SKI ERG
SkiErg ليس تمرينًا حيث تقوم بسحب المقبض لأسفل بذراعيك، ولكنه حركة هوائية لكامل الجسم تبدأ بالسحب ببطنك وبطنك وتنتهي بثني الوركين ومد ذراعيك.
يقوم جهاز SkiErg بسحب كلتا اليدين إلى الأسفل من أعلى الرأس، على غرار عملية التزلج المزدوج عبر البلاد. إذا كنت تستخدم ذراعيك فقط، فسوف تتعب عضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين بسرعة، وإذا قمت بتقويس ظهرك، فسيزداد حمل التكرار. مع رفع يديك على مخمد منخفض، قم بخفض أضلاعك وابدأ بشبكك، ثم قم بتشغيل مفصل الورك وثني الركبة بحيث يمر المقبض بجوار فخذك.
- العضلات الأساسية
- اللاتس، ثلاثية الرؤوس، البطن
- العضلات الثانوية
- الألوية الكبرى، أوتار الركبة، عضلات الفخذ، الساعد
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- مفصل للسحب والورك من الأعلى
إلى أي مدى يجب خفض المقبض؟
عادةً ما يكفي الوصول إلى جانب الفخذ. ليست هناك حاجة لتدوير ظهرك لوضع يديك تحت ركبتيك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
قم بمحاذاة موضع القدم مع الماكينة
لا تقف بعيدًا أو قريبًا جدًا من الماكينة، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك. يبدأ المخمد من منخفض إلى متوسط ويحافظ على ثبات المقبض.
- 2
البدء في السحب باستخدام عضلات البطن والبطن
مع تمديد ذراعيك للأعلى، قم بخفض أضلاعك وتسريع المقبض نحو الأسفل. أبقِ كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
- 3
قم بطي وركيك وانتهي بذراعيك لفترة طويلة
قم بثني الوركين والركبتين، وإمالة الجذع إلى الأمام، ثم ضع يديك بجوار فخذيك. لا تدور حول خصرك فقط.
- 4
ارفع ذراعيك أولاً ثم قف بشكل مستقيم
حرك ذراعيك للأمام بشكل مريح لرفع المقبض، ثم قم بفرد الوركين والركبتين للعودة إلى وضع البداية. حافظ على إيقاع لا يسمح للكابل بالتباطؤ.
LATS, CORE, HIPS
يؤدي توصيل الجزء العلوي من الجسم ومفصلة الورك إلى التخلص من التعب الناتج عن الذراعين فقط.
حرك المقبض باستخدام عضلات البطن، ثم أضف السرعة عن طريق طي البطن والوركين. ينحني المرفقان بشكل طبيعي ويستقيمان في الأسفل.
في الأسفل، لا تضغط بيديك إلى ما تحت ركبتيك، بل استرد عافيتك عندما تتجاوز يديك فخذيك.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "ابدأ بالعضلات اللاتينية وانتهي بالبطن والوركين."
RELAX THE RETURN
فترة الاسترداد ليست فترة زمنية يتم فيها سحب الكابل، بل هي فترة إعداد للسحب التالي.
أرسل يديك للأعلى أولاً وارفع جذعك بحيث يكون المقبض فوق رأسك.
تجنب هز كتفيك أو رفع ضلوعك بشكل مفرط، وأعد ضبط جذعك قبل الضربة التالية.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
مقبض سحب بالذراع فقط
- ما الذي تراه
- تتعب العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين أولاً، وتكون هناك حركة قليلة في الجزء السفلي من الجسم والجذع.
- السبب المحتمل
- عدم وجود وصلة مفصلية من أصل lat وورك.
- طريقة التصحيح
- تدرب على تسلسل الذراع والجذع والورك مع فصل بطيء عند مقاومة منخفضة.
قم بطي خصرك بشكل دائري
- ما الذي تراه
- الحوض يتحرك بالكاد، فقط الظهر يتم تجعيده ويتم خفض اليدين.
- السبب المحتمل
- مهووس بارتفاع المقبض أو يفتقر إلى التحكم في مفصلات أوتار الركبة/الورك.
- طريقة التصحيح
- اثنِ ركبتيك أكثر، وارجع حوضك إلى الخلف، واخفض يديك فقط إلى جانبي فخذيك.
يتم رفع الأضلاع عند بدء التشغيل
- ما الذي تراه
- عندما ترفع ذراعيك، قم بتقويس ظهرك والتخلص من التوتر في البطن.
- السبب المحتمل
- يعوض نطاق حركة الكتف من خلال تمديد أسفل الظهر.
- طريقة التصحيح
- ابدأ من النطاق مع إبقاء يديك منخفضتين وضلوعك فوق الحوض.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
التدريب الفاصل
كرر الكثافة العالية والمنخفضة لزيادة كفاءة استهلاك السعرات الحرارية.
زيادة الوقت والمقاومة
قم بتقوية قدرتك على التحمل من خلال زيادة وقت الأداء أو زيادة مستوى مقاومة الماكينة.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
تدرب على هذه التقنية لمدة 5-10 دقائق بتردد منخفض، ثم اختر تمرينًا مستمرًا أو على فترات. إذا تم إزعاج مسار المقبض ومفصلة الورك، فسيتم خفض السرعة قبل المخمد.
التردد
3 إلى 5 مرات في الأسبوع
إذا كان هدفك هو فقدان الدهون في الجسم، فمن المهم أن تفعل ذلك باستمرار.
الحجم
20 ~ 40 دقيقة
قم بزيادة الوقت تدريجيًا وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.
- قم بذلك مع شرب الكثير من الماء.
- قم بحماية مفاصلك من خلال التمدد الخفيف قبل وبعد التمرين.
الأسئلة الشائعة
هل من الأفضل ترك المخمد عند 10؟
المثبط الأعلى يزيد فقط من المقاومة لكل ضربة. ابدأ بإعداد يسمح لك بالحفاظ على مهاراتك ومدتك.
هل يجب علي ثني ركبتي أيضًا؟
نعم. من خلال ثني ركبتيك بشكل طبيعي بمفصلة الورك، يمكنك مشاركة القوة مع جسمك بالكامل وتجنب تجعيد الجزء السفلي من الظهر فقط.
