SPIDER CURL
Spider Curl هو تمرين يزيل الارتداد ويزيد من تقلص العضلة ذات الرأسين في وضعية تتدلى فيها الذراعين.
إذا كنت تدعم صدرك على مقعد مائل وتترك ذراعيك تتدلى نحو الأرض، فسيكون من الصعب استخدام جذعك للرجوع إلى الخلف. إذا قمت بإجراء تجعيد الشعر عن طريق تثبيت وضع المرفق والمعصم في تلك الحالة، فيمكنك التركيز على القسم الذي يتم فيه تقصير العضلة ذات الرأسين العضدية. بدلًا من الوزن، فإن نطاق الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك أمام المقعد وحركة الانخفاض البطيئة هي من الأولويات.
- العضلات الأساسية
- العضلة ذات الرأسين العضدية
- العضلات الثانوية
- العضدية، العضدية، عضلات الساعد
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- انثناء الكوع
أيهما أفضل، الحديد أم الدمبل؟
يعد شريط EZ مناسبًا إذا كان بإمكانك تحريك كلا الجانبين بثبات في نفس الوقت، وتكون الدمبل مفيدة إذا كنت تريد ضبط زاوية المعصم أو الفرق بين الجانبين الأيسر والأيمن. اختر أداة يمكنها تثبيت الجزء العلوي من ذراعك دون ألم.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
مقاعد البدلاء والمعدات الملائمة
اضبط المقعد المائل بزاوية تتراوح من 45 إلى 60 درجة تقريبًا ثم ضع صدرك على الجزء العلوي من الوسادة. قم بإعداد شريط EZ أو الدمبل أمام المقعد بحيث يمكنك حملهما بأمان وذراعيك مستقيمتان تقريبًا.
- 2
الإمساك بالذراع العلوي بشكل عمودي
اضغط بكلتا قدميك على الأرض وشد بطنك. دون أن تهز كتفيك، ضع ذراعيك نحو الأرض وحافظ على معصميك في خط مستقيم مع ساعديك.
- 3
اسحب للأعلى عن طريق ثني مرفقيك فقط
قم بالزفير، وحافظ على وضعية الذراع العلوي وارفع البار أو الدمبل نحو كتفيك. ارفع فقط إلى النقطة التي لا يتحرك فيها مرفقيك للأمام أو للخلف أو يرتفع صدرك عن المقعد.
- 4
ينخفض ببطء بعد الانكماش
اضغط على العضلة ذات الرأسين في الأعلى لمدة ثانية واحدة تقريبًا، ثم خذ شهيقًا واخفضه لمدة 2-3 ثوانٍ. تجنب قفل مرفقيك بقوة وتأكد من ثبات جسمك قبل التكرار التالي.
UPPER ARM
حركة الجزء العلوي من الذراع تقلل من فوائد تجعيد الشعر العنكبوتي
عندما تقوم بسحب مرفقيك للخلف أو كتفيك للأمام لرفع الوزن، يتم تقصير مسار الانحناء وتتفاعل العضلات الأخرى. تأكد من بقاء مرفقيك عند نقطة واحدة أمام المقعد عند تصويرهما من الجانب.
اعتمادًا على طول الذراع أو ارتفاع المقعد، قد يكون الوضع الرأسي تمامًا غير مريح. ما عليك سوى اختيار زاوية تحافظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك دون سحب الجزء الأمامي من كتفيك.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "الصدر على المقعد، والمرفقان في نفس المكان."
WRIST & TEMPO
لا تقم بثني معصميك والتحكم في القسم السفلي
قد يؤدي طي معصميك إلى الداخل لرفع الشريط إلى أعلى إلى الضغط على ساعديك. أبقِ الجزء الخلفي من يدك وساعدك في خط واحد، وكرر ذلك في النطاق قبل كسر هذا المحاذاة.
من خلال خفض المقعد بشكل أبطأ قليلًا من الارتفاع، يمكنك تقليل عادة الاتكاء على المقعد والتسبب في الارتداد. لا تسترخي تمامًا في الأسفل وترتد مرفقيك.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
يتراجع المرفقان إلى الخلف
- ما الذي تراه
- مع ارتفاع الدمبل، يتحرك مرفقيك نحو الجذع.
- السبب المحتمل
- قد يكون الوزن ثقيلاً أو قد تكون مهووساً بالارتفاع العلوي وتسحبه بمفصل كتفك.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن ووضع النقطة المرجعية أسفل مرفقيك. ارفع ذراعك العلوي قبل أن يتحرك.
رفع الصدر من المقعد
- ما الذي تراه
- في النصف الثاني من التكرار، قم بفرد جذعك واسحب المعدات لأعلى.
- السبب المحتمل
- تراكم التعب أو أصبح وضع دعم المقعد والمسافة بين القدمين غير مستقرة.
- طريقة التصحيح
- إعادة إنشاء اتصال الصدر وضغط القدم وتقليل التكرارات. أكمل المجموعة عند إصدار الدعم.
المعصم مطوي للداخل
- ما الذي تراه
- في الجزء العلوي، تتجعد راحة اليد نحو الساعد ويشعر الجزء الأمامي من المعصم بعدم الراحة.
- السبب المحتمل
- القبضة على جانب الإصبع أو أنك تجبر النطاق النهائي بساعدك.
- طريقة التصحيح
- ضع قبضتك على راحة يدك وحافظ على معصمك محايدًا. احصل على قبضة مريحة باستخدام زاوية شريط EZ أو الدمبل.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
تمرين ثني الدمبل المدعوم على مقاعد البدلاء
تعلم أولاً تثبيت الذراع العلوي ومحاذاة المعصم باستخدام الدمبل الخفيفة.
تجعيد العنكبوت البديل
قم بأداء ذراع واحدة في كل مرة وقارن بين وضعي المرفق الأيسر والأيمن والإحساس بالانكماش.
حليقة عنكبوتية للذراعين
زيادة عدد التكرارات عندما يتحرك كلا الجانبين بنفس السرعة.
EZ Bar Spider Curl
قم بالزيادة قليلاً فقط إذا كان بإمكانك الحفاظ على اتصال المقعد.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يتم وضعه بعد تمارين الظهر أو تمارين السحب المركبة الأخرى، باستخدام وزن يحافظ على دعم الجزء العلوي من الذراع والصدر في آخر 2-3 عدات.
العدد
8-12 مرة
انكماش علوي لمدة ثانية واحدة وخفض للأسفل لمدة 2-3 ثوانٍ
مجموعة
2-3 مجموعات
استعادة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
قابل للتعديل وفقًا لحالة تعافي المرفق
- إذا تم الحفاظ على وضع المرفق ومحاذاة المعصم لجميع التكرارات، قم أولاً بزيادة عدد التكرارات في الجلسة التالية.
- إذا ارتفع صدرك عن المقعد أو فقدت السيطرة على معدل نزولك، فقم بخفض الوزن بنسبة 10-15%.
- إذا شعرت بألم حاد في مرفقك أو معصمك، فأوقف الجهاز واضبط قبضتك ونطاق حركتك.
الأسئلة الشائعة
هل يجب علي رفع الدمبل إلى مستوى كتفي؟
لا. النطاق العملي العلوي هو قبل تراجع مرفقيك أو طي معصميك. يعد الحفاظ على توتر العضلة ذات الرأسين ومحاذاةها أكثر أهمية من المواقف الأعلى.
ما هو الفرق بين تجعيد الشعر واعظ؟
تجعيدات الواعظ تضع الجزء الأمامي من ذراعيك العلويين على الوسادة، بينما تضع تجعيدات العنكبوت ذراعيك متدليتين للأسفل مع دعم صدرك على مقعد. كلا التمرينين يقللان من الارتداد، لكن المناطق التي يشعر فيها الحمل قد تكون مختلفة.
