذا استمر الألم، فتوقف عن ممارسة الرياضة واحصل على تقييم.
الأدلة والمراجع
- 1. سوبراك وآخرون. - نسبة تحمل وزن الطرف العلوي من خلال وضعية الضغط
- 2. كوجلي وآخرون. - تمرين الضغط للصدر الكبير وتنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس بفواصل اليد
- 3. يوداس وآخرون. - مقارنة نشاط عضلات الجزء العلوي من الجسم أثناء تمارين الضغط المنتظمة
- 4. بوريني وآخرون. - متطلبات عضلات الطرف العلوي لاختلافات مختارة في تمرين الضغط.
- 5. كانغ وآخرون. - التحليل التلوي للضغط بالإضافة إلى الموقف ونشاط استقرار الكتف
