SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
لا يعد تمرين بلوفر الدمبل المتمركز في الخلف تمرينًا يتضمن إسقاط الدمبل بعمق، بل هو تمرين يعيد قوس الأذرع الطويلة إلى الجانب.
بدلاً من السترة التقليدية ذات الدمبلين، والتي تتضمن الإمساك بدمبل واحد في كل يد، يغطي هذا الدليل تنوعًا يتم إجراؤه من خلال الاستلقاء لفترة طويلة على مقعد مسطح أثناء الإمساك بالقرص العلوي لدمبل واحد بكلتا اليدين. عندما يتحرك الذراع خلف الرأس، لا تعمل العضلة الظهرية العريضة والعضلة المدورة الكبرى فحسب، بل تعمل أيضًا العضلة الصدرية الكبرى والرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية معًا، لذلك لا يمكن افتراض أن عضلات معينة معزولة تمامًا. في دراسة تخطيط كهربية العضل للسترة الحديدية الصغيرة، كان التنشيط الرئيسي للعضلة الصدرية أعلى من العضلة الظهرية العريضة وارتبطت النتائج بالأذرع العزمية الخارجية. لذلك، بدلاً من الاعتماد فقط على تصنيف "تمارين الظهر" وإجبارها على أقصى عمق، من العملي استخدام نية سحب الجزء العلوي من الذراعين نحو الجذع من خلف الإبطين مع الحفاظ على زاوية الكوع والجذع.
- العضلات الأساسية
- العريضة الظهرية والعضلة المدورة الكبرى
- العضلات الثانوية
- العضلة الصدرية الكبرى، المنشارية الأمامية، الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية
- مستوى الصعوبة
- مبتدئ – متوسط
- نوع الحركة
- تمديد الكتف في وضعية الاستلقاء
هل البلوفر بالدمبل تمرين للظهر أم للصدر؟
قد تشارك كلا المنطقتين. أظهرت دراسات الأثقال الأصغر حجمًا تنشيطًا كبيرًا للصدر، لكن لا يمكن تعميمها بشكل مباشر على نوع واحد من الأثقال. تؤكد هذه الصفحة على نية جلب الجزء العلوي من الذراعين إلى الجذع، لكنها لا تؤكد أن هذا تمرين عزل لات.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
التحقق من حالة مقاعد البدلاء والدمبل
مقعد مسطح تأكد من أن جميع الأرجل الأربعة على الأرض وأن الوسادة ليست زلقة. افحص مقابض الدمبل والأقراص بحثًا عن التذبذب أو الارتخاء، واختر في البداية وزنًا خفيفًا يمكنك التحكم فيه لمدة 12 تكرارًا على الأقل.
- 2
أحضر الدمبل بأمان فوق صدرك
اجلس مع الدمبل على فخذيك، ثم أمسكهما بكلتا يديك واستلقي أو اطلب من مساعد أن يمررهما إليك. أثناء الاستلقاء، لا ترفع الدمبلز من الأرض خلف رأسك. ادعم الجزء الداخلي من القرص العلوي بكلتا راحتي يديك ولف إصبعي الإبهام والسبابة حول المقبض.
- 3
تثبيت الرأس والظهر والحوض وكلا القدمين
استلقي على نفس الجانب من المقعد وضعي رأسك وأعلى ظهرك وحوضك على الوسادة. اضغط على باطن قدمك بالكامل على الأرض ثم قم بتكديس أضلاعك فوق حوضك، مع ترك المنحنى الطبيعي لظهرك فقط.
- 4
ابدأ بتحديد زاوية مرفقك
أمسك الدمبلز فوق صدرك وحافظ على معصميك مستقيمين. دون قفل مرفقيك، قم بثنيهما بلطف حوالي 10-20 درجة وحافظ على تلك الزاوية لمعظم التكرار. تأكد من ثبات الدمبل فوق منتصف وجهك.
- 5
اخفض رأسك للخلف مع الحفاظ على جذعك ثابتًا.
استنشق وحرك الدمبلز من فوق صدرك إلى خلف رأسك لمدة 2-3 ثواني. دون ثني مرفقيك أكثر، قم بإنشاء قوس كبير في كتفيك، لكن توقف قبل أن ترتفع أضلاعك أو تشعر بعدم الراحة في الجزء الأمامي من كتفك.
- 6
العودة عن طريق جلب الجزء العلوي من الذراع إلى الجذع
قم بالزفير لفترة وجيزة وفكر في الجزء الخلفي من الإبطين وهو يسحب ذراعيك العلويين نحو الحوض. بدلًا من رفع الدمبل عن طريق تقويس ظهرك أو فرد مرفقيك، اسمح للدمبل بالاستقرار فوق صدرك قبل البدء في التكرار التالي.
GRIP & ARC
أمسك دمبلًا واحدًا بكلتا يديك واصنع قوسًا من كتفيك، وليس من مرفقيك.
تدعم كلتا راحتي اليد الجزء الداخلي من القرص العلوي بشكل متناظر، ويحيط الإبهام والسبابة بالمقبض. إذا وضعت حواف راحتي يديك فقط على القرص، فقد ينقلب الدمبل عندما تتعب. أبقِ معصميك وساعديك في خط واحد وتأكد من أن مركز الدمبل يمر عبر المركز الدقيق لوجهك وصدرك.
حافظ على انحناء الكوع الصغير الذي قمت به في البداية تقريبًا حتى الأسفل. إذا كان المرفقان مثنيين ومستقيمين بشكل كبير، فإنه يصبح أقرب إلى امتداد العضلة ثلاثية الرؤوس من الاستلقاء على السترة، ومن الصعب التأكد من حركة الكتف بالرافعة الطويلة. هناك حاجة إلى أوزان أخف لأن قوس الدمبل بعيدًا عن الجسم يصبح أثقل.
نقطة أساسية: المعايير التي يجب تجربتها على الفور: مركز دمبل ميت واحد، ومعصم محايد، وزاوية مرفق ثابتة، وقوس من الكتف
BACK FOCUS & RANGE
يتم إنشاء تمرين التمركز الخلفي بهدف إعادة الجزء العلوي من الذراعين نحو الجذع بدلاً من الوصول إلى أقصى عمق.
تشارك العضلة الظهرية العريضة في تحريك الجزء العلوي من الذراع للخلف ولأسفل الجسم. بدلًا من رفع الدمبلز مع وضع يديك في الأسفل، اسحب ذراعيك العلويين نحو الحوض مع الشعور بتقصير الجزء الخلفي من الإبطين. حافظ على مرفقيك ويديك كحلقة وصل بين الدمبل.
هناك أدلة مباشرة محدودة على أن البلوفرات هي تمرين لاتس فقط. شملت دراسة بلوفر الحديد ثمانية رجال وأظهرت نشاطًا عضليًا كبيرًا في الصدرية. نظرًا لأنه لا يمكنك التعميم عبر أشكال الدمبل المختلفة باستخدام معدات ومقابض مختلفة، قم بإعطاء الأولوية للمسارات الخالية من الألم والتقنيات القابلة للتكرار بدلاً من الاعتماد على تحفيز الظهر.
TROUBLESHOOTING
يعد رفع الأضلاع وثني المرفقين من العلامات التي تشير إلى حاجتك إلى خفض عمقك أو وزنك
عندما تنخفض الدمبلز، يزداد قوس ظهرك، وعندما يرتفع حوضك عن المقعد، يتم استبدال نطاق كتفك بامتداد الجذع. اضغط على قدميك على الأرض، وقم بخفض ضلوعك نحو الوركين، وقم بخفض الدمبل فقط إلى النقطة التي يمكنك من خلالها الحفاظ على هذا الوضع.
إذا كان مرفقيك مطويين بجوار وجهك في الأسفل وتم تقويمهما مرة أخرى عند صعودك للأعلى، فغالبًا ما يكون الوزن ثقيلًا جدًا أو أن القوس عميق جدًا. خفف الدمبلز واجعل الجزء السفلي ضحلًا. الألم الحاد في مقدمة كتفك أو الوخز الذي يمتد إلى أسفل ذراعك ليس إحساسًا بالتمدد.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
ادعم قرص الدمبل بأطراف أصابعك فقط
- ما الذي تراه
- تميل الدمبل إلى جانب واحد ويكون معصميك مثنيين أو ينزلقان من راحة يدك.
- السبب المحتمل
- تكون مواضع اليدين غير متماثلة أو تكون الأصابع فقط على حافة القرص.
- طريقة التصحيح
- ادعم الجزء الداخلي من القرص العلوي بشكل متناظر بكلتا راحتي اليد ولف إصبعي الإبهام والسبابة حول المقبض. إذا كنت تشعر بالقلق، استخدم الدمبل الأخف.
المرفقين عازمين بشكل كبير في الأسفل
- ما الذي تراه
- أنزل الدمبلز بالقرب من وجهك وافرد مرفقيك بقوة عند العودة.
- السبب المحتمل
- فقدان السيطرة على أقواس الذراع الطويلة، مما يقلل من قوة حركة المرفق.
- طريقة التصحيح
- قم بتقليل الوزن والعمق وحافظ على انحناء الكوع الصغير الذي قمت بإنشائه في البداية طوال التكرار.
يتم رفع الأضلاع والحوض
- ما الذي تراه
- كلما كانت الدمبل خلف رأسك، زادت المساحة المتوفرة في أسفل ظهرك وزاد ارتفاع الوركين عن المقعد.
- السبب المحتمل
- يتم خفض كتفيك إلى مستوى أعمق من نطاق حركتك الحالي، أو يتم تخفيف التوتر في البطن.
- طريقة التصحيح
- اضغط على باطن قدميك على الأرض، واخفض ضلوعك، واستخدم جذعك فقط بقدر ما يمكنك الحفاظ عليه.
يتم سحب الكتفين نحو الأذنين
- ما الذي تراه
- تصبح الرقبة أقصر من الأسفل، ويشعر بالضغط أو الضيق في الجزء الأمامي والعلوي من الكتف.
- السبب المحتمل
- تفتقر إلى نطاق الكتف أو أن الدمبل ثقيل للغاية وتفقد السيطرة على حركات كتفك.
- طريقة التصحيح
- قلل من عمقك وحافظ على رقبتك طويلة. إذا تكرر الألم الحاد، توقف عن ممارسة الرياضة.
قم بتغيير الاتجاه عن طريق رفع الدمبل على صدرك.
- ما الذي تراه
- يتأرجح الدمبل في الأعلى ثم يسقط بسرعة خلف رأسك.
- السبب المحتمل
- تم حذف قسم الاستقرار لأن سرعة التكرار كانت سريعة أو كانت القبضة مرهقة.
- طريقة التصحيح
- تحقق من رصيدك لمدة ثانية واحدة على صدرك ثم اخفضه تحت السيطرة لمدة 2-3 ثواني. إذا أصبحت قبضتك مهزوزة، قم بإنهاء المجموعة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
الفرقة المنسدلة الذراع على التوالي
تعلم نمط الوقوف والسحب على شريط خفيف، مع إبقاء مرفقيك في زاوية وإرسال ذراعيك العلويين نحو جذعك.
سترة الدمبل قصيرة المدى
تدرب على التحكم في قبضتك وجذعك عن طريق خفض الدمبل الخفيف من فوق صدرك إلى خلف جبهتك تقريبًا.
السيطرة على سترة الدمبل واحدة
اخفض جذعك إلى أسفل الفرد لمدة 2-3 ثواني، ثم عد في نفس القوس.
أسفل 1 ثانية وقفة صوفية
توقف لمدة ثانية واحدة عند الطرف السفلي الخالي من الألم وأعد ذراعك العلوي إلى جذعك دون الارتداد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
استخدمه مرة أو مرتين أسبوعيًا كحركة ملحقة في نهاية تدريب الظهر أو الصدر، بدلاً من أن يكون تمرينًا رئيسيًا يحل محل عمليات السحب أو الصفوف العمودية. ابدأ باستخدام دمبل خفيف، يكفي لـ 12-15 تكرارًا، واترك 2-3 تكرارات للحفاظ على قبضتك ومرفقيك وأضلاعك في نفس الوضع لكل تكرار.
رقم
8-15 مرة
نفس العمق والقوس بدون ألم.
تعيين
2-3 مجموعات
60-120 ثانية من التعافي بين المجموعات
سرعة
2-3 ثواني للأسفل، 1 ثانية توقف مؤقت، 1-2 ثانية عودة
أعد التحقق من رصيدك على صدرك
- إذا لم يميل الدمبلز وتم الحفاظ على ملامسة الرأس والظهر والحوض وزاوية الكوع لجميع التكرارات، أضف تكرارًا واحدًا إلى الجلسة التالية.
- بمجرد تحقيق التكرارات المستهدفة في كل مجموعة، قم بالزيادة بزيادات صغيرة. يعد تقليل العمق عند الأوزان الجديدة أكثر أمانًا من كسر ظهرك.
- لا تحكم على نجاحك فقط من خلال ما إذا كنت تشعر بالتعب في ظهرك أم لا. إذا كنت تعاني من ألم في الكتف الأمامي، أو عدم استقرار في المعصم، أو تعويض في الجذع، فقم بخفض النطاق أو الوزن على الفور.
الأسئلة الشائعة
هل يجب علي خفض الدمبل إلى مستوى الأرض؟
لا. الجزء السفلي من الفرد هو المكان الذي يتم فيه الحفاظ على الأضلاع والحوض ويتم استرخاء الجزء الأمامي من الكتف. إذا بدأ جذعك في الارتفاع أو بدأ مرفقيك في الانحناء أكثر، فتوقف عند مستوى أقل من ذلك.
على أي قرص تحمل الدمبل؟
عادة، يتم دعم الجزء الداخلي من القرص العلوي، وهو الأبعد عن الجسم، بكلتا راحتي اليدين ويتم لف إصبعي الإبهام والسبابة حول المقبض. إذا كان هيكل الدمبل يجعل من الصعب توفير دعم مستقر أو إذا كان القرص متذبذبًا، فلا تستخدم الدمبل.
ما هو الفرق من السترة الدمبل الموجودة؟
يتضمن النوعان من الدمبل حمل دمبل واحد في كل يد لتحقيق الاستقرار في الجانبين الأيسر والأيمن بشكل مستقل. يدعم هذا الاختلاف دمبلًا واحدًا بكلتا يديك، لذلك قد يكون التناظر سهلاً، ولكن عندما يمر الدمبل على وجهك، ستحتاج إلى التحقق من قبضتك ومعداتك عن كثب.
الأدلة والمراجع
- 1. ماركيتي · أوشيدا - نشاط العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الظهرية العريضة والذراع اللحظي الخارجي أثناء السترة
- 2. بالاري وآخرون. - مراجعة منهجية للأدبيات والتحليل التلوي حول التأثيرات التكيفية لنطاق حركة تمرين المقاومة
- 3. علي زاده وآخرون. - مراجعة منهجية للأدبيات والتحليل التلوي حول تمارين المقاومة ونطاق الحركة المشتركة
- 4. آسا وآخرون. - المراجعة المنهجية لتقنيات تمارين المقاومة وحدود السلامة
