RACK PULL
إن سحب الحامل ليس بمثابة رفعة مميتة قصيرة، ولكنه عبارة عن مفصل ورك يقوم بتدريب القسم العلوي عن طريق تثبيت ارتفاع البداية.
يُظهر الفيديو تمرين سحب الرف حيث يتم وضع الحديد على دبابيس الأمان اليسرى واليمنى لحامل الطاقة على ارتفاع أسفل الركبتين مباشرةً، ويقف الشخص عن طريق مد الحوض والركبتين أثناء الثبات. تسمح لك مسافة السفر الأقصر وزوايا مفصل البداية الأكثر ملاءمة من الرفعات المميتة الأرضية برفع المزيد من الوزن، لكن النطاق الأقصر لا يعني أنه أكثر أمانًا لظهرك. وجدت دراسة الرفعة المميتة الجزئية التي قارنت 10 رجال من ذوي الخبرة أن الحركة الجزئية أنتجت لحظات مفصلية صافية أصغر في الركبتين وأسفل الظهر من الرفعة المميتة العادية، ولكن كان لها أيضًا وضعية وميكانيكا مختلفة، ووجدت دراسة تجريبية مدتها 18 أسبوعًا على 6 مصارعين أن تدريب المدى الجزئي زاد المدى الجزئي 1RM لكنه لم يزيد بشكل كبير المدى الكامل 1RM. لذلك، لا ينبغي أن يكون سحب الحامل بديلاً تلقائيًا للرفعة المميتة الأرضية، ولكن يجب استخدامه كنوع منفصل عند ارتفاع بداية محدد لممارسة القوة العليا، والشعور بإبقاء الحديد قريبًا من الجسم، ودعم الأحمال الثقيلة.
- العضلات الأساسية
- ناصب العمود الفقري، الألوية الكبرى، أوتار الركبة
- العضلات الثانوية
- شبه منحرف، لاتس، الساعدين
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- نطاق محدود من مفصل الورك للحركة
في أي ارتفاع يجب أن أضع الشريط لسحب الحامل؟
ابدأ أسفل ركبتيك مباشرةً. إذا كنت تعمل على منطقة محددة من الرفعة المميتة، فقم بالتعديل قبل تلك النقطة وبعدها، لكن قارن ذلك باستخدام نفس فتحة دبوس الأمان في كل جلسة.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
التحقق من حالة تثبيت الحامل ودبابيس الأمان
تأكد من وضع الحامل بشكل آمن على الأرض وأن دبابيس الأمان اليسرى واليمنى أو أذرع الأمان مثبتة بالكامل في نفس الفتحات. تحقق من الحمل المسموح به للحديد والقرص، وأدخل نفس القرص على اليسار واليمين، وقم بتأمينهما باستخدام الياقات.
- 2
ضع الشريط على ارتفاع أسفل ركبتيك مباشرة
في البداية، اضبط البار بحيث يكون أسفل ركبتيك مباشرةً وفي أعلى ساقيك. مع زيادة الارتفاع، يقل نطاقك ومفصلة الورك ويزداد الوزن الذي يمكنك رفعه، لذا قم بتسجيل أرقام فتحات الأمان وارتفاع الشريط في كل جلسة.
- 3
اضبط المسافة بين قدميك والشريط أولاً
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك تقريبًا ويلامس الشريط تقريبًا ساقيك فوق منتصف رباط الحذاء. ضع كعبيك وإبهامك ومشط قدميك على الأرض، ولا تدفع ركبتيك نحو الحامل للإمساك بالبار.
- 4
أرسل الوركين للخلف للاستيلاء على الشريط
قم بطي الوركين للخلف وثني ركبتيك بلطف. ضع كلتا يديك على الجزء الخارجي من ساقيك، ولف إبهامك حول البار، وشد الإبطين لسحب البار نحو جسمك، مما يجعل جذعك بالكامل، وليس ظهرك فقط، مشدودًا.
- 5
تخلص من أي لعب وقم بإزالته بهدوء من دبوس الأمان.
خذ شهيقًا لتجعل معدتك وجوانبك ثابتة، وحافظ على استقامة ذراعيك، وقم أولًا بإزالة أي تمايل في الحديد والقرص. اضغط على قدميك على الأرض وقم بتصويب الوركين والركبتين معًا بحيث يرتفع الشريط بالقرب من الوضع الرأسي دون الارتداد عن دبابيس الأمان.
- 6
توقف عند نقطة مستقيمة واتركها تحت السيطرة.
ضع البار على فخذيك وقف مع جسمك مستقيمًا، ثم توقف لفترة وجيزة مع استقامة الوركين والركبتين. بدلًا من الاستناد إلى الخلف أو هز الكتفين، قم بطي وركيك للخلف وخفض البار في نفس المسار، مع وضعه بهدوء على كلا دبوسي الأمان في نفس الوقت.
PIN HEIGHT
يعد ارتفاع دبوس الأمان متغيرًا تدريبيًا أكثر أهمية من اسم سحب الحامل
تحتوي عمليات سحب الرف الموجود أسفل الركبة على نطاق كبير نسبيًا من طي الورك للخلف وإمالة الجذع، بينما تعمل عمليات سحب الرف فوق الركبة على تقصير الحركة، مما يؤدي إلى قفل علوي أقوى وخصائص تحمل ثابتة. عندما يتغير الطول، يصبح نفس الوزن وعدد التكرارات تمارين مختلفة تمامًا، لذلك من الصعب المقارنة بتسجيل "سحب حامل 100 كجم" فقط.
أظهرت دراسة ميكانيكية صغيرة تقارن بين الرفعات المميتة الجزئية والرافعات المميتة المنتظمة اختلافات في زوايا مفصل البداية ولحظات الركبة والقطنية. لذا، للتعويض عن الرفعة المميتة على الأرض، بدلاً من اختيار أعلى دبوس بشكل تعسفي، فمن المنطقي استخدام الارتفاعات قبل وبعد ذلك التي تبطئك فعليًا، وكذلك إبقاء تمارين الرفعة المميتة كاملة المدى منفصلة.
نقطة أساسية: معايير التسجيل: عدد فتحات دبوس الأمان + ارتفاع الشريط بالنسبة للركبتين + الوزن + عدد التكرارات
WEDGE & BAR PATH
قبل سحب البار، قم بإزالة أي تلاعب بين جسمك والبار.
من المرجح أن يتدحرج الحديد الموجود على دبوس الأمان إلى اليسار أو اليمين أو يرتد على الدبوس أكثر من القرص الموجود على الأرض. بعد الإمساك بالقبضة، لا ترفع صدرك بشكل حاد فحسب. شد الإبطين لربط البار بساقيك، وخلق ضغط 360 درجة على جذعك، ثم اضغط بقدميك على الأرض. أبقِ ذراعيك مستقيمتين مثل الحبل ولا تسحب الشريط لأعلى بمرفقيك.
كلما كان البار بعيدًا عن جسمك، زادت المسافة الأفقية بين الحمل وأسفل ظهرك، مما يزيد من صعوبة دعم جذعك. يجب تحريك الحديد من البداية إلى الأعلى بحيث يلامس ساقيك وفخذيك، ولا تمد ركبتيك أولاً للسماح للبار بالدوران للأمام أو لدعم البار مع فخذيك في الأعلى.
TROUBLESHOOTING
يسمح النطاق الأقصر بوزن أكبر ولكنه لا يلغي المعايير الفنية
من خلال رفع دبوس الأمان إلى منتصف الفخذ، ما عليك سوى تحريكه بضعة سنتيمترات، وهو ما يمكن أن يزيد بسرعة. ومع ذلك، قد تكون التعديلات على التدريب الجزئي محددة للنطاق المستخدم. في دراسة تجريبية مدتها 6 أسابيع، قامت المجموعة التي أضافت تدريبًا جزئيًا بتحسين المدى الجزئي 1RM لكنها لم تحسن بشكل ملحوظ المدى الكامل 1RM.
تمت أيضًا ملاحظة بعض حركات الظهر مع الأوزان الثقيلة في الدراسات الرصدية للرفعات المميتة، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تقريبها عمدًا. إذا تحرك الشريط بعيدًا أو تغير ظهرك فجأة أثناء المجموعة، أو بدأت في الارتداد عن دبابيس الأمان أو استندت إلى الأعلى، فاعتبر ذلك علامة على أن وزنك الحالي خارج نطاقك الفني وقم بخفضه على الفور.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
ارتفاعات دبوس الأمان الأيسر والأيمن مختلفة
- ما الذي تراه
- منذ البداية، يتم إمالة الحديد ويأتي قرص أو يد واحدة أولاً.
- السبب المحتمل
- ربما تم إدخال دبابيس الأمان في فتحات مختلفة، أو قد لا يدخل قفل واحد بالكامل.
- طريقة التصحيح
- أثناء خفض القرص، أعد التحقق من أرقام الفتحات اليسرى واليمنى ودبابيس القفل. لا يتناسب مع الشريط المائل.
ابدأ بالشريط بعيدًا عن جسمك
- ما الذي تراه
- يبقى الشريط بعيدًا عن ساقيك ويتأرجح للأمام لحظة رفعه.
- السبب المحتمل
- قد تكون قدماك بعيدتين جدًا عن الحامل، أو ربما لم تقم بمحاذاة ركبتيك مع البار أولًا.
- طريقة التصحيح
- قف خطوة واحدة بحيث يكون البار فوق منتصف رباط حذائك، ثم قم بشد الإبطين لربط البار بساقيك، ثم اضغط لأعلى.
ترتد الشريط من دبوس الأمان
- ما الذي تراه
- في اللحظة الأولى، يُسمع صوت ارتطام معدني عالي ويهتز القرص يمينًا ويسارًا ويتغير موضعه.
- السبب المحتمل
- لقد بدأت بالارتداد دون خلق ضغط على الجسم أو إزالة الحديد.
- طريقة التصحيح
- ابدأ كل تكرار من نقطة توقف كاملة، وقم بزيادة التوتر في قبضتك وجذعك، ثم حرر دبوس الأمان برفق.
مد ركبتيك أولا، وترك الوركين خلفك
- ما الذي تراه
- يرتفع الشريط قليلاً، ولكن يتم دفع الوركين للخلف وتكون زاوية الجذع أكثر انحناءً.
- السبب المحتمل
- ربما تدفع البار بساقيك فقط، أو أن الوزن الحالي سيجعل من الصعب فرد الوركين والركبتين معًا.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن وتقويم كلا المفصلين معًا باستخدام الإشارة "ادفع عبر القدمين والوركين نحو الشريط".
في الأعلى، انحنِ للخلف وهز كتفيك.
- ما الذي تراه
- بمجرد أن يصبح جسمك في وضع عمودي، ادفع حوضك أمام البار، وأرجع صدرك إلى الخلف، وارفع كتفيك نحو أذنيك.
- السبب المحتمل
- اعتقدت أن رفع تردد التشغيل كان تكرارًا أكثر اكتمالاً، أو أنني كنت أحمل الوزن بعضلاتي شبه المنحرفة.
- طريقة التصحيح
- توقف في وضع عمودي مع تكديس أذنيك وكتفيك وحوضك وكاحليك. شد الأرداف، لكن لا ترجع ضلوعك إلى الخلف.
رفع الوزن بسرعة كبيرة جدًا بالنسبة للنطاق
- ما الذي تراه
- سوف ترتخي قبضتك وسيتغير ظهرك بشكل ملحوظ، أو ستسقط البار في الدبوس.
- السبب المحتمل
- بسبب مسافة السفر القصيرة، قمت بزيادة وزني بشكل مفرط من أجل الرفعة المميتة ذات المدى الكامل.
- طريقة التصحيح
- قم بتعيين وزن تقني جديد قابل للتكرار لسحب الحامل نفسه، وقم بزيادته بنسبة 2.5-5% فقط عندما يمكنك وضعه بهدوء في كل تكرار.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
مفصلة مفصل الورك الفارغة
أمسك البار أمام فخذيك واطوي وركيك للخلف لتتعرف على المسار الذي يتحرك فيه البار على طول ساقيك.
سحب الرف الخفيف أسفل الركبتين
ثبت ارتفاع دبوس الأمان وتدرب على التخلص من الخلوص والبدء والهبوط الهادئ لمدة 8-10 مرات.
توقف مؤقت لمدة ثانية واحدة لسحب الرف
مباشرة بعد أن يترك الشريط الدبابيس أو عند ارتفاع الركبة، توقف لمدة ثانية واحدة لإبقاء الشريط قريبًا دون ارتداد.
سحب رف الوزن التدريجي
قم بأداء 5-8 عدات بنفس مسار الشريط، ثم قم بزيادة الوزن بنسبة 2.5-5%. لا يتغير ارتفاع الدبوس في وقت واحد.
سحب الكتلة أو الرفعة المميتة على الأرض
لإقران القوة العلوية لسحب الحامل بمدى أطول، تدرب على سحب الكتلة المنخفضة، متبوعًا بالرفعة المميتة الأرضية، بشكل منفصل بوزن أخف.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
ضعهم في تمرين رفعة مميتة بمساعدة أعلى أو مفصل الورك الثقيل مرة واحدة في الأسبوع تقريبًا. إذا قمت بإجراء الكثير من عمليات الرفعة المميتة أو الصفوف الأرضية في نفس الأسبوع، فقم بتقليل مجموعات الحامل الكاملة لمراعاة التعب التراكمي في أسفل الظهر والسلسلة الخلفية والقبضة، وتحقق من مسار الحامل والبار بوزن يمكن تنفيذه 10 مرات على الأقل للمجموعة الأولى.
رقم
5-8 مرات
نفس القفل مع كل توقف متكرر
تعيين
2-4 مجموعات
2-3 دقائق للتعافي بين المجموعات
يزيد
+2.5–5%
عند تثبيت ارتفاع الدبوس وصيانة التقنية
- قبل المجموعة الأولى، تحقق من تثبيت الحامل، وارتفاع دبوس الأمان الأيسر والأيمن، والحديد، والقرص، والياقة، وسجل رقم فتحة الدبوس.
- إذا كان الشريط قريبًا من ساقيك في كل تكرار، وكان شكل ظهرك وموضع القفل متسقين، ونزلت بهدوء إلى الدبابيس على كلا الجانبين، أضف تكرارًا واحدًا إلى جلستك التالية.
- قم بزيادة الوزن فقط بعد تحقيق أعلى عدد من التكرارات في كل مجموعة. لا تغير ارتفاع الدبوس ووزنه في نفس الوقت في نفس اليوم.
الأسئلة الشائعة
هل سحب الرف أكثر أمانًا لظهرك من الرفعة المميتة؟
على الرغم من أنه قد يتم تقليل المدى وبعض لحظات المفصل، إلا أنه لا يمكن تقليل المخاطر الإجمالية ببساطة عن طريق سهولة رفع الأوزان الأكبر. حتى النطاقات القصيرة تتطلب قفل الجذع ومسار الشريط القريب والوزن المتحكم فيه.
هل يمكن أن تؤدي عمليات سحب الرف إلى جعل الرفعات المميتة الأرضية أقوى؟
ليس تلقائيا. في دراسة صغيرة مدتها 6 أسابيع، أدى التدريب الجزئي إلى زيادة المدى الجزئي 1RM لكنه لم يزيد بشكل ملحوظ المدى الكامل 1RM. إذا كانت القوة السفلية هي هدفك، فحافظ على تمارين النطاق الكامل أيضًا.
هل يجب أن أضع الحديد على دبوس الأمان في كل مرة؟
إن سحب الحامل في هذا الدليل هو نهج التوقف والبدء لكل مندوب. أنزل بهدوء على كلا المسامير، وأوقف الشريط تمامًا، وأعد ضغط الجسم وخلوصه، ثم كرر ذلك.
هل تحتاج إلى سحب كتفيك بقوة إلى الأعلى؟
لا. ويكفي أن يكون جسمك منتصبا والحوض والركبتين مستقيمتين. إن هز كتفيك بشكل مفرط أو إمالة جذعك للخلف لن يحسن قفلك ولكنه سيضيف حركة غير ضرورية.
هل يمكنني استخدام الأشرطة أو القبضات المختلطة؟
إذا كانت قبضتك تحد من هدفك أولًا، فيمكنك استخدام حزام، لكنك ستحتاج إلى تعلم كيفية لفه وتحريره. تدرب على الإمساك المختلط عن طريق تغيير الاتجاهين الأيسر والأيمن، ولا تثني مرفق الذراع مع توجيه راحة اليد للأمام.
