LYING TRICEP EXTENSION
تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء هي أقوى تمرين لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والذي يزيد من تمدد الرأس الطويل عن طريق تثبيت المرفقين
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المستلقية (المعروف أيضًا باسم كسارة الجمجمة) هو تمرين يتم إجراؤه عن طريق الاستلقاء على مقعد وخفض الحديد أو قضيب EZ باتجاه رأسك ثم مد ذراعيك. وهو يركز على تطوير مجمع ثلاثية الرؤوس بأكمله، وخاصة الرأس الطويل. باستخدام المرفقين كمحور ثابت، فإنه يوفر مقاومة شديدة للعضلة ثلاثية الرؤوس، ويمكنك ضبط التركيز على رؤوس ثلاثية الرؤوس المختلفة عن طريق تغيير مكان خفض الشريط. نظرًا لأن ذلك قد يكون مرهقًا لمفاصل الكوع، فإن المسار الدقيق والسرعة التي يتم التحكم فيها أمران ضروريان.
- العضلات الأساسية
- ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الطويل)
- العضلات الثانوية
- عضلات الساعد · مثبتات البطن
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تمديد الكوع
هل يجب علي خفض الشريط حتى جبهتي؟
يعد الانخفاض بالقرب من الجبهة أمرًا قياسيًا، ولكن إذا كانت حركة كتفك تسمح بذلك، فإن الانخفاض خلف الرأس يمكن أن يحفز الرأس الطويل بشكل أكبر.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
استلقِ على مقعد وامسك بالبار
استلق على مقعد مسطح وأمسك بالحديد أو شريط EZ بشكل أضيق قليلاً من عرض الكتفين. قم بمد ذراعيك بشكل مستقيم فوق صدرك للتحضير.
- 2
خفض عن طريق ثني المرفقين
مع الحفاظ على مرفقيك ثابتين، قم بخفض البار ببطء نحو جبهتك أو تاج رأسك. حافظ على ذراعيك العلويتين إما عموديتين على الأرض أو مائلتين قليلاً نحو رأسك.
- 3
اشعر بتمدد العضلة ثلاثية الرؤوس
اخفض البار حتى يصبح فوق رأسك مباشرة، لتشعر بتمدد كامل في العضلة ثلاثية الرؤوس.
- 4
تمديد المرفقين لدفع ما يصل
استخدم قوة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك لتمديد مرفقيك والعودة إلى وضع البداية. تأكد من أن مرفقيك لا يمتدان إلى الجانبين.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
الجبين مقابل التاج: اختلافات الاستهداف
يؤدي خفض البار باتجاه جبهتك إلى وضع المزيد من الحمل على الرؤوس الجانبية والوسطى للعضلة ثلاثية الرؤوس، وهو ما يمثل الشكل الكلاسيكي "كسارة الجمجمة". على العكس من ذلك، فإن خفض البار إلى ما بعد تاج رأسك يؤدي إلى تمديد الرأس الطويل، وهو أمر مفيد لبناء سمك الذراع بشكل عام.
لتقليل ألم المرفق، حاول البدء بذراعيك مائلتين بحوالي 15 إلى 30 درجة باتجاه رأسك بدلاً من الوضع العمودي تمامًا. يحافظ هذا على توتر مستمر على العضلة ثلاثية الرؤوس طوال الحركة ويقلل الضغط المباشر على مفصل الكوع. يوصى بشدة باستخدام شريط EZ لأنه يقلل من الضغط على الرسغين.
النطاق والحمل والإيقاع
اختر نطاقًا وحمولة تجعل امتداد Lying Tricep قابلاً للتكرار
ينتهي نطاق الحركة المفيد قبل أن يضطر الجذع أو مفاصل العمل إلى تغيير موضعه لتحريك الحمل. حافظ على العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (الرأس الطويل) التي تنتج الحركة بينما تدعم العضلة الدالية الأمامية · الساعدين نفس المحاذاة من التكرار الأول إلى الأخير.
استخدم مرحلة خفض يتم التحكم فيها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ تقريبًا وتجنب الارتداد خلال عملية الانتقال. إذا أصبحت التكرارات النهائية أقصر أو أسرع أو مختلفة بشكل واضح عن الأولى، فقم بتقليل الحمل أو إيقاف المجموعة قبل أن تنهار التقنية.
نقطة أساسية: يتم تنفيذ تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الاستلقاء فقط بعد أن تتبع كل تكرار نفس المسار دون ألم في المفاصل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
حرق الكوع
- ما الذي تراه
- ينتشر المرفقان إلى الخارج أثناء خفض الشريط.
- السبب المحتمل
- قلة قوة العضلة ثلاثية الرؤوس أو استخدام الوزن الزائد.
- طريقة التصحيح
- ركز على إبقاء مرفقيك ملتصقين ببعضهما البعض وتحقق من استقامتك في المرآة.
الزخم المفرط
- ما الذي تراه
- استخدام الساقين أو الكتفين لرفع الوزن مرة أخرى.
- السبب المحتمل
- الهوس بالوزن على حساب العزلة.
- طريقة التصحيح
- إصلاح جميع المفاصل ما عدا المرفقين والتركيز فقط على انقباض العضلة المستهدفة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمديد الدمبل الكذب
استخدم الدمبل للسماح بتدوير المعصم بشكل طبيعي ولتصحيح الاختلالات الثنائية.
انحدر تمديد الكذب
قم بإجراء الحركة على مقعد مائل لتحقيق أقصى قدر من التمدد على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
تعتبر تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس أفضل تمرين لملء الجزء الخلفي من الذراع. إعطاء الأولوية لاستقرار المرفق قبل كل شيء.
تكرار
2 مرات في الأسبوع
يوصى بها كحركة عزل أساسية في روتين ثلاثية الرؤوس.
مقدار
3-4 مجموعات من 10-12 تكرار
تجنب نطاقات التكرار المنخفضة جدًا مع الأوزان الثقيلة لحماية صحة المرفق.
- يوفر استخدام شريط EZ زاوية معصم أكثر راحة ويساعد على منع الإصابة.
- قم بخفض الوزن ببطء لمدة 3 ثوانٍ للتحكم في المرحلة اللامركزية.
- قم بالشهيق أثناء النزول والزفير أثناء الدفع للأعلى.
الأسئلة الشائعة
مرفقاي يؤلماني دائمًا؛ هل هناك حل؟
خفض الوزن وإبطاء وتيرة الخاص بك. كما أن البدء بذراعيك مائلتين قليلاً نحو رأسك يمكن أن يقلل من إجهاد المرفق.
