STABILITY BALL PUSH-UP
تمرين الضغط بالكرة في صالة الألعاب الرياضية ليس خدعة للإمساك بالكرة، بل هو أسلوب للحفاظ على مسار تمرين الضغط حتى على نقطة دعم الجزء السفلي من الجسم المتدحرجة.
تمرين الضغط على كرة التمرين الموجود في هذه الصفحة هو شكل مختلف حيث تضع كلتا يديك على الأرض وتضع ساقيك أو كاحليك على كرة التمرين، كما هو موضح في الفيديو. مع رفع القدمين، يتغير العبء الواقع على الجزء العلوي من الجسم، ويمكن للكرة أن تتدحرج ذهابًا وإيابًا ويسارًا ويمينًا، مما يتطلب التحكم ليس فقط في العضلة الصدرية الكبرى، وثلاثية الرؤوس، والعضلات الدالية الأمامية، ولكن أيضًا في الجذع والحوض. ومع ذلك، فإن الكرة غير المستقرة لا تجعل جميع العضلات أكثر نشاطًا تلقائيًا. وجدت إحدى الدراسات عدم وجود فرق كبير بين القدمين على الكرة والمقعد المستقر، في حين وجدت دراسة صغيرة أخرى أن تنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس والبطن المستقيمة أعلى من تمارين الضغط المنتظمة. لذلك، استخدمه كخيار لزيادة الصعوبة وتوازن المتطلبات بعد تمارين الضغط المنتظمة وليس لأنه "أكثر فعالية".
- العضلات الأساسية
- العضلة الصدرية الكبرى، ثلاثية الرؤوس
- العضلات الثانوية
- العضلة الدالية الأمامية، عضلة البطن، عضلة تثبيت الكتف
- مستوى الصعوبة
- متقدم
- نوع الحركة
- الدفع الأفقي بأقدام مرتفعة، ودعم غير مستقر للجذع
هل وضع قدميك على كرة التمرين يوفر تمرينًا أفضل للصدر من تمرين الضغط العادي؟
هذا ليس هو الحال بالضرورة. في الدراسات التي أجريت على القدمين على الكرة، كان النشاط الصدري الرئيسي مشابهًا للدعم الطبيعي أو المستقر، مع وجود اختلافات في العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة البطنية المستقيمة اعتمادًا على الدراسة. من الأدق الاعتقاد بأن جودة الوضعية تتغير بسبب عدم الاستقرار وارتفاع القدم بدلاً من تحفيز العضلات.
خطوة بخطوة
5 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من حالة الكرة والأرضية أولاً
استخدم كرة رياضية غير ضارة مصممة لدعم وزن جسمك واملأها بالهواء إلى النطاق الموصى به من قبل الشركة المصنعة. اختر سطحًا مستويًا لا تنزلق فيه الكرة واليدين، وحافظ على مسافة كافية من الجدران والمعدات والزوايا المحيطة.
- 2
دحرج جسمك فوق الكرة للدخول بأمان
استلقي أمام الكرة، وضعي بطنك وفخذيك على الكرة، وضعي كلتا يديك على الأرض. اتخذ خطوة للأمام بيديك ودع الكرة تتدحرج من فخذيك إلى ساقيك. في البداية، ضع منتصف ساقك على الكرة، وعندما تعتاد على ذلك، قم بتحريك نقطة الدعم نحو الكاحل.
- 3
قم بمحاذاة يديك ووركيك لإنشاء لوح خشبي
ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك واضغط بأصابعك على الأرض. قم بمحاذاة كتفيك فوق معصميك، ثم استعد لبطنك وأردافك بحيث تظل أضلاعك وحوضك مكدسة ويشكل جسمك خطًا طويلًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب.
- 4
قم بتوسيط الكرة وخفض صدرك وحوضك معًا
استنشق واثني مرفقيك قطريًا للخلف من جذعك بحوالي 30-60 درجة. اخفض صدرك ووركيك بنفس السرعة واضغط برفق على الكرة بكلتا ساقيك لمنع الحركة من جانب إلى آخر. توقف مؤقتًا على عمق قبل أن تتدحرج كتفيك للأمام أو تقوس ظهرك.
- 5
ادفع عن الأرض وانزل تحت السيطرة
ادفع راحة يدك بالكامل إلى الأرض، مع فرد مرفقيك، ثم عد إلى وضع البداية. في نهاية المجموعة، بدلاً من خفض قدميك بسرعة، قم بثني ركبتيك قليلًا وامش إلى الخلف بيديك، مما يسمح للكرة بالتدحرج من ساقيك إلى فخذيك، ثم أنزل قدميك على الأرض.
BALL CONTACT
كلما كانت الكرة أقرب إلى ساقيك، كلما كانت أكثر ثباتًا، وكلما اقتربت من كاحليك، زادت قوة تأثيرها.
في البداية، ضع الكرة على نطاق واسع بين ساقيك. منطقة التلامس مع الكرة كبيرة ونقطة الدعم قريبة من منتصف الجسم، مما يجعل من السهل التحكم في الاهتزاز الأيسر والأيمن. بمجرد أن تعتاد على ذلك، يمكنك تحريك الكرة بالقرب قليلاً من كاحليك، لكن هذا لا يضمن نفس عدد التكرارات لأن موضع يدك وزاوية جسمك سيتغيران أيضًا.
إذا وضعت الكرة على أصابع قدميك فقط، فمن الممكن أن تسقط الكرة بسهولة حتى مع أدنى حركة لقدمك. مع ضم ساقيك معًا، ضع الجزء العلوي من قدمك أو كاحلك فوق منتصف الكرة وتأكد قبل التكرار الأول من أن الكرة لا تنجرف من جانب إلى آخر. في الأيام التي تقوم فيها بتغيير أوضاع الكرة، لا تقم بزيادة عمق الجزء السفلي أو عدد التكرارات في نفس الوقت.
نقطة أساسية: المعايير التي يجب استخدامها على الفور: دعم منتصف الساق ← الحفاظ على المحاذاة لمدة 6 مرات ← التحرك قليلاً نحو الكاحل فقط في الجلسة التالية.
PLANK ALIGNMENT
يتم التحكم في تأرجح الكرة عن طريق الحفاظ على مستوى الأضلاع والحوض، وليس عن طريق ثني أسفل الظهر.
إذا تحركت الكرة ذهابًا وإيابًا، فمن السهل أن يرتفع وركك أو يتدلى أسفل ظهرك. بدلًا من دس بطنك، دع ضلوعك تستقر على حوضك دون حبس أنفاسك، وقم بشد الوركين والفخذين للحفاظ على ساقيك كرافعة واحدة طويلة. التكرار حيث ينزل الصدر فقط أولاً أو يبقى الحوض فقط هو إشارة إلى أنه تم تجاوز النطاق الفعال.
عندما تضغط إحدى ساقيك بقوة على الكرة، تتدحرج الكرة إلى الجانب ويدور الحوض. قم بمحاذاة كلا الكاحلين واجمع فخذيك معًا بخفة. إذا واصلت الانجراف إلى جانب واحد، فحرك الكرة نحو ساقيك وابدأ مرة أخرى بتكرارات أقل من تمرين الضغط العادي.
SHOULDER & ELBOW PATH
حتى لو كان الجزء السفلي من جسمك غير مستقر، فإن مسار الضغط الأساسي للمعصمين والمرفقين لا يتغير.
افرد أصابعك على نطاق واسع واضغط على قاعدة إصبعي الإبهام والسبابة على الأرض. عندما تنزل، سيتحرك مرفقاك قطريًا للخلف حوالي 30-60 درجة من جذعك، بدلاً من تمديدهما بالكامل عند ارتفاع الكتف. تأكد من أن مرفقيك يتبعان معصميك مباشرةً وأن كلا الكتفين ينخفضان بنفس المعدل.
مع ارتفاع قدميك، قد ينتقل توزيع وزنك نحو الجزء العلوي من جسمك، لذا لا تجبر نفسك على القيام بنفس عدد التكرارات كما تفعل مع تمارين الضغط المنتظمة. إذا ارتفعت كتفيك نحو أذنيك أو اتجهت رقبتك نحو الأرض أولًا، قم بإنهاء التكرار وحرك الكرة إلى وضع أكثر استقرارًا.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
تتدحرج الكرة إلى جانب واحد
- ما الذي تراه
- أثناء التكرار، تبقى قدم واحدة فقط أو ساق واحدة على الكرة ويدور حوضك.
- السبب المحتمل
- قد يكون الضغط على كلا الساقين مختلفًا، أو قد يكون سطح الدعم ضيقًا جدًا عن طريق وضع الكرة بالقرب من أصابع القدم.
- طريقة التصحيح
- أوقف المجموعة، وحرك الكرة إلى منتصف ساقيك، وأعد مستوى الكاحلين والوركين.
ترهل أسفل الظهر ورفع الأضلاع
- ما الذي تراه
- تنخفض معدتك قبل صدرك وينحني ظهرك مثل القوس.
- السبب المحتمل
- قد يكون وضع الدعم الحالي وعدد مرات التكرار خارج نطاق سيطرة الجذع أو قد يكون الوركين مشدودين.
- طريقة التصحيح
- حرك الكرة نحو ساقيك، وشد وركيك، واستخدم فقط النطاق الذي يسمح لك بتحريك صدرك ووركيك بنفس السرعة.
مؤخرتي ترتفع مثل الجبل
- ما الذي تراه
- تتدحرج الكرة نحو جسمك ويرتفع وركك أعلى من كتفيك، أقرب إلى الرمح.
- السبب المحتمل
- أنت تحاول تثبيت الكرة عن طريق سحبها بقدميك، أو أنك تعوض تعب ذراعك بزاوية جسمك.
- طريقة التصحيح
- قم بتحريك ساقيك للخلف لفترة كافية لإبقاء الكرة تحت ساقيك وتقليل عدد التكرارات. إذا لم تتمكن من العودة إلى اللوح الخشبي، قم بإنهاء المجموعة.
المرفقين متباعدين عند ارتفاع الكتفين
- ما الذي تراه
- في الأسفل، يتم فرد الذراعين العلويين إلى الجانبين بزاوية 90 درجة تقريبًا ويتم الضغط على الجزء الأمامي من الكتفين.
- السبب المحتمل
- قد تكون المسافة بين يديك واسعة جدًا أو قد لا تتمكن من التحكم في حمل الجزء العلوي من جسمك.
- طريقة التصحيح
- أعد يديك إلى وضع أوسع قليلاً من كتفيك ثم ضع مرفقيك بشكل قطري للخلف. إذا لزم الأمر، قم بإجراء تمارين الضغط من أسفل إلى الركبة أو تمارين الضغط المنتظمة.
بمجرد انتهاء المجموعة، اقفز من قدميك أولاً.
- ما الذي تراه
- عندما ترفع قدمًا واحدة بسرعة، ترتد الكرة وينتقل وزنك فجأة إلى معصميك وكتفيك.
- السبب المحتمل
- أنت تخطط فقط لتكرار التمرين ولا تقوم بإعداد حركة خروج آمنة.
- طريقة التصحيح
- اثنِ ركبتيك قليلاً، وامشِ إلى الخلف بيديك، وأعد الكرة إلى فخذيك، ثم اخفض كلا القدمين على الأرض واحدة تلو الأخرى.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
دفع منتظم للأعلى
قم بإجراء 8-12 تكرارًا على سطح مستوٍ بنفس محاذاة الجذع ومسار الكوع.
تمارين الضغط بالقدمين على مقعد منخفض
تكيف أولاً مع زيادة حمل الجزء العلوي من الجسم وتراجع الوضع على ارتفاع ثابت.
تمرين الضغط بالكرة الداعمة للشين
ضع الكرة في منتصف الطريق بين ساقيك وابدأ بتكرارات صغيرة على سطح ملامس واسع.
كرة تمرين الضغط لدعم الكاحل
قم بتحريك نقطة الدعم نحو الكاحلين فقط عندما تكون الكرة والحوض مستقرين من دعامة الساق.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يُستخدم مرة أو مرتين في الأسبوع كملحق متقدم لتمارين الصدر أو كتمرين للتحكم في الجذع. عندما تتمكن من أداء 8-12 تمرين ضغط وضغط منتظم بقدميك على مقعد ثابت دون ألم، فابدأ بدعم قصبة الساق. يتبقى في كل مجموعة حوالي مرتين قبل أن تبدأ الكرة في الاهتزاز.
رقم
5-10 مرات
تنتهي قبل أن تهتز الخصيتين والحوض
تعيين
2-4 مجموعات
90-180 ثانية من التعافي بين المجموعات
سرعة
نزول 2-3 ثانية
ادفع على نفس المسار دون ارتداد
- بمجرد أن تتمركز الكرة ويتم الحفاظ على استقامة جذعك ومستوى كتفك الأيسر والأيمن في التكرار الأخير، أضف تكرارًا واحدًا إلى الجلسة التالية.
- فقط بعد أن تقوم بجميع التكرارات المستهدفة بثبات، يمكنك تحريك الكرة قليلاً من ساقيك إلى كاحليك. لا يغير موضع الدعم والعمق في نفس الوقت.
- إذا تدحرجت الكرة جانبًا أو انزلقت قدميك، قم بإنهاء المجموعة على الفور وأعد فحص المعدات وحالة الأرضية.
الأسئلة الشائعة
هل يجب عليك وضع الكرة بين ساقيك أو كاحليك؟
ابدأ بالسيقان الوسطى، التي تتمتع بسطح تلامس أوسع ويسهل التحكم فيها. فقط عندما تظل الكرة والحوض ثابتين لمدة 5-10 مرات، حركهما قليلًا نحو الكاحلين. إذا كنت ترتديها فقط على أصابع قدميك، فقد يزيد خطر سقوط الكرة.
هل كلما كانت كرة الجيم أكبر كلما كان ذلك أفضل؟
لا. مع زيادة حجم الكرة، يتغير ارتفاع القدم وزاوية الجسم، مما يغير العبء على الجزء العلوي من الجسم وصعوبة الدخول. اختر مقاسًا يضمن ثبات ساقيك في المنتصف وعدم تعلق قدميك بالأرض أو بالمعدات القريبة.
هل هذا هو نفس تمرين الضغط حيث تضع يديك على كرة التمرين؟
على الرغم من أنها تسمى بنفس الاسم، إلا أنها تتمتع بمستويات مختلفة من الصعوبة وعدم الاستقرار. يغطي هذا الدليل فقط وضع يديك على الأرض وقدميك على الكرة، كما هو موضح في الفيديو. يؤدي وضع يديك على الكرة إلى عدم استقرار أكبر عند نقاط دعم المعصم والجزء العلوي من الجسم ويجب النظر إليه كخطوة تقدم منفصلة.
الأدلة والمراجع
- 1. بيزيرا وآخرون. - مقارنة النشاط العضلي بين تمرينات الضغط بالكرة الرياضية العادية والمدعمة باليد والمدعمة بالقدم
- 2. ليمان وآخرون. - مقارنة نشاط عضلات الضغط باليدين أو القدمين على كرة التمرين
- 3. إسكاميلا وآخرون. - مقارنة تمارين الكرة الرياضية وتنشيط العضلات الأساسية
- 4. كور وآخرون. - دعم مستقر وغير مستقر لنشاط عضلات الكتف ذات الضغط السطحي
- 5. منديز ريبوليدو وآخرون. - التحليل التلوي لمثبتات الكتف على أسطح الدعم غير المستقرة.
