MEDICINE BALL PUSH-UP
تمرين الضغط بالكرة الطبية ليس خدعة موازنة للكرة، بل هو مهارة ضغط تحافظ على محاذاة الجسم بالكامل مع التحكم في قاعدة ضيقة ومتحركة
تمرين الضغط بالكرة الطبية هو شكل مختلف حيث تجتمع كلتا اليدين معًا على كرة واحدة، وتضغط العضلة الصدرية الكبرى، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والدالية الأمامية على الجسم، وتتحكم العضلة المنشارية الأمامية وعضلات الجذع في التذبذب. نظرًا لأن اليدين قريبتان من بعضهما البعض ويمكن للكرة أن تتدحرج، فإن متطلبات الثبات على الرسغين والكتفين تكون أعلى مما هي عليه في تمرين الضغط القياسي. ومع ذلك، فإن السطح غير المستقر لا يجعل كل عضلة تعمل بجهد أكبر أو تنتج تلقائيًا مكاسب أفضل للقوة - فقد وجدت الأبحاث أن الاستجابات تختلف باختلاف المعدات والعضلات. كما هو الحال في العرض التوضيحي، المفتاح هو وضع كلتا اليدين بشكل متماثل على نفس الكرة وتحريك الصدر والوركين معًا ضمن نطاق تبقى فيه الكرة تحت الصدر.
- العضلات الأساسية
- العضلة الصدرية الكبرى · العضلة ثلاثية الرؤوس
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية الأمامية · المنشارية الأمامية · النواة
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- الصحافة الأفقية ذات القاعدة الضيقة · التحكم في عدم الاستقرار
هل تمرين الضغط بالكرة الطبية أفضل دائمًا من تمرين الضغط العادي؟
لا، فالقاعدة غير المستقرة تغير الطلب على التحكم بوضعية الجسم، ولكنها لا تزيد من النشاط في كل عضلة أو تضمن مكاسب أكبر للقوة. استخدمه كبديل للتمرين على قاعدة ضيقة والتحكم في التذبذب بدلاً من أن يكون بديلاً عن تمرين الضغط القياسي.
خطوة بخطوة
5 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من عدم تدحرج الكرة وأرضيتك
اختر كرة طبية ذات سطح محكم غير منتفخ بشكل زائد. تجنب الكرات الملساء وتلك التي ترتد أو تتدحرج بسهولة، وعلى أرض مسطحة خالية من العوائق، تأكد أولاً من أن الكرة لا تتدحرج من جانب إلى آخر.
- 2
ضع كلتا يديك بشكل متناظر على كرة واحدة
ضع الكرة أسفل منتصف صدرك واضغط على الجوانب العلوية بكلتا يديك كما لو كنت تقوم بحجامتها. افرد أصابعك على نطاق واسع وابحث عن زاوية لا ينهار فيها الرسغان إلى الداخل. إذا اختلف ارتفاع أو ضغط اليدين، فمن الممكن أن تنجرف الكرة إلى جانب واحد منذ البداية.
- 3
قم بتوسيع القدمين قليلاً وبناء لوح خشبي لكامل الجسم
قم بالتراجع بمقدار قدم واحدة في كل مرة واضبط القدمين على نطاق أوسع قليلاً من تمرين الضغط القياسي. استعد للبطن والأرداف وقم بمحاذاة الأضلاع والحوض بحيث يشكل الرأس والظهر والوركين والكعب خطًا واحدًا طويلًا.
- 4
خفض الصدر ببطء فوق الكرة
استنشق وثني المرفقين قطريًا للخلف من الجذع. أبقِ الكرة أسفل منتصف الصدر واترك الصدر والوركين ينزلان بنفس السرعة. توقف عند عمق قبل أن ينهار الرسغان أو تتجه الكتفين نحو الأذنين.
- 5
اضغط على الكرة للداخل وادفعها بعيدًا عن الأرض
مع الحفاظ على الضغط المتماثل بكلتا يديك، قم بتمديد المرفقين للعودة إلى لوح البداية. في الجزء العلوي، لا تضرب مرفقيك بقوة أو تدفع كتفيك للأمام، تأكد من ثبات الكرة وجذعك قبل التكرار التالي.
BALL & HAND POSITION
وضع اليد والضغط المتساوي يبقي الكرة تحت الصدر
هذا ليس الاختلاف بوضع اليد على كل من الكرتين، بل هو تمرين ضغط بقاعدة ضيقة بكلتا اليدين معًا على كرة طبية واحدة. إن وضع الكرة أسفل عظم القص وحجامة الجوانب العلوية بكلتا اليدين يتيح لراحة اليد والأصابع التحكم بها من عدة اتجاهات. إن تكديس اليدين فوق الكرة أو رفع يد واحدة للأعلى يجعل الضغط غير متساوٍ وتتدحرج الكرة بسهولة.
لقد وجدت دراسات صغيرة نشاطًا أعلى للصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس في تمارين الضغط باليد الضيقة مقارنةً بتمارين اليد العريضة، لكن هذا لا يعني أن أي منطقة معزولة تمامًا. الوضع الذي يكون فيه الرسغان مرتاحين ويمكنك ثني المرفقين قطريًا للخلف أكثر أهمية من ضم اليدين معًا.
نقطة أساسية: إشارة عملية: "كرة تحت الصدر ← ضغط متساوٍ من كلتا اليدين ← معصمين لا ينهاران."
CONTROL THE INSTABILITY
عدم الاستقرار هو شرط إضافي للسيطرة، وليس الهدف من التمرين
على قاعدة غير مستقرة، تقوم عضلات الجذع والكتف بتعديل وضعك باستمرار لمنع الحركات الصغيرة للكرة. ومع ذلك، وجدت الدراسات التي قارنت العديد من الأجهزة غير المستقرة أن النشاط لم يزد بشكل متساوٍ عبر جميع المعدات وجميع العضلات، وفي دراسة تدريبية مدتها ثمانية أسابيع، لم يحسن السطح غير المستقر القوة أو القدرة على التحمل العضلي أكثر من الأرضية المستقرة.
لذلك لا تجعل الكرة المتذبذبة أو التكرارات الأسرع هدفك. استخدمها كتنوع ملحق لممارسة التحكم في حالات عدم الاستقرار الصغيرة أثناء الضغط على محاذاة الضغط القياسية، وعندما تبدأ الكرة في التحرك من جانب إلى آخر، فمن الأفضل إنهاء المجموعة بدلاً من إضافة التكرارات.
CONTROLLED BOTTOM
تأتي محاذاة المعصم والكتف والجذع قبل ملامسة الصدر للكرة
أثناء نزولك، لا تقم بفتح المرفقين بالكامل حتى ارتفاع الكتف، بل أرسلهما تقريبًا بمقدار 30–60 درجة قطريًا للخلف من الجذع. يجب أن يشير الساعدان نحو الكرة ويجب أن ينزل كلا الكتفين بنفس السرعة. لا تحتاج إلى تحريك كتفيك للأمام أو رفع رقبتك لإجبار صدرك على الكرة.
يمكن للمعصمين تحمل الضغط في وضع ممتد أكثر من الأرض المسطحة. إذا ارتفعت راحة اليد أو شعرت بضغط حاد على الجزء الداخلي من المعصم، قلل من العمق وارجع إلى تمرين الضغط الضيق المستقر. إن العمق الذي يمكن أن يتحرك به الصدر والوركين معًا هو النطاق الفعال لذلك اليوم.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
تستمر الكرة في التدحرج من جانب إلى آخر
- ما الذي تراه
- تنتهي الكرة في مكان مختلف في كل تكرار ويتراكم الحمل على يد أو كتف واحدة.
- السبب المحتمل
- قد يكون هناك احتكاك قليل جدًا بين الكرة والأرض، أو قد يكون وضع يدك وضغطك غير متماثلين.
- طريقة التصحيح
- قم بالتبديل إلى كرة لا تتدحرج، ثم أعد ضبطها أسفل منتصف صدرك، ثم قم بضبط كلتا يديك على نفس الارتفاع.
ينهار المعصمان إلى الداخل على الكرة
- ما الذي تراه
- ترتفع الحافة الخارجية لراحة اليد وتشعر بالضغط أو الألم في الجزء الداخلي من المعصم.
- السبب المحتمل
- قد تكون الكرة صغيرة جدًا أو أن اليدين قريبتان جدًا من بعضهما البعض، أو قد لا يتحمل معصماك السطح المنحني بعد.
- طريقة التصحيح
- استخدم كرة أكبر أو ارجع إلى تمرين الضغط الضيق والمستقر وقم ببناء نطاق معصم مريح أولاً.
الأكتاف تتجه نحو الأذنين
- ما الذي تراه
- تضيق المسافة بين الرقبة والكتفين في الأسفل، ويكون أحد الكتفين أعلى من الآخر.
- السبب المحتمل
- قد يتجاوز العمق وعدم الاستقرار التحكم في لوح الكتف، أو ربما انجرفت الكرة للأمام.
- طريقة التصحيح
- اسحب الكرة إلى أسفل الصدر وقلل المدى، مع الحفاظ على الإحساس بالضغط المستمر على الكرة بكلتا يديك.
الوركين تتدلى أو رمح أولا
- ما الذي تراه
- يتحرك الصدر والوركين بسرعات مختلفة بحيث ينحني أسفل الظهر أو يرتفع الوركان إلى الذروة.
- السبب المحتمل
- ربما يكون توتر الجذع قد تحرر، أو ربما تعوض قوة الذراع غير الكافية بوضعك لضرب هدف التكرار.
- طريقة التصحيح
- قلل من التكرارات وقم بتوسيع القدمين قليلاً، مع العمل فقط في النطاق الذي تتحرك فيه الأضلاع والحوض معًا.
الارتداد السريع عن الكرة
- ما الذي تراه
- ترتفع السرعة في الأسفل وتتحرك الكرة أو تنزلق اليدين.
- السبب المحتمل
- قد تكون مرهقًا جدًا بحيث لا يمكنك التحكم فيه، أو تتعامل مع قاعدة غير مستقرة مثل تمرين الضغط المتفجر.
- طريقة التصحيح
- انزل لمدة ثلاث ثوان وقم بتغيير الاتجاه في الأسفل دون ارتداد. قم بإنهاء المجموعة إذا لم تتمكن من الاستمرار في الإيقاع.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمرين الضغط القياسي
تعلم مسار اللوح الخشبي لكامل الجسم ومسار الكوع على أرض مسطحة أولاً.
تمرين الضغط باليد الضيقة
قم بتضييق اليدين على أرضية ثابتة للتكيف مع الحمل الواقع على الرسغين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
تمرين الضغط بمقبض منخفض ثابت
خذ قبضة ضيقة على المقابض التي لا تتحرك لممارسة محاذاة المعصم والجذع بشكل محايد.
تمرين الضغط بالكرة الطبية
ضع كلتا يديك على كرة واحدة مع عرض القدمين وابدأ بمسافة قصيرة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
استخدميه مرة أو مرتين في الأسبوع كملحق لتدريب الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. اضبط التكرارات على مستوى أقل من تمرين الضغط القياسي واترك حوالي اثنتين احتياطيًا لكل مجموعة. ما إذا كان موضع الكرة ومحاذاة معصمك ثابتين خلال التكرار النهائي أكثر أهمية من ضرب عدد مرات التكرار المستهدفة.
ممثلين
6–10
انتهى قبل أن تبدأ الكرة والجسم في التذبذب
مجموعات
2–4
الراحة 90–150 ثانية بين المجموعات
وتيرة
نزول 3s
اضغط من الأسفل دون ارتداد
- إذا ظلت الكرة في المنتصف واستمرت محاذاة المعصم والكتف والحوض في كل تكرار، أضف تكرارًا واحدًا في الجلسة التالية.
- لا تقم بزيادة التكرارات والعمق في وقت واحد، بل قم بتثبيت عدد التكرارات على نفس العمق أولاً، ثم قم بتوسيع النطاق تدريجيًا.
- إذا تدحرجت الكرة أو انزلقت يداك، قم بإنهاء المجموعة على الفور وأعد فحص معداتك والأرضية.
الأسئلة الشائعة
هل الكرة الأكبر والأثقل أفضل؟
ما يهم أكثر من الحجم والوزن هو ما إذا كان بإمكانك وضع يديك بشكل مريح عليه وما إذا كان سيبقى على الأرض. يمكن أن تؤدي الكرة الصغيرة جدًا إلى زيادة زاوية المعصم، كما أن الكرة التي ترتد أو تكون ناعمة جدًا تزيد من خطر الانزلاق.
هل يجب أن يلمس صدري الكرة حتى يتم احتسابها؟
ليس من الضروري أن. العمق الصحيح هو الذي يظل فيه الكتفين والمعصمين مستقرين ويمكن للصدر والوركين التحرك معًا. لا تقم بلف الكتفين أو تقويس أسفل الظهر للوصول إلى الكرة.
هل هذا هو نفس تمرين الضغط باستخدام الكرتين؟
لا، هذه الصفحة تغطي النسخة ذات القاعدة الضيقة بكلتا اليدين على كرة واحدة. يؤدي استخدام كرة واحدة لكل يد إلى تغيير عرض الدعم واتجاه عدم الاستقرار، ويجب التعامل معه على أنه تقدم منفصل.
الأدلة والمراجع
- 1. كوجلي وآخرون. - نشاط العضلة الصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس من خلال وضعية الضغط للأعلى
- 2. كالاتايود وآخرون. — نشاط عضلات الضغط في ظل الظروف المستقرة وغير المستقرة
- 3. ليمان وآخرون. - نشاط الكتفين والجذع في تمرين الضغط بالكرة السويسرية
- 4. تشولفي ميدرانو وآخرون. - مقارنة لمدة ثمانية أسابيع بين تدريبات الضغط المستقرة وغير المستقرة
