STIFF-LEG DEADLIFT
الرفعة المميتة للساقين ليست تمرينًا يثبت الركبتين بقوة، بل هو عبارة عن مفصل الورك الذي يرسل مفصل الورك إلى الخلف مع الحفاظ على زاوية صغيرة للركبة.
يمكنك التأكيد على الوضعية الأطول لأوتار الركبة عن طريق تقليل ثني الركبة مقارنة بالرفعة المميتة الرومانية، ولكن إذا قمت بتثبيت ركبتيك بشكل مفرط أو دفعت البار إلى الأرض، فمن المرجح أن يكون أسفل ظهرك مستديرًا. أبقِ الشريط قريبًا من ساقيك وقم بخفضه فقط إلى النقطة التي قبل أن يعود حوضك إلى الخلف أو تتغير محاذاة العمود الفقري.
- العضلات الأساسية
- أوتار الركبة/الألوية الكبرى
- العضلات الثانوية
- ناصب العمود الفقري، المقربات، العضلة الظهرية العريضة، الساعد
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- مفصل الورك مع ثني أقل للركبة
كيف يختلف عن الرفعة المميتة الرومانية؟
كلا التمرينين عبارة عن مفصلات الورك، لكن اختلاف الساق المتصلبة يحافظ بشكل عام على ثني أقل للركبة. اختر البديل الأكثر راحة لك اعتمادًا على نطاق الحركة والألم الفردي لديك.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
إنشاء وضع علوي ثابت
أمسك البار خارج نطاق عرض الكتفين ثم قف بشكل كامل. اضغط على قدميك بالكامل، وقم بعمل ضغط على البطن، وأبعد كتفيك عن أذنيك لتثبيت البار بالقرب من جسمك.
- 2
إصلاح زوايا الركبة الصغيرة
لا تقفل ركبتيك بقوة، بل قم بثنيهما قليلاً. لا تحافظ على مزيد من الانحناء أو الاستقامة أثناء التكرار، مثل القرفصاء.
- 3
أرسل الحوض إلى الخلف لخفض البار
خذ شهيقًا، وأرسل أردافك نحو الجدار الخلفي واخفض البار بالقرب من فخذيك وساقيك. حافظ على المحاذاة من رقبتك إلى حوضك.
- 4
قف في نطاق أوتار الركبة
توقف عند النقطة التي تكون فيها أوتار الركبة ممتدة بشكل كافٍ ولا يتحرك الحوض أكثر. ادفع قدميك إلى الأرض واضغط على أردافك لتجميع الجذع والحوض معًا.
SOFT KNEES
التيبس لا يعني قفل مفصل الركبة
يمكن أن يسبب فرط بسط الركبة عدم الراحة خلف المفصل ويحد من حركة الحوض. اختر زاوية ناعمة وتأكد من عدم تغير الزاوية أثناء التكرار.
الكثير من ثني الركبة سيجعلك أقرب إلى الرفعة المميتة العادية، في حين أن عدم الانحناء على الإطلاق سيخلق توترًا غير ضروري لبعض الأشخاص. استخدم الحد الأدنى من الانحناء الخالي من الألم.
نقطة أساسية: إشارة لاستخدامها على الفور: "الركبتان ناعمتان والوركان للخلف."
HAMSTRING-LIMITED RANGE
نقطة النهاية ليست ارتفاع الشريط، ولكن النطاق الذي ستسمح به أوتار الركبة والعمود الفقري
هذا ليس تمرينًا يتطلب أن يلمس القرص الأرض. إذا كان أسفل ظهرك يدور أو توقفت حركة حوضك حتى في منتصف ساقيك، فغيّر اتجاهك عند تلك النقطة.
كلما كان البار بعيدًا عن ساقيك، زادت قوة الرفع في أسفل ظهرك. قم بشد الإبطين باستخدام عضلات البطن لإبقاء الشريط قريبًا من جسمك.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
قفل الركبتين للخلف بشكل مفرط
- ما الذي تراه
- الجزء الخلفي من الركبة منضغط والمفصل مفرط التمدد.
- السبب المحتمل
- تم إساءة فهم اسم الحركة على أنه امتداد كامل للركبة.
- طريقة التصحيح
- قم بفك ركبتيك بلطف لإنشاء زاوية صغيرة والحفاظ عليها طوال المجموعة.
ينحني عند الخصر نحو الأرض
- ما الذي تراه
- لقد توقف حوضي، ولكن كتفي أقل وظهري مستدير.
- السبب المحتمل
- تم استخدام ارتفاع الشريط كمعيار لنطاق الحركة.
- طريقة التصحيح
- توقف عند النقطة التي تسبق تغير محاذاة عمودك الفقري وقم بزيادة ارتفاع البداية باستخدام الكتل.
يتحرك الشريط بعيدًا عن السيقان
- ما الذي تراه
- أثناء نزولك، يتحرك الشريط نحو أصابع قدميك.
- السبب المحتمل
- يتم التخلص من التوتر في منطقة البطن أو يتم ثني الجزء العلوي من الجسم فقط بدلاً من الحوض.
- طريقة التصحيح
- اسحب البار برفق نحو ساقيك وحرك حوضك إلى الخلف.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
مفصلة الورك التي تعمل باللمس
تعرف على نمط إرسال حوضك للخلف.
الرفعة المميتة الرومانية بالدمبل
تدرب على مسارات خطوط الركبة والجسم الناعمة.
الرفعة الميتة الخفيفة للساقين
تطبيق المدى القصير وزاوية الركبة الثابتة.
تحول الحديد التدريجي
تزداد عند الحفاظ على محاذاة أسفل الظهر وسرعة الهبوط.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
استخدم مفصل الورك كتمرين ملحق بمجرد إتقانه، مع إعطاء الأولوية للخفض لمدة 2-3 ثوانٍ والتحكم في توتر أوتار الركبة على حساب العمق.
عدد
6-12 مرة
النزول لمدة 2-3 ثواني، والشريط قريب من الساقين
مجموعة
2-4 مجموعات
استرداد لمدة 90-180 ثانية بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
أحجام وتعديلات مختلفة لمفصلات الورك
- إذا تم الحفاظ على نفس زاوية الركبة ومحاذاة العمود الفقري، قم بزيادة عدد التكرارات أولاً.
- إذا تحرك الشريط بعيدًا أو كان ظهرك يدور، فقلل من مدى وصولك ووزنك.
- توقف فورًا إذا شعرت بألم حاد في الظهر أو الجزء الخلفي من الركبة.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن يلمس الشريط الأرض؟
لا. نقطة النهاية هي حيث يتم الحفاظ على توتر أوتار الركبة والعمود الفقري المحايد. ابدأ بالكتل إذا لزم الأمر.
إذا كانت أوتار الركبة ضيقة جدًا، فهل يجب أن أقوم بتمديدها أكثر؟
من المتوقع حدوث توتر عضلي خفيف، ولكن الألم الطعني أو استدارة الظهر يعد علامة على أن هناك شيئًا ما خارج الحدود. تقليل العمق والحمل.
