SUMO DEADLIFT
الرفعة المميتة للسومو ليست تمرينًا يتم فيه تباعد القدمين عن بعضهما البعض، بل هو تمرين الرفعة المميتة الذي يدفع الأرض مع محاذاة الركبتين وأصابع القدمين في وضع يسمح به مفصل الورك.
إن وضع قدميك على نطاق واسع ويديك داخل ركبتيك يخلق وضع بداية مختلفًا عن الرفعة المميتة التقليدية. الموقف الأوسع ليس هو الحل. أنت في حاجة إلى العثور على عرض حيث تكون ساقيك قريبة من الشريط، وتبقى ركبتيك متجهتين نحو أصابع قدميك، ويرتفع حوضك وصدرك معًا.
- العضلات الأساسية
- الألوية الكبرى، العضلة الرباعية الرؤوس الفخذية، المقربات
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، ناصب العمود الفقري، العضلة الظهرية العريضة، الساعد
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- الرفعة المميتة ذات الوضعية العريضة
ما مدى اتساع قدمي؟
المعيار هو العرض الذي يسمح لك بإبقاء ركبتيك متجهتين نحو أصابع قدميك ودفع قدمك بالكامل إلى الأرض. ليست هناك حاجة لتوسيعه دون قيد أو شرط بالقرب من اللوحة الأصلية.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
ابحث عن وقفتك وزاوية إصبع القدم
ضع قدميك على مسافة أوسع من عرض الكتفين واقلب أصابع قدميك إلى الخارج. ابدأ بعرض لا يضغط على الوركين أو يبقي ركبتيك بعيدًا عن أصابع قدميك.
- 2
إنشاء قبضة ضيقة قريبة من الشريط
ضع البار فوق منتصف قدمك، واثنِ الوركين والركبتين، ثم ضع يديك على الجزء الداخلي من ساقيك. أمسك ذراعيك بشكل عمودي وبعرض بحيث لا يتم الضغط على يديك على ساقيك.
- 3
ارفع الركود عن الشريط وادفع الأرضية
قم بإنشاء ضغط على البطن وشد الإبطين لسحب الشريط نحو جسمك. بدلًا من خطف البار فجأة، ارفع البار عن طريق دفع الأرض بعيدًا عن بعضها البعض بقدميك.
- 4
تجميل الحوض والصدر معًا
دع حوضك وصدرك يرتفعان بنفس السرعة مع إبقاء ركبتيك في اتجاه أصابع قدميك. في الأعلى، دون تقويس ظهرك، قف مع عضلات المؤخرة وقم بخفض البار الذي يتم التحكم فيه بالقرب من جسمك.
STANCE
عندما يتعلق الأمر بالوقفة، فإن ما إذا كانت مفاصل الورك والركبتين قادرة على نقل القوة هو أكثر أهمية من العرض.
إذا كان واسعًا جدًا، فسيبدو حوضك أقرب إلى القضيب، ولكنه قد يجعل من الصعب الدفع عن الأرض ويسبب عدم الراحة في الفخذ. ابحث عن عرض الشريط الفارغ حيث تكون ركبتيك فوق أصابع قدميك وتكون ساقيك عمودية نسبيًا.
زاوية إصبع القدم تعتمد على بنية مفصل الورك. المعيار هو الزاوية التي تظل فيها القدم بأكملها على الأرض دون أن تنهار الركبتان إلى الداخل.
نقطة أساسية: إشارة للاستخدام على الفور: "ادفع ركبتيك وأصابع قدميك في نفس الاتجاه، مع دفع الأرض إلى كلا الجانبين."
WEDGE & BAR PATH
ضع جسمك بقوة بين القضيب والأرضية قبل أن تسحب القضيب.
قد يؤدي السحب بذراعيك أولاً إلى فرقعة الوركين وابتعاد الشريط عن جسمك. تخلص من أي لعب على البار، وحافظ على استقامة صدرك، وقم بالضغط على القدم أولاً.
يرتفع الشريط قريبًا من الوضع الرأسي على طول السيقان والفخذين. حافظي على صدرك وحوضك معًا، حيث أن دفع حوضك للأمام قبل أن يتجاوز ركبتيك يمكن أن يعيق مسار البار.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
وقفة واسعة للغاية
- ما الذي تراه
- يطفو الجزء الداخلي من قدمي، ويعلق الفخذ، ولا أستطيع استخدام قوتي على الأرض.
- السبب المحتمل
- لقد اعتقدت أنه مفيد لأنه كلما كان أوسع، كانت مسافة السفر أقصر.
- طريقة التصحيح
- حرك قدميك إلى الداخل قليلاً لاستعادة محاذاة إصبع القدم والركبة والضغط الكامل للقدم.
تنهار الركبتين إلى الداخل
- ما الذي تراه
- في اللحظة التي يرتفع فيها البار، تتحرك ركبتيك إلى الداخل باتجاه أصابع قدميك.
- السبب المحتمل
- لا تتوافق زاوية/وقفة إصبع القدم أو الحمل مع التحكم الحالي في مفصل الورك.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن، وادفع ركبتيك نحو أصابع قدميك، واستخدم العصا لنشر الأرضية على الجانبين.
ترتفع الأرداف أولاً
- ما الذي تراه
- اترك البار على الأرض، وقم بفرد ركبتيك، وقم بإمالة ظهرك للأمام.
- السبب المحتمل
- لم تتخلص من اللعب في البار أو لا يمكنك الدفع عن الأرض باستخدام عضلات الفخذ الرباعية.
- طريقة التصحيح
- قبل أن تبدأ، أبقِ البار مشدودًا وارجع إلى الأوزان الخفيفة التي تشغل صدرك ووركيك.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
كيتل بيل سومو ديدليفت
تعرف على وقفتك ومسار ركبتك مع الوزن بين ساقيك.
بلوك السومو ديدليفت
تدرب على إمساك الجذع من نقطة بداية عالية.
رفعة السومو المميتة بالحديد الخفيف
يربط إزالة تشغيل الشريط والدفع السفلي.
الرفعة الميتة للسومو التقدمية
تزداد عند إعادة إنتاج نفس موضع البداية.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
لا تختر واحدة فقط لأنها أكثر راحة من التقليدية، ولكن تأكد أولاً من أن الوركين والركبتين مرتاحتان للأحمال الخفيفة وأنه يمكنك تكرار وضع البداية.
العدد
3-8 مرات
إعادة الضبط في أسفل كل تكرار
مجموعة
3-5 مجموعات
2-4 دقائق من الاسترداد بين المجموعات
التردد
1-2 مرات في الأسبوع
مفصلات مختلفة للخدمة الشاقة وتعديل الحجم
- إذا تم تكرار نفس الوضعية والوضعية خارج الأرض، قم أولاً بزيادة عدد التكرارات.
- قم بخفض الوزن إذا كنت تعاني من انهيار الركبة، أو تقدم الورك، أو انحراف مسار الشريط.
- إذا كنت تعاني من ألم حاد في الفخذ أو مفصل الورك، فقم بتضييق وقفتك أو توقف عن ممارسة الرياضة.
الأسئلة الشائعة
هل تمارين السومو المميتة أكثر أمانًا لظهرك دائمًا؟
قد يجد بعض الأشخاص أنه من المريح أكثر أن يكون الجزء العلوي من الجسم أكثر انتصابًا، لكن هذا لا يعني أنه أكثر أمانًا تلقائيًا. يجب أن يتطابق الموقف وضغط البطن والحمل وبنية مفصل الورك الفردية.
هل أحتاج إلى ربط الشريط بساقي؟
يجب أن يكون البار فوق منتصف قدمك وقريبًا من ساقيك، ولكن دون خدش جلدك بقسوة. استخدم الجوارب الطويلة وامنع البار من التحرك للأمام.
