KETTLEBELL SWING
أرجوحة Kettlebell ليست تمرين قرفصاء يتم فيه رفع الجرس بالذراعين، ولكنها عبارة عن مفصل ورك باليستي يتم فيه رفع الجرس للأمام عن طريق التمدد السريع للحوض.
ارفع الجرس بين ساقيك وقم بفرد وركيك بشكل متفجر بحيث يطفو الجرس للأمام مثل البندول. القرفصاء مع ثني ركبتيك بعمق أو حمل الجرس مع كتفيك يقلل من مرونة أوتار الركبة ومحرك الأرداف. تعلم تمارين رفع الأثقال وتمريرات المشي لمسافات طويلة أولاً، ثم ابدأ بالأرجوحة الروسية، حيث يرتفع الجرس بشكل طبيعي إلى ارتفاع الصدر.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى · أوتار الركبة
- العضلات الثانوية
- ناصب العمود الفقري، العضلة الظهرية العريضة، البطن، الساعد
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- مفصل الورك المتفجر
هل أحتاج إلى رفع الجرس فوق رأسي؟
لا. بالنسبة للأرجوحة الروسية، عادة ما يكون الارتفاع الطبيعي لارتفاع الصدر كافيا. لا تجبر الارتفاع بذراعيك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
وصول مفصل الورك إلى جرس الكيتل أمام القدم
ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين تقريبًا والجرس أمامك بحوالي قدم واحدة. أرسل حوضك للخلف، وأمسك المقبض بكلتا يديك، وشد الإبطين.
- 2
ارفع الجرس بين ساقيك
قم بإمالة الجرس للخلف واسحبه للأعلى بين ساقيك مثل لقطة كرة القدم. تأكد من أن معصميك يمران بالقرب من فخذيك الداخليين وأن الجرس لا يقع تحت ركبتيك.
- 3
قم بتقويم الحوض بسرعة لرفع الجرس
ادفع قدميك إلى الأرض وقف بشكل مستقيم، مع الضغط على عضلات الأرداف. الذراعان يوجهان الجرس كالحبل ولا يرفعانه بالأكتاف.
- 4
احصل على الجرس والمفصلة وأوقف السيارة بأمان
أرسل حوضك للخلف عندما ينزل الجرس وتقترب ذراعيك من جذعك. للتكرار النهائي، ضع الجرس بين ساقيك وأعده إلى موضعه الأصلي أمام قدميك.
HINGE, DON'T SQUAT
يتسارع الجرس من مفصل الورك الذي يمكن طيه للخلف، وليس من وضع القرفصاء الذي يجلس
عندما تتحرك السيقان للأمام بشكل ملحوظ ويتحرك الحوض للأسفل، يتم خفض مسار الجرس. أرسل الوركين نحو الجدار الخلفي لخلق توتر في أوتار الركبة.
يمر الجرس عميقًا بالقرب من الفخذ ويتوقف في التوقيت الذي يلمس فيه الذراع الفخذ.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "ارفع الجرس للخلف وأغلق وركيك بسرعة."
LET THE BELL FLOAT
الارتفاع العلوي هو نتيجة لقوة الورك، وليس الذراعين
بعد تمديد عضلات الأرداف، دع الجرس يطفو بشكل طبيعي إلى مستوى الصدر. لا تثني مرفقيك أو تهز كتفيك.
في الأعلى، يكون جسمك مستقيمًا مثل اللوح الخشبي ولا يميل الجزء السفلي من ظهرك إلى الخلف.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
اجلس وكأنك في وضع القرفصاء
- ما الذي تراه
- تتحرك الركبتان للأمام بشكل ملحوظ ويمر الجرس منخفضًا وقريبًا من الأرض.
- السبب المحتمل
- حصلت على الجرس بثني الركبة بدلاً من مفصل الورك.
- طريقة التصحيح
- ارجع إلى مفصلات Kettlebell المميتة والمفصلة التي تعمل باللمس على الحائط للتدرب على تحريك الجزء الخلفي من الحوض.
ارفع الجرس بذراعيك وأكتافك
- ما الذي تراه
- يتم ثني المرفقين، ويتم هز الأكتاف، وتتعب الذراعين أولاً.
- السبب المحتمل
- سرعة تمديد الحوض غير كافية أو ارتفاع الجرس القسري.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض ارتفاع الجرس، وحافظ على ذراعيك مثل الخيوط الطويلة، واستخدم فقط أزرار الكبس.
اتكأ عند الخصر في الأعلى
- ما الذي تراه
- يتم رفع الأضلاع ودفع الحوض للأمام، مما يضغط على أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- قفل الورك متبوعًا بامتداد أسفل الظهر يضيف نطاقًا.
- طريقة التصحيح
- في الأعلى، اضغط على عضلات المؤخرة والبطن معًا لجعل جسمك في وضعية اللوح العمودي.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الحمل والقوة
زيادة الشدة عن طريق زيادة الوزن تدريجيًا أو تقصير فترات الراحة.
سلوك الإجهاد المعقد
قم بزيادة مستوى الصعوبة من خلال دمجه مع تمارين أخرى أو إضافة بيئات غير مستقرة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
استخدم مجموعات قصيرة والكثير من الراحة حتى يستقر أسلوبك. للحصول على فوائد القلب والجهاز التنفسي، يجب أن تكون المشية والمفصلة والحديقة هي نفسها لكل تكرار قبل زيادة التعب.
التردد
2-3 مرات في الأسبوع
ضعه بشكل مناسب في جسمك بالكامل أو في روتين منطقة معينة.
الحجم
3~5 مجموعات، 8~15 مرة
اضبط عدد التكرارات والمجموعات وفقًا لأهدافك.
- ضع السلامة دائمًا في المقام الأول واستمع إلى آلام المفاصل.
- قم بتنفيذ العملية بأكملها ضمن نطاق سيطرتك.
الأسئلة الشائعة
ما مدى ثني ركبتيك أثناء الأرجوحة؟
ينحني بدرجة كافية للسماح بمفصلة الورك. السيقان عمودية نسبيًا ويتم إزاحة الحوض للخلف بشكل أساسي.
لماذا أشعر به في أسفل ظهري؟
قد يكون توقيت المفصلة متأخرًا أو قد يميل الخصر إلى الأعلى. اخفض الجرس وتمرن على تمرين الرفعة المميتة وتمرير المشي لمسافات طويلة مرة أخرى.
