REVERSE CURL
تمرين تجعيد وظيفي يعمل في نفس الوقت على تقوية الإحساس ثلاثي الأبعاد بالساعد وسمك عضلات الذراع العلوية من خلال قبضة اليد.
أمسك الحديد أو البار السهل بعرض الكتفين. في هذا الوقت، استخدم قبضة اليد بحيث يكون الجزء الخلفي من يدك مواجهًا للسماء. قف بشكل مستقيم، وحافظ على مرفقيك على جانبيك، ثم قم بالزفير وارفع البار نحو كتفيك. توقف قليلاً في الأعلى بينما تشعر بانقباض عضلات ساعدك، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- العضلات الأساسية
- العضديةالعضدية·الساعدين
- العضلات الثانوية
- العضدية · العضلة ذات الرأسين العضدية
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ
- نوع الحركة
- انثناء الكوع
هل أحتاج إلى رفع وزن أقل من التجعيد العادي؟
نعم، عضلات الساعد أضعف نسبيًا من العضلة ذات الرأسين، لذلك يوصى عادةً بالبدء بوزن 60-70% من الانحناء الطبيعي.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
قبضة جاهزة ومقبض علوي
ارفع قضيب الحديد بعيدًا عن عرض الكتفين واجعل ظهر يديك متجهًا للأمام. افتح صدرك واثبت كتفيك.
- 2
شريط الرفع
أبقِ مرفقيك مغلقين، ارفع البار لأعلى. قم بتأمين معصميك بإحكام حتى لا ينحنيوا للأسفل.
- 3
انكماش قمة الرأس
عند أعلى نقطة، اشعر بتحفيز عضلة الساعد الخارجية (العضلة العضدية الكعبرية) وتوقف لمدة ثانية واحدة.
- 4
ابطئ
قم بفرد ذراعيك ببطء مع التحكم في الوزن. احرص على عدم إرخاء ساعديك.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
كمال الساعدين القويين وقوة القبضة
تمرين التجعيد العكسي هو تمرين يتجاوز مجرد تشكيل ذراعيك ويحسن أدائك بالفعل. الهدف الرئيسي، العضلة العضدية الكعبرية، هي واحدة من أكبر العضلات في الساعد، وعندما يتم تطويرها، تبدو الذراع أقوى بكثير عند النظر إليها من الجانب.
تقطع القبضة العلوية أيضًا شوطًا طويلًا في تقوية موسعات معصمك وتحسين قوة قبضتك. سيساعدك هذا على الإمساك بالحديد بشكل أكثر إحكامًا أثناء تمارين السحب الثقيلة مثل الرفعات المميتة أو السحب، وبالتالي تحسين أداء التمرين بشكل عام.
النطاق والحمل والإيقاع
اختر النطاق والتحميل الذي يحافظ على تكرار Reverse Curl
ينتهي نطاق الحركة المفيد قبل أن يضطر الجذع أو مفاصل العمل إلى تغيير موضعه لتحريك الحمل. حافظ على العضلة العضدية · الساعدين التي تنتج الحركة بينما تدعم العضلة العضدية · العضلة ذات الرأسين العضدية نفس المحاذاة من التكرار الأول إلى الأخير.
استخدم مرحلة خفض يتم التحكم فيها لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ تقريبًا وتجنب الارتداد خلال عملية الانتقال. إذا أصبحت التكرارات النهائية أقصر أو أسرع أو مختلفة بشكل واضح عن الأولى، فقم بتقليل الحمل أو إيقاف المجموعة قبل أن تنهار التقنية.
نقطة أساسية: تقدم عملية الثني العكسي فقط بعد أن يتبع كل تكرار نفس المسار دون ألم في المفاصل.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
المعصم منحني للأسفل
- ما الذي تراه
- حركة يرتخي فيها المعصمان ويتدليان عند رفع البار.
- السبب المحتمل
- قوة الساعد غير كافية أو وزنه ثقيل جدًا.
- طريقة التصحيح
- حافظ على معصمك مستقيماً أو ارفعه بقوة إلى الأعلى.
المرفقين بعيدًا عن الجانبين
- ما الذي تراه
- حركة تستخدم قوة الكتف عن طريق رفع المرفقين للأمام عند رفع البار.
- السبب المحتمل
- غير قادر على التحكم بالعضلة ذات الرأسين وقوة الساعد وحدها.
- طريقة التصحيح
- أبقِ مرفقيك على جانبيك وركز فقط على ثني ذراعيك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ثني الدمبل العكسي
استخدم الدمبل لموازنة ذراعيك والسماح بنطاق أكبر من الحركة في معصميك.
تجعيد عكسي للشريط السهل
يستخدم الجزء المنحني من Easy Bar لتقليل الضغط على معصميك والأداء بشكل أكثر راحة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يعمل التجعيد العكسي على تحسين كمال الذراع. استمتع بالتحفيز الحارق لساعديك.
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
قم بإدراجه في نهاية روتين العضلة ذات الرأسين أو كتمرين للساعد.
الحجم
3~4 مجموعات، 12~15 مرة
العزل والتحفيز مهمان، لذا يوصى بالتركيز على التكرارات العالية.
- يوصى بالقبضة الكاملة مع لف إبهامك حول الشريط.
- قلل الضغط على مفاصلك عن طريق الحفاظ على سرعة حركتك ثابتة.
- قم بالزفير عند الصعود والشهيق عند النزول.
الأسئلة الشائعة
هل Easy Bar أفضل؟
إذا كنت تفتقر إلى مرونة المعصم، فإن استخدام Easy Bar يكون أكثر راحة وأمانًا.
