SANDBAG SLAM
ضربة الرمل ليست عملية رمي الحقيبة بالخصر، ولكنها تمرين قوة لكامل الجسم يتضمن رفع الحقيبة بالجزء السفلي من الجسم وتسريعها نحو الأرض عن طريق طي مفاصل البطن والبطن والورك معًا.
من خلال رفع كيس اللكم فوق رأسك وضربه بقوة على الأرض، يمكنك بناء قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم ومتطلبات الجهاز التنفسي القلبي في نفس الوقت. يمكن أن تتلف أكياس الرمل ذات الوزن العادي أو الأكياس ذات الخياطة الضعيفة، وإذا انحنيت ورفعتها بشكل متكرر، فسوف يتراكم التعب. افحص المعدات والأرضية، ثم ارفع بأمان باستخدام مفصلات الورك ومارس تمرين القرفصاء في كل تكرار.
- العضلات الأساسية
- العضلة الظهرية العريضة، المستقيمة البطنية، الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية، عضلات الفخذ، أوتار الركبة، الساعد
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- رفع علوي وضرب كامل الجسم لأسفل
هل يمكنني استخدام كيس رمل عادي أو كيس من القماش الخشن؟
غير مستحسن. استخدم فقط معدات الضرب المصممة لتحمل التأثيرات المتكررة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من المعدات والمساحة القابلة للانفجار
تأكد من سلامة خياطة ومقبض كيس الرمل، واستخدام قاعدة يمكنها تحمل الصدمات. اترك مساحة كافية في الأمام والخلف.
- 2
ارفع كيس اللكم باستخدام الجزء السفلي من جسمك
أمسك الحقيبة بمفصلات الورك وثني الركبة واضغط بقدميك على الأرض لرفعها بالقرب من جسمك. إذا لزم الأمر، اضغط على صدرك وفوق رأسك.
- 3
التسارع للأسفل باستخدام عضلات البطن واللاتس
قم بالزفير، وقم بخفض أضلاعك واسحب الكيس نحو الأرض باستخدام عضلات البطن. في نفس الوقت، قم بثني الوركين والركبتين واضرب بجسمك بالكامل.
- 4
ارفع الكيس بأمان مرة أخرى بعد توقفه
عندما يتوقف كيس الرمل غير المرتد تمامًا، ضع قدميك وأمسكه بمفصلة الورك. لا تنحني فحسب وتستعد للتكرار التالي.
WHOLE-BODY SLAM
بدلاً من الرمي بالذراعين، يتم طي الأضلاع والحوض والركبتين معًا لتسريع الحقيبة.
إذا كنت تستخدم ذراعيك فقط، فسوف تتعب أكتافك وثلاثية الرؤوس أولاً وستكون سرعة الضربات العنيفة منخفضة. أضعاف الوركين، وتقصير البطن فوق رأسك.
ضع الحقيبة على الأرض أمام قدميك مباشرة ولا تسقطها على قدميك.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "اسحب عضلات البطن واطوي بطنك ووركيك على الأرض."
RESET THE PICKUP
القسم الذي يتم رفعه مرة أخرى بعد كل تكرار هو أيضًا رفع بمفصلة الورك.
عندما تشعر بالتعب، من السهل تقويس ظهرك ومد يديك فقط. حرك قدميك بالقرب من الحقيبة وأرسل الوركين إلى الخلف.
استخدم عددًا من التكرارات التي تحافظ على الالتقاط الآمن بدلاً من المعدل المستمر.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
انحنِ عند الخصر فقط والتقط الحقيبة بشكل متكرر
- ما الذي تراه
- هناك حركة أقل في مفاصل الركبة والورك ويصبح الخصر مستديرًا.
- السبب المحتمل
- تم حذف موضع الالتقاط بسبب سرعة القلب والجهاز التنفسي.
- طريقة التصحيح
- توقف مؤقتًا بين التكرارات، ضع قدميك بالقرب من الكيس وارفع بمفصلة الورك والساقين.
قم بالرمي على الأرض باستخدام الذراعين فقط
- ما الذي تراه
- يتعب الكتفين والذراعين أولاً، وتكون هناك حركة قليلة في الجذع والوركين.
- السبب المحتمل
- فشل في توصيل تسريع نزول الجسم بالكامل.
- طريقة التصحيح
- تدرب على إيقاع طي أضلاعك ووركيك معًا بحقيبة خفيفة.
ينتقد الحقائب غير المناسبة
- ما الذي تراه
- يتم فتح خط التماس أو تحرك الحشوة إلى جانب واحد.
- السبب المحتمل
- لقد استخدمت معدات غير مصممة للبطولات.
- طريقة التصحيح
- توقف فورًا واستخدم فقط أكياس التثقيب أو الكرات القوية.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
زيادة الوزن والسرعة
قم بزيادة الوزن تدريجيًا أو زيادة سرعة الحركة مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة.
الأداء المستمر (معقد)
يُدمج مع الحركات الأخرى لتقوية التحمل القلبي التنفسي والتحمل العضلي في وقت واحد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
إذا كان هدفك هو القوة، فاستخدم مجموعات قصيرة من 5 إلى 10 تكرارات. إذا كان هدفك هو التكييف، فاستخدم السرعة التي تسمح لك بالحفاظ على الوضع لفترة زمنية محددة. عندما ينهار الالتقاط، تنتهي المجموعة.
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
إرهاق شديد للجهاز العصبي، لذا يتيح وقتًا كافيًا للتعافي.
الحجم
3~5 مجموعات، 3~6 مرات
يوصى بتكرارات منخفضة للتركيز على الحفاظ على جودة الحركة والانفجار.
- إذا شعرت بالتعب وفقدت وضعيتك، قم بإنهاء المجموعة على الفور.
- قم بحماية عمودك الفقري من خلال الحفاظ على ضغط البطن من خلال التنفس القوي.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يرتد كيس الرمل؟
لا. في معظم الحالات، سيكون هناك ارتداد قليل جدًا، لذا توقف ثم ارفعه مرة أخرى باستخدام مفصل الورك.
هل من الطبيعي أن تعاني من تعب الظهر؟
تشارك عضلات ظهرك في التثبيت، ولكن إذا شعرت أن ظهرك مستدير أو مؤلم، فقم بتقليل سرعة الالتقاط والوزن.
