MACHINE CHEST PRESS
لا يتعلق تمرين ضغط الصدر الآلي بدفع الرافعات إلى أقصى حد، بل يتعلق الأمر بمطابقة جسمك مع محور الآلة
إن الضغط على الصدر الآلي هو تمرين ضغط أفقي تقوم فيه بالضغط على كلا الرافعتين للأمام مع دعم جذعك بمسند الظهر. تتميز الآلة في العرض التوضيحي للحركة بتصميم متقارب: فعندما تتحرك المقابض للأمام فإنها تقترب أيضًا من بعضها البعض قليلاً. حتى عندما تقوم الآلة بتوجيه المسار، فإن ارتفاع المقعد أو عمق البداية غير المتطابقين يمكن أن يؤدي إلى طي معصميك أو دفع كتفيك للأمام. اضبط المقابض على ارتفاع منتصف الصدر أولًا، وحافظ على ظهرك وحوضك على الوسادة، واعمل ضمن نطاق يمكنك التحكم فيه.
- العضلات الأساسية
- الصدرية الكبرى
- العضلات الثانوية
- ثلاثية الرؤوس · العضلة الدالية الأمامية
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- الصحافة الأفقية
هل جهاز الضغط على الصدر أكثر أمانًا من جهاز الضغط على المقعد؟
يمكن للآلة أن تقلل من متطلبات التوازن للحمل الخارجي وخطر إسقاط الحديد، ولكن المقعد غير المتطابق، أو عمق البدء، أو الحمل يمكن أن يسبب عدم الراحة في الكتف والمعصم. بدلاً من افتراض ميزة السلامة المطلقة، اختر بناءً على هدفك وخبرتك وما إذا كان هناك أي شيء مؤلم.
خطوة بخطوة
5 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من دبوس الوزن وموضع الرافعة
عندما تكون الماكينة في حالة سكون، تأكد من تثبيت دبوس الوزن بالكامل واختبر المسار مع الحمل الأخف. إذا كان الجهاز يحتوي على إمكانية ضبط موضع البدء، فابدأ بوضع لا يتحرك فيه مرفقيك بعيدًا خلف جذعك عند الإمساك بالمقابض.
- 2
اضبط المقابض على ارتفاع منتصف الصدر
بمجرد الجلوس، اضبط المقعد بحيث تقع المقابض بين منتصف الصدر وأسفل الكتفين قليلاً. تأكد من أنها ليست مرتفعة جدًا بحيث تتجه كتفيك نحو أذنيك، أو منخفضة جدًا بحيث لا يقع معصميك ومرفقيك عن الخط.
- 3
بناء الدعم مع مسند الظهر وكلا القدمين
أرح حوضك وأعلى ظهرك، وإذا أمكن رأسك بشكل مريح على مسند الظهر، مع وضع كلا القدمين على الأرض. لف إبهامك حول المقابض واربط معصميك مع الساعدين، ثم ثبت الكتفين للخلف وللأسفل واستعد حتى لا تتوسع الأضلاع.
- 4
اضغط على المقابض للأمام وللداخل
قم بالزفير واضغط على كلا المقبضين للأمام بنفس السرعة. اتبع القوس المتقارب الذي ترشدك الرافعات خلاله دون السماح للكتفين بالتحرك للأمام، وتوقف عند مسافة قريبة من قفل المرفق القوي عندما تكون الأذرع مستقيمة تقريبًا.
- 5
العودة إلى العمق الذي يبقي ظهرك على الوسادة
خذ شهيقًا وأعد الرافعات على نفس المسار لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ. حافظ على عدم تصادم الصفائح، وابدأ التكرار التالي بينما يكون الصدر مفتوحًا - قبل أن تنتقل المقابض بعيدًا خلف الجذع أو تصبح مقدمة الكتف غير مريحة.
SEAT & SUPPORT
يحدد ارتفاع المقعد مكان بدء المقبض والمعصم والمرفق
تصف إرشادات التدريب ACE وNASM وضع المقابض على ارتفاع منتصف الصدر مع دعم الظهر بمسند الظهر. إذا كان المقعد منخفضًا بدرجة كافية بحيث تكون المقابض فوق كتفيك، فمن السهل أن تهز كتفيك وترفع مرفقيك عاليًا. إذا كان المقعد مرتفعًا جدًا، فسيتم دفع المقابض إلى الأسفل، مما قد يؤدي إلى طي الرسغين أو السماح لجسمك بالانزلاق للأمام.
اجلس، وخذ المقابض، وتحقق من الجانب: ابدأ حيث يأخذ الرسغ والمرفق الحمل على ارتفاعات مماثلة. مسند الظهر ليس أداة لتسطيحك على الوسادة. اسمح بمنحنى طبيعي في أسفل الظهر مع إبقاء الحوض وأعلى الظهر على اتصال، وإذا كان هناك صفيحة للقدم، فاضغط بالتساوي عبرها كلها.
نقطة أساسية: إشارة عملية: "المقابض في منتصف الصدر ← الحوض وأعلى الظهر على الوسادة ← كلتا القدمين على الأرض."
CONVERGING PATH
تتبع المقابض قوس الماكينة المتقارب، وليس خطًا مستقيمًا
في الآلة الموضحة هنا، تضيق الفجوة بين المقابض قليلاً مع تحرك الروافع للأمام. بدلًا من الضغط على الرافعتين معًا بيديك، دع المرفقين يسيران خلف المقبضين وحافظ على تحرك الرافعتين بنفس السرعة. أمسك معصمك بشكل مستقيم بين المقبض والساعد، وامنع الكتفين من الرفع عن الوسادة حتى في الأعلى.
وجدت دراسة صغيرة لتخطيط كهربية العضلات (EMG) تقارن بين آلات الضغط على الصدر والضغط على المقعد عبر عدة قبضات أنه لا توجد قبضة واحدة تتفوق باستمرار على جميع العضلات. بدلًا من الحكم على الحافز من خلال شكل المقبض وحده، فمن العملي أكثر اختيار المقبض والحمل الذي يتيح لك العمل دون ألم والحفاظ على التكرارات المستهدفة.
SHOULDER & RANGE
حماية العلاقة بين الكتف ومسند الظهر قبل النطاق النهائي
يمكن أن ينتهي المرفقان بشكل مستقيم تقريبًا، لكنك لا تحتاج إلى هز الكتفين باتجاه الأذنين أو إزالة لوحي الكتف من الوسادة لإرسال المقابض إلى أبعد من ذلك. توصي ACE بأن يحتفظ المبتدئون بشفرات الكتف على مسند الظهر وأن ينتهوا تحت السيطرة مع معصمين محايدين ودون قفل المرفقين.
يتم تحديد العمق الذي تعود إليه من خلال النطاق الذي يمكنك التحكم فيه، وليس من خلال التوقف الميكانيكي للآلة. قد يأتي المرفقان خلف الجذع قليلًا، لكن إذا تحركت المقابض جيدًا خلف خط الصدر وسحب الجزء الأمامي من الكتف أو ترك جسمك الوسادة، قلل من عمق البداية. آلة تقلل من الطلب على التوازن. ولا يضمن نفس المسار المشترك لكل مستخدم.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
المقابض توضع فوق ارتفاع الكتف
- ما الذي تراه
- تتجه الأكتاف نحو الأذنين منذ البداية ويتوسع المرفقان على نطاق واسع بالقرب من خط الكتف.
- السبب المحتمل
- قد يكون المقعد منخفضًا جدًا، أو ربما تكون قد التقطت حمولة في اللحظة التي جلست فيها.
- طريقة التصحيح
- ارفع المقعد درجة واحدة في كل مرة حتى تصل المقابض إلى ارتفاع منتصف الصدر، ثم أعد فحص المسار بحمولة خفيفة.
يتم طي المعصمين للخلف
- ما الذي تراه
- يرتفع كعب راحة اليد عن المقبض وينجرف مفصل الرسغ خلف المرفق.
- السبب المحتمل
- غالبًا ما يتم تثبيت المقبض باتجاه الأصابع، أو يكون الحمل ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنه الحفاظ على محاذاة الساعد.
- طريقة التصحيح
- لف الإبهام، ثم ضع المقبض في عمق راحة اليد، ثم اربط الرسغ مع الساعد. قم بتقليل الحمل إذا لزم الأمر.
رفع الصدر وتقويس أسفل الظهر
- ما الذي تراه
- تتوهج الأضلاع بشكل حاد عندما تبدأ في الضغط ويترك الحوض أو الظهر الوسادة.
- السبب المحتمل
- ربما تقوم بتحريك حمولة لا يمكن التحكم فيها بزخم جذعي، أو قد يكون وضع قدمك غير مستقر.
- طريقة التصحيح
- اضغط على كلا القدمين على الأرض وقم بتكديس الضلوع فوق الحوض. قم بإسقاط الحمولة التي تتيح لك الحفاظ على اتصال الوسادة.
دفع الكتفين إلى الأمام في الأعلى
- ما الذي تراه
- يأتي الرأس إلى الأمام مع تمديد الذراعين وتترك لوحي الكتف وأعلى الظهر مسند الظهر.
- السبب المحتمل
- قد تعتقد أن المقابض يجب أن تتحرك إلى أقصى حد ممكن، أو ربما تقوم بإضافة الجزء الأخير من النطاق بإطالة الكتف.
- طريقة التصحيح
- أبقِ الصدر مفتوحًا والكتفين باتجاه الوسادة، وتوقف حيث يكون المرفقان مستقيمين تقريبًا. قم بتقصير الجزء العلوي من النطاق قليلاً.
تتصادم اللوحات عند كل تكرار
- ما الذي تراه
- تتسارع مرحلة العودة وتضرب الألواح بصوت عالٍ في نهاية كل تكرار.
- السبب المحتمل
- ربما لا تقاوم العودة، أو ربما تتخلص من كل التوتر بين التكرارات.
- طريقة التصحيح
- قم بتقليل الحمل وإعادة الرافعات خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ. قم بتغيير الاتجاه قبل أن تتلامس الصفائح مباشرة، دون تقصير النطاق أكثر من اللازم.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
آلة ضغط خفيفة بذراعين
اضبط ارتفاع المقعد والمقبض عند أخف حمل وطابق سرعة كلا الرافعتين.
الصحافة آلة العودة البطيئة
يستغرق ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للعودة مع الاستمرار في ملامسة مسند الظهر ومحاذاة المعصم حتى النهاية.
آلة الصحافة متوقفة مؤقتا
استمر في الضغط لمدة ثانية واحدة على عمق بداية يمكن التحكم فيه، ثم اضغط مرة أخرى دون ارتداد.
الصحافة الذراع المستقلة
فقط عندما يكون للماكينة أذرع مستقلة، قم بتشغيل ذراع واحدة في كل مرة مع حمل خفيف لمقارنة المسارات جنبًا إلى جنب.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يمكنك استخدامه كحركة الصدر الرئيسية أو كملحق بعد تمرين ضغط البنش، مرة أو مرتين في الأسبوع. في البداية، اترك تكرارين أو ثلاثة كاحتياطي مع الحفاظ على ملامسة مسند الظهر ومحاذاة المعصم خلال آخر تكرار. ونظرًا لاختلاف نسب الرافعة بين الأجهزة، فلا تقارن الحمل المعروض مباشرة مع المعدات الأخرى.
ممثلين
8–12
احتفظ بنفس المقعد والعمق والسرعة
مجموعات
2–3
الراحة 90–150 ثانية بين المجموعات
حمولة
+1 خطوة
فقط عندما يكون جميع الممثلين الـ 12 مستقرين
- إذا تحركت كلا الرافعتين بنفس السرعة لجميع التكرارات الـ 12 وظل ظهرك وحوضك وقدميك مدعومين، فحرك الدبوس لأعلى خطوة واحدة في الجلسة التالية.
- إذا انثني معصماك أو تركت كتفيك الوسادة بعد إضافة الوزن، فارجع مباشرة إلى الحمل السابق وأعد ضبط إيقاعك.
- يبدو الرقم المطبوع على الجهاز مختلفًا اعتمادًا على طول الرافعة وتكوين البكرة. لا تقم بتحويله واحدًا لواحد مقابل جهاز آخر أو أرقام الحديد الخاصة بك.
الأسئلة الشائعة
ما الارتفاع الذي يجب أن تكون عليه المقابض؟
ابدأ بين منتصف الصدر وأقل قليلاً من ارتفاع الكتف. المعيار الشخصي الأكثر فائدة هو ما إذا كانت كتفيك ستظل منخفضة عند الإمساك بالمقابض وما إذا كان الرسغان والمرفقان يصطفان بشكل مستقيم على ارتفاعات مماثلة.
هل يمكنني تحويل وزن الآلة إلى رقم الضغط على مقاعد البدلاء؟
ليس بدقة. يختلف طول الرافعة والبكرات والاحتكاك وزاوية البداية وعلامات كل مصنع. قم بتثبيت المقعد والمدى على جهاز واحد وتتبع التغييرات في التكرارات والتقنيات بدلاً من ذلك.
الأدلة والمراجع
- 1. NASM - مكتبة تمارين آلة ضغط الصدر
- 2. ACE - مكتبة تمارين الضغط على الصدر أثناء الجلوس
- 3. رودريغيز ريداو وآخرون. - نشاط عضلي عن طريق الإمساك بتمرين الضغط على المقعد وضغط الصدر أثناء الجلوس
- 4. فيغيريدو وآخرون. — نشاط آلة الضغط بالأوزان الحرة وضغط الصدر لدى لاعبي كمال الأجسام
- 5. شوانبيك وآخرون. - التضخم والقوة مع الوزن الحر مقابل التدريب على الآلة
