PUSH-UP
لا يقتصر تمرين الضغط على ثني ذراعيك فحسب، بل هو مهارة تحريك جسمك بالكامل كلوح واحد
تمرين الضغط هو تمرين مركب لوزن الجسم حيث تضغط العضلة الصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية على الجسم بعيدًا عن الأرض بينما تعمل العضلات المنشارية الأمامية وعضلات الجذع على تثبيت لوحي الكتف والعمود الفقري. التكرار الجيد ليس عندما يقترب الصدر فقط من الأرض؛ وهو الذي ينزل ويرتفع فيه الجسم كله مع سلامة العلاقة بين الأذنين والكتفين والوركين والركبتين والكاحلين. بدلًا من تثبيت المسافة بين اليدين أو زاوية الكوع على رقم واحد، ابحث عن الوضع الذي يشعر فيه معصميك وأكتافك بالراحة ويمكنك تكرار نفس المسار.
- العضلات الأساسية
- الصدرية الكبرى
- العضلات الثانوية
- ثلاثية الرؤوس · العضلة الدالية الأمامية · المنشارية الأمامية · النواة
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- الصحافة الأفقية
هل يجب أن يلمس صدري الأرض أثناء تمرين الضغط؟
ليس من الضروري أن. ابدأ بالنطاق الذي يقترب فيه الصدر من الأرض أو ينحني المرفقان إلى حوالي 90 درجة بينما يتم تثبيت محاذاة الجذع وراحة الكتف. إذا كنت بحاجة إلى تقصير النطاق، فإن رفع يديك يتيح لك التدرب على تكرار أكثر اكتمالاً.
خطوة بخطوة
5 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
قم ببناء نقاط الاتصال بيدك وقدمك
ضع راحتي اليد على عرض الكتفين أو على نطاق أوسع قليلاً مع توجيه الأصابع للأمام أو للخارج قليلاً. انشر الأصابع بحيث يضغط كل من جانب الإبهام وجانب الإصبع الصغير وكعب راحة اليد على الأرض، واجعل القدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك.
- 2
أكمل محاذاة اللوح الخشبي الطويل
تكديس الكتفين فوق اليدين، وتصويب الركبتين، وتطويلهما من أعلى الرأس إلى الكعبين. قم بتدعيم البطن والأرداف بحيث لا تتجه الأضلاع إلى الأمام ولا يتدلى أسفل الظهر، دون دس الذقن بقوة أو رفع الرأس.
- 3
خفض الجسم كله معا
استنشق وثني المرفقين في مكان ما بين الخلف والخارج. دع الجزء العلوي من الذراعين يتحرك حوالي 30–60 درجة من الجذع، وتحكم في الهبوط بحيث يقترب الصدر والوركين والفخذين من الأرض بنفس السرعة تقريبًا.
- 4
تغيير الاتجاه على عمق خالي من الألم
توقف عند أيهما يأتي أولاً بينما لا يزال بإمكانك الاحتفاظ بوضعيتك: الصدر يلامس الأرض تقريبًا، أو ينحني المرفقان إلى حوالي 90 درجة. إذا كان الجزء الأمامي من الكتف ينضغط أو وصل الوركان إلى الأرض أولاً، فقلل العمق أو ضع يديك على سطح مرتفع.
- 5
ادفع الأرضية بعيدًا وارتفع كقطعة واحدة
قم بالزفير وادفع الأرض بعيدًا عبر راحة اليد بأكملها أثناء تمديد المرفقين. يجب أن يرتفع الجسم بالكامل دفعة واحدة، لا ترفعي الصدر أولاً واتركي الوركين يتبعانك في وقت متأخر. في الأعلى، استمر في دفع الأرض بعيدًا دون أن تهز كتفيك حتى تتمكن لوحي الكتف من التحرك بشكل طبيعي على القفص الصدري.
PLANK LINE
ينتقل الخط من الأذنين إلى الكاحلين معًا في كل تكرار
تمرين الضغط هو لوح متحرك. عندما تقوم بتكديس الأضلاع فوق الحوض في وضع البداية وتقوية الأرداف والفخذين، يمكن للجذع نقل القوة من ذراعيك إلى قدميك. إذا انخفض الصدر أولاً في الطريق إلى الأسفل، أو ارتفعت الكتفين أولاً في الطريق إلى الأعلى، فقد انقطع هذا الاتصال.
قم بالتصوير من الجانب وتحقق من الأذنين والكتفين والوركين والركبتين والكاحلين. إن المنحنى الطفيف في أسفل الظهر أقل أهمية من ما إذا كان هذا الشكل يتغير فجأة في منتصف التكرار. إذا كان الوركين يتدليان أو يرتفعان، قم بقطع التكرارات وتدرب على نفس المحاذاة بيديك على المقعد أو الحائط أولاً.
نقطة أساسية: إشارة عملية: "اقفل عضلات البطن والأرداف ← أسفل الصدر والوركين معًا ← ادفع الأرض بعيدًا".
ELBOW PATH
يتم طي المرفقين للخلف بدلاً من الانتشار على الجانبين
أبقِ راحتيك في عرض الكتفين أو أوسع قليلاً، ولا تقم بتثبيت المرفقين على الجذع أو توسيعهما إلى 90 درجة عند ارتفاع الكتف. عندما يتحرك المرفقان للخلف في نطاق 30–60 درجة تقريبًا، فمن الأسهل إبقاء الساعدين قريبين بشكل عمودي من الأرض في الأسفل مع وضع المرفقين فوق الرسغين.
تغيير تباعد اليدين يمكن أن يغير الطلب النسبي على العضلات. لقد وجدت بعض الدراسات نشاطًا أعلى للصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس مع وضع اليد الضيق مقارنةً بوضع اليد الواسع، لكن هذا لا يعني أن الوضع الضيق أفضل للجميع. تعرف على العرض القياسي أولاً - وهو العرض الذي يشعر فيه الرسغون والمرفقون والكتفون بالراحة ويحافظ على محاذاة الجذع.
SCAPULA & RANGE
لوحا الكتف ليسا ثابتين، بل يتحركان بشكل طبيعي على القفص الصدري
على عكس تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، لا يقوم تمرين الضغط بتثبيت لوحي الكتف على المقعد. عندما تنزل تقترب من بعضها البعض، وعندما ترتفع فإنها تنتشر بشكل طبيعي حول القفص الصدري. لا تهز الأذنين، ولا تجبرهما على التراجع تمامًا عند كل تكرار.
لا يتم تحديد العمق فقط من خلال ملامسة الصدر للأرض. نطاقك الحالي هو ما يتيح لك الحفاظ على محاذاة الجذع ووضعية المعصم والمرفق دون ألم في مقدمة الكتف. تعتبر تمارين الضغط على الركبة والضغط المائل من الخطوات الصحيحة: فهي تقلل من وزن الجسم الذي تحمله الأطراف العلوية حتى تتمكن من ممارسة مجموعة كاملة.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
الوركين وأسفل الظهر تبلد
- ما الذي تراه
- تنخفض المعدة نحو الأرض قبل أن يبدأ الهبوط، ويرتفع الصدر أولاً في الطريق للأعلى.
- السبب المحتمل
- قد تتجاوز الصعوبة التحكم الحالي في صندوق السيارة، أو قد تقوم بدفع التكرارات أثناء التعب.
- طريقة التصحيح
- ارسم الأضلاع نحو الحوض واضغط على الأرداف. إذا استمرت المحاذاة في الانهيار، ضع يديك على مقعد أو حائط.
الوركين ترتفع إلى الذروة
- ما الذي تراه
- الوركين أعلى من الكتفين ولا يسقط الرأس إلا بين اليدين، وهو أقرب إلى الرمح من تمرين الضغط.
- السبب المحتمل
- في كثير من الأحيان تحول غير واعي لوزن الجسم نحو القدمين لتفريغ الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- طريقة التصحيح
- حرك الكتفين فوق اليدين وامتد من التاج إلى الكعب. استخدم تباينًا مائلًا لخفض الجسم بالكامل معًا.
يتوهج المرفقان بعيدًا على الجانبين
- ما الذي تراه
- من الأعلى، يمتد الجزء العلوي من الذراعين إلى مستوى الكتفين، ويستقر المرفقان بشكل جيد خارج الرسغين.
- السبب المحتمل
- قد تكون الأيدي مرتفعة جدًا أو واسعة جدًا، وقد تقوم بخفض صدرك فقط أثناء هز كتفيك.
- طريقة التصحيح
- ضع يديك تحت خط الكتف ووجه المرفقين إلى الخلف. ابحث عن نطاق 30–60 درجة حيث تشعر الأكتاف بالراحة.
القيادة بالذقن ورفع الرقبة
- ما الذي تراه
- تقترب الذقن أو الجبهة من الأرض قبل الصدر وتشير النظرة إلى الأمام مباشرة.
- السبب المحتمل
- ربما تجعل الممثل يبدو أعمق مما هو عليه، أو ترفع رأسه لتفقد الأرضية.
- طريقة التصحيح
- انظر إلى الأرض أمام يديك قليلًا وحافظ على طول الجزء الخلفي من رقبتك. دع الصدر ينزل بين اليدين.
الاندفاع من خلال مسافة قصيرة
- ما الذي تراه
- بالكاد ينحني المرفقان ويرتد الجسم بسرعة عن الأرض.
- السبب المحتمل
- إعطاء الأولوية لعدد مرات تكرار الهدف أو السرعة على حساب الهبوط المتحكم فيه والعمق الفعلي المتاح لديك.
- طريقة التصحيح
- خذ ثانيتين للنزول والتوقف لفترة وجيزة فوق الأرض. اختر شكلاً وعدد مرات تكرار يسمح لك بتكرار نفس النطاق.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمرين الضغط على الحائط
ضع يديك على الحائط وحرك الجسم كله كخط واحد لتتعلم نمط الضغط.
تمرين الضغط المائل
ضع يديك على مقعد أو صندوق قوي لتقليل الحمل وممارسة النطاق الكامل للحركة.
تمرين الضغط على الركبة
حافظ على المحاذاة من الركبتين إلى الرأس مع التكيف مع وضعية الأرض وطلب المعصم.
تمرين الضغط القياسي
ادعم أصابع القدم وقم ببناء التكرارات بنفس العمق ومحاذاة الجذع.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
تدرب مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل من التعافي بين الجلسات. في نسختك الحالية، اترك تكرارين أو ثلاثة في الاحتياط مع الحفاظ على نفس محاذاة الجذع وعمقه خلال آخر تكرار. يؤدي تجميع التكرارات الكاملة على سطح مرتفع إلى تعليم المهارة بشكل أفضل من أداء تمرين الضغط على أرضية واحدة أو اثنتين.
ممثلين
6–12
ضمن النطاق الذي يتحرك فيه الصدر والوركين معًا
مجموعات
2–4
الراحة 90–150 ثانية بين المجموعات
التقدم
+1–2 ممثلين
أضف فقط عندما يبدو كل تكرار متماثلًا
- بمجرد الانتهاء من 12 تكرارًا لجميع المجموعات الثلاث بنفس العمق والمحاذاة في الشكل الذي اخترته، قم بخفض الدعم خطوة واحدة.
- قم بإنهاء المجموعة في التكرار الأول حيث يتدلى الوركين أو يتغير مسار الكوع بشكل كبير، وقلل التكرارات في المجموعة التالية.
- إذا كان معصميك غير مريحين، فإن المقابض أو قضبان الدفع يمكن أن تمنحك معصمًا محايدًا، فقط استخدم معدات وأرضيات مضادة للانزلاق.
الأسئلة الشائعة
هل لا يزال تمرين الضغط على الركبة يعتبر تمرينًا للصدر؟
يفعلون. أفادت الأبحاث أن اختلاف الركبة يقلل من وزن الجسم الذي تحمله الأطراف العلوية في حين أن المساهمة النسبية للعضلات الرئيسية لا تختلف بشكل كبير عن تمرين الضغط القياسي. حافظ على المحاذاة من الركبتين إلى الرأس ومارس المجموعة الكاملة.
هل وضع اليد الأوسع يعمل على الصدر أكثر؟
ليس بالضرورة. وجدت بعض دراسات تخطيط كهربية العضل (EMG) في الواقع نشاطًا أعلى للعضلة الصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس مع وضعية ضيقة لليد. لا يمكن لتخطيط كهربية العضل وحده حل الأسئلة المتعلقة بنمو العضلات، لذا قم بإعطاء الأولوية للعرض القياسي حيث يكون الرسغون والكتفون مريحين ويظل المرفقون مستقرين.
الأدلة والمراجع
- 1. NASM — مكتبة تمارين الضغط
- 2. ACE - مكتبة تمارين الضغط
- 3. كوجلي وآخرون. — تمرين الضغط العضلي عن طريق المباعدة بين اليدين
- 4. سوبراك وآخرون. — وزن الجسم مدعوم في تمارين الضغط القياسية وتمارين الضغط على الركبة
- 5. جوتشال وآخرون. - أنماط تنشيط العضلات في تمارين الضغط والضغط على مقاعد البدلاء
- 6. يوداس وآخرون. — نشاط الطرف العلوي والأمامي المنشاري في تمرين الضغط القياسي
