LEG CURL
تمرين ثني الساقين هو تمرين يتضمن ثني الركبتين مع الحفاظ على ثبات الحوض بدلاً من رفع الكعبين عالياً.
يستهدف تجعيد الساق المنبطحة وظيفة ثني الركبة في أوتار الركبة. قم بمحاذاة ركبتيك مع محور دوران الجهاز، ثم ضع الأسطوانة فوق كاحليك مباشرةً، واسحب كعبيك للداخل دون رفع الأرداف أو ترطيب أسفل ظهرك. على وجه الخصوص، إذا كنت تتحكم في القسم التنازلي، فيمكنك إنشاء تحفيز كافٍ حتى مع وزن صغير.
- العضلات الأساسية
- أوتار الركبة
- العضلات الثانوية
- عضلة الساق/أوتار الركبة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- ثني الركبة
هل يجب سحب أصابع القدم أو تمديدها؟
من السهل الحفاظ على المحاذاة إذا كنت في وضع محايد أو تسحب أصابع قدميك بخفة نحو جسمك. قد تختلف مشاركة ربلة الساق اعتمادًا على وضع الكاحل، لذا استخدم وضعًا خاليًا من الألم.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة محور الركبة وبكراتها
عند الاستلقاء، اضبط ركبتيك بحيث تكون قريبة من نهاية المقعد أو محور دوران الآلة. تلامس الأسطوانة الجزء السفلي من ربلة الساق فوق مفصل الكاحل.
- 2
تثبيت الحوض والجذع
أمسكي المقبض بخفة وقوي بطنك وأردافك. ضع رأسك على خط العمود الفقري الخاص بك وضع جانبي الحوض على اتصال مع الوسادة.
- 3
اسحب كعبك نحو الأرداف
قم بالزفير وثني ركبتيك، مع الحفاظ على كاحليك محايدين أو اسحب أصابع قدميك نحو جسمك. شد أوتار الركبة في جميع أنحاء نطاق رفع الحوض.
- 4
يتم فرده دون فقدان الوزن
استنشق وأخفض الأسطوانة لمدة 2-3 ثوانٍ. قم بتمديد ركبتيك قبل قفلهما تقريبًا، والحفاظ على التوتر، وابدأ التكرار التالي.
MACHINE AXIS
إذا كانت ركبتك ومحور الآلة في وضع غير صحيح، فستشعر بأن الأسطوانة تدفع ساقك.
ستتبع المقاومة بشكل طبيعي عندما يكون محور دوران الماكينة قريبًا من خط مفصل الركبة. إذا انزلق جسمك لأعلى أو لأسفل أثناء التكرار أو تحركت الأسطوانة نحو كاحليك، فأعد ضبط طول المقعد.
إذا كانت الأسطوانة منخفضة جدًا وتضغط على وتر العرقوب، أو إذا كانت مرتفعة جدًا وتضغط على منتصف الساق، فقد يسبب ذلك عدم الراحة وتغيير نطاق الحركة.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "الركبتان على المحور، والحوض على الوسادة."
HIP CONTROL
النقطة التي يرتفع فيها الوركين هي علامة على أنك تعاني من زيادة الوزن أو الوصول
في الجزء العلوي حيث يتم تقصير أوتار الركبة، من السهل أن يرتفع الحوض ويصبح أسفل الظهر رطبًا. حافظ على اتصال الحوض حتى لو قمت بخفض الارتفاع العلوي قليلاً.
لا تحرك أصابع قدميك بشكل مفرط إلى الخارج أو إلى الداخل، ولكن أبقِ ركبتيك وكاحليك في نفس الاتجاه.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
وسادة رفع المؤخرة
- ما الذي تراه
- عندما ترتفع الأسطوانة، يرتفع الحوض وينحني أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- الوزن الثقيل أو إجبار نطاق كعبك على لمس الوركين.
- طريقة التصحيح
- قلل الوزن والوصول العلوي واضغط على بطنك وحوضك داخل الوسادة.
إنزال الوزن عند الهبوط
- ما الذي تراه
- بعد القمة، تنزل البكرات بسرعة وتضرب كومة الأوزان.
- السبب المحتمل
- هذا هو الوزن الذي لا يمكن تحمله من خلال التعب أو الأقسام اللامركزية.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن للحفاظ على نزول لمدة 2-3 ثوانٍ وتجنب التكديس في الأسفل.
تدور أصابع القدم مع كل تكرار
- ما الذي تراه
- تتحرك القدم للخارج أو للداخل ويتقلب وضع الركبة أيضًا.
- السبب المحتمل
- يختلف رفع الأسطوانة بالكاحل والتحكم في أوتار الركبة اليسرى واليمنى.
- طريقة التصحيح
- حافظ على كاحليك محايدين وركبتيك متجهتين إلى الأسفل. إذا لزم الأمر، تدرب بخفة على جانب واحد في كل مرة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تجعيد الساق
تعلم ثني الركبة وتثبيت الحوض بمقاومة الضوء.
تمويج خفيف للساقين
كرر إعدادات محور الماكينة والأسطوانة.
تمبو الساق لتجعيدها
التخفيض لمدة 3 ثوانٍ يقوي التحكم في أوتار الركبة.
تجعيد ساق واحدة
تحقق من الاختلافات بين اليسار واليمين وقم بالأداء في نفس النطاق.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
تتكامل مع تمارين مفصل الورك، بدءًا بمجموعتين وزيادة الحجم مع الحفاظ على الاتصال بالحوض والهبوط البطيء.
العدد
10-15 مرة
الارتفاع لمدة ثانية واحدة، والهبوط لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ
مجموعة
2-3 مجموعات
استعادة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
مدمج مع حجم أوتار الركبة مثل الرفعات المميتة
- بمجرد أن يظل حوضك على الوسادة وتتحكم في نزولك، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- في حالة اصطدام مجموعة الأوزان أو تأرجحها، قم بخفض الوزن.
- إذا شعرت بألم حاد أو تشنج في الجزء الخلفي من ركبتك، توقف فورًا وافحص الأسطوانة والمنظار.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يلمس كعبك الأرداف؟
غير مطلوب. النطاق العلوي الحالي هو قبل أن يرفع الحوض أو يبلل أسفل الظهر. حافظ على انقباض أوتار الركبة واستخدم أكبر نطاق ممكن.
ما هو الفرق بين تجعيد الساق أثناء الجلوس؟
يعمل كلا التمرينين على تدريب انثناء الركبة، لكن زوايا الورك مختلفة، لذلك تشعر أوتار الركبة بطول مختلف ودعم آلي مختلف. يمكنك اختيار إصدار مريح ويمكن التحكم فيه أو استبداله.
