TRAP BAR DEADLIFT
إن الرفعة المميتة بشريط المصيدة ليست تمرينًا تقوم فيه برفع البار بيديك، بل هو تمرين تقوم فيه بدفع الأرض من منتصف إطارك لرفع جسمك بالكامل.
إن الرفعة المميتة لشريط المصيدة هي نوع من الرفعة المميتة حيث تقف داخل إطار سداسي وتمسك بمقابض محايدة على جانبي جسمك. يستخدم الشريط الموجود في هذا الفيديو مقبضًا مرفوعًا فوق الإطار، لذلك قد يكون ارتفاع البداية أعلى وقد يكون نطاق الحركة أقصر من المقبض السفلي حتى لو تم تثبيت نفس القرص. أظهرت الدراسات التي تقارن الرفعة المميتة بالقضيب المستقيم آليات مختلفة، حيث يزيد شريط المصيدة من الطلب على مفاصل الركبة ويقلل لحظات الذروة لمفاصل أسفل الظهر والورك، ويزيد من تنشيط العضلة الفخذية المتسعة وخفض تنشيط أوتار الركبة والعمود الفقري الناصب. لكن هذا لا يعني أنها خالية تمامًا من التوتر أو أكثر أمانًا للجميع. مع وجود القدم في منتصف الإطار وتحرك المقبض عموديًا فوق منتصف القدم، تأتي تقنية التحكم في الجذع والحوض معًا في المقام الأول.
- العضلات الأساسية
- العضلة الرباعية الرؤوس، الألوية الكبرى، العمود الفقري الناصب
- العضلات الثانوية
- أوتار الركبة، شبه المنحرفة، الساعدين
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- تمديد متزامن لمفاصل الركبة والورك
هل الرفعات المميتة بالقضيب أكثر أمانًا لظهرك بالضرورة من الرفعات المميتة بالقضبان المستقيمة؟
لا. أظهرت بعض الدراسات لحظة الذروة القطنية السفلية أو نشاط العمود الفقري الناصب مع قضبان المصيدة، لكن هذا يختلف اعتمادًا على الوزن وارتفاع المقبض والتقنية والحالة الفردية. لا يزال القفل الخلفي وإعداد الوزن التدريجي ضروريين.
خطوة بخطوة
6 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
تحقق من الشريط والقرص والمساحة المحيطة
تأكد من عدم ثني أو اهتزاز قضيب المصيدة والمقبض والجلبة. أدخل الأقراص من نفس الحجم والوزن على اليسار واليمين وقم بتثبيتها بالأطواق. تأكد من عدم وجود أشخاص أو أشياء على جميع جوانب الشريط وحول الأقراص.
- 2
ضع قدميك في منتصف الإطار بالضبط
ادخل إلى شريط المصيدة، ثم ضع قدميك على مسافة تعادل عرض الوركين، ثم باعد بين أصابع قدميك قليلًا. عند النظر من الجانب، اضبط الوضع الأمامي والخلفي بحيث يكون مركز المقبض في منتصف القدم، أي فوق منتصف القدم.
- 3
انحنى عند الوركين والركبتين للإمساك بالمقبض المحايد
أرسل وركيك للخلف واثنِ ركبتيك، مع الإمساك بمركزي المقبضين بشكل متماثل ولف إبهاميك حولهما. تأكد من أن ذراعيك عموديان أسفل كتفيك وأن كتفيك الأيمن والأيسر على نفس ارتفاع الوركين.
- 4
القضاء على الفجوة وإصلاح الجسم
استنشق لشد بطنك وجوانبك، وشد الإبطين، وتثبيت كتفيك. قبل رفع البار، اسحب المقبض برفق لأعلى لإزالة أي ارتخاء في ذراعيك والبار، لكن اترك القرص على الأرض.
- 5
ادفع إلى الأرض لتصويب ركبتيك ووركيك معًا
ادفعي الأرض بباطن قدميك واسمح لصدرك وحوضك بالارتفاع بسرعات مماثلة. حرك المقبض عموديًا تقريبًا فوق منتصف قدمك، وتدلى من الشريط بأذرع طويلة، دون ثني مرفقيك.
- 6
الوقوف بشكل مستقيم ووضعه على نفس المسار.
أكمل التكرار عندما يتم تمديد ركبتيك ووركيك وتستقر أضلاعك على حوضك. لا تميل كتفيك إلى الخلف بشكل مفرط. أرسل الوركين إلى الخلف أولًا، واثنِ ركبتيك، ثم ضع القرص بهدوء على الأرض، ثم أعد ضبطه بعد كل تكرار.
CENTER & HANDLES
قم بمحاذاة قدميك وتحميلها مع منتصف الإطار قبل ارتفاع المقبض.
نظرًا لأن شريط المصيدة يلتف حول الجسم، فمن الأسهل إبقاء الحمولة أقرب إلى الجسم من البار المستقيم، ولكن إذا كانت قدميك بعيدًا جدًا إلى الأمام أو بعيدًا جدًا إلى الخلف داخل الإطار، فسوف يميل الشريط وستفقد نفس الميزة. عندما تمسك شريطًا فارغًا وترفعه قليلاً، ابحث عن الموضع الذي يرتفع فيه القرصان الأمامي والخلفي عن الأرض في نفس الوقت.
يمكن للمقبض المرتفع كما هو موضح في الفيديو أن يقلل من انحناء مفصل الركبة والورك ونطاق الحركة الإجمالي عن طريق زيادة ارتفاع البداية مقارنةً بالمقبض المنخفض. يتم أيضًا التعامل مع شريط المصيدة ذو المقبض العالي باعتباره متغيرًا منفصلاً في الدراسة. لا تقم بتطبيق الوزن الذي تعلمته باستخدام المقبض العالي على المقبض المنخفض. تأكد من أن اتجاه الاستخدام وارتفاع المقبضين الأيمن والأيسر متماثلان.
نقطة أساسية: المعايير التي يجب تجربتها على الفور: المقبض فوق منتصف القدم، نفس القبضة على الجانبين الأيسر والأيمن، الإقلاع المتزامن للأقراص الأمامية والخلفية
KNEE & HIP BALANCE
شريط المصيدة ليس تمرين القرفصاء أو الرفعة المميتة للقضيب المستقيم، بل هو نمط هجين للركبة والورك.
إذا قمت بخفض الوركين أكثر من اللازم، فسوف تندفع ركبتيك أمام المقبض وسوف يرتد حوضك أولاً في الحركة الأولى. على العكس من ذلك، فإن رفع الوركين عاليًا جدًا سيدفع جذعك أقرب إلى الوضع الأفقي ويضع متطلبات أكبر على أسفل ظهرك وأوتار الركبة. ابحث عن نقطة المنتصف حيث تميل ساقيك للأمام قليلاً وتكون كتفيك متقدمتين قليلاً عن المقبض.
في الدراسات التي قارنت القضبان المستقيمة، أظهرت قضبان المصيدة لحظات أكبر في مفصل الركبة وتنشيط العضلات المتسعة الوحشية الفخذية، بينما لوحظت لحظات مفصل أسفل الظهر/الورك أو نشاط عضلات أوتار الركبة/العمود الفقري الناصب، اعتمادًا على الحالة. وهذا يعني أن الجزء السفلي من الجسم بأكمله يعمل معًا، وليس أنه ليست هناك حاجة لتثبيت الجزء السفلي من الظهر.
TROUBLESHOOTING
يعد تقوس الظهر وإمالة الإطار والتمدد العلوي المفرط إشارات لإعادة ضبط وضعك ووزنك.
إذا كان ظهرك مستديرًا ولم يرتفع سوى الوركين أولاً، فقد يكون ارتفاعك الأولي منخفضًا أو قد يكون الوزن ثقيلًا جدًا بالنسبة لقدرتك وقوتك الحالية. إذا فشل النموذج الخاص بك بعد استخدام المقبض المرتفع في الفيديو، فقم بتخفيض الوزن وابدأ مرة أخرى بتكرار الشريط الفارغ، مع تحريك الوركين والصدر معًا.
إن تثبيت ركبتيك في الأعلى ودفع جذعك للخلف وتقويس ظهرك ليس قفلًا كاملاً. يكفي أن تتمركز الوركين بين المقابض وأن تستقر أضلاعك على الحوض. لا تهز كتفيك من أذنيك أو تسحب المقبض للخلف.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
إنه متحيز نحو الجزء الأمامي أو الخلفي من الإطار.
- ما الذي تراه
- عندما تبدأ في الرفع، يطفو أحد الأقراص الأمامية والخلفية أولاً ويميل شريط المصيدة أو يهتز.
- السبب المحتمل
- بدلاً من محاذاة منتصف قدمي مع منتصف المقبض، نظرت فقط إلى شكل الإطار.
- طريقة التصحيح
- على شريط فارغ، ابحث عن الموضع الذي يرتفع فيه القرصان الأمامي والخلفي في نفس الوقت وتذكر وضع قدمك كنقطة مرجعية للأرضية.
الوركين ترتد أولا
- ما الذي تراه
- قبل أن يغادر القرص الأرض، يتم تقويم الركبتين فقط وينحني الجذع فجأة.
- السبب المحتمل
- وضعيات القرفصاء مع الوركين منخفضة جدًا أو الأوزان التي يصعب التحكم فيها باستخدام عضلات الفخذ.
- طريقة التصحيح
- ابدأ برفع الوركين قليلاً وأكتافك قليلاً أمام المقابض. ارفعي صدرك وحوضك في نفس الوقت.
يتم تجعيد الخصر وأعلى الظهر بشكل كبير.
- ما الذي تراه
- من لحظة الإمساك بالمقبض، يصبح ظهرك مستديرًا، وكلما رفعته أكثر، تغير شكله أكثر.
- السبب المحتمل
- كان الوزن ثقيلًا جدًا أو تم سحب الشريط بشكل حاد قبل تثبيت الجذع.
- طريقة التصحيح
- قم بخفض الوزن، وثبت جذعك بأنفاسك، وأزل أي لعب على الشريط أولاً. إذا لم تتمكن من الوصول إلى وضع محايد، فاستخدم مقبضًا أو كتلة أعلى.
اسحب المقبض بذراعك
- ما الذي تراه
- المرفق منحني وهناك توتر قوي في العضلة ذات الرأسين العضدية أو الجزء الأمامي من المرفق.
- السبب المحتمل
- أضفت حركة تجعيد بيدي لرفع الشريط بسرعة.
- طريقة التصحيح
- ضع ذراعيك كحبل طويل وقم بتثبيت الإبطين فقط. ادفع الأرض بقدميك لرفع جسمك.
فرط التمدد يعود إلى الأعلى
- ما الذي تراه
- بعد فرد ركبتيك، ادفع حوضك للأمام وقم بإمالة صدرك وكتفيك إلى الخلف بشكل ملحوظ.
- السبب المحتمل
- اعتقدت أنه كان عليّ سحب كتفي إلى الخلف لإكمال القفل.
- طريقة التصحيح
- توقف عندما تكون ركبتيك ووركك ممتدتين وتكون ضلوعك فوق حوضك. أعد نظرك ورقبتك إلى الوضع المحايد.
أسقط الشريط على الأرض وارتد على الفور.
- ما الذي تراه
- يرتد القرص عن الأرض ويغير مواضع القدم واليد للتكرار التالي.
- السبب المحتمل
- احذف قسم الاسترخاء أو استخدم ارتداد القرص المطاطي.
- طريقة التصحيح
- قم بثني الوركين والركبتين بهدوء وأعد ضبط وضعي الجذع والقدم بمجرد توقف الشريط تمامًا.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
الرفعة المميتة Kettlebell
ارفع الحمل بين قدميك وتعلم الضغط على منتصف قدمك واستخدام الأذرع الطويلة وفرد ركبتيك ووركيك في نفس الوقت.
شريط مصيدة فارغ بمقبض عالٍ
كرر موضع مركز الإطار والإقلاع المتزامن للأقراص الأمامية والخلفية.
الرفعة المميتة بشريط المصيدة الخفيفة
أعد الضبط لمدة ثانية واحدة في أسفل كل عدة، مع الحفاظ على نفس ارتفاع البداية وزاوية الجذع.
رافعة مميتة لقضيب الفخ بمقبض منخفض
فقط عندما يكون لديك ما يكفي من القدرة على الحركة والتحكم، يمكنك خفض الوزن والتقدم إلى نطاقات أطول.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
يعد هذا تمرينًا مركبًا رئيسيًا للجزء السفلي من الجسم وقوة الجسم بالكامل ويمكن ممارسته مرة أو مرتين في الأسبوع. في المجموعة الأولى، استخدم شريطًا فارغًا أو وزنًا يمكن أداؤه 10 مرات على الأقل. تحقق من مركز الإطار، واتجاه المقبض، والإقلاع المتزامن للقرص، واترك مساحة لمدة 2-3 مرات في مجموعة العمل. ولا يحمل سجلات القضبان المستقيمة أو ارتفاعات المقبض الأخرى.
رقم
4-8 مرات
أعد ضبط النموذج الخاص بك في أسفل كل مندوب
تعيين
2-4 مجموعات
2-3 دقائق للتعافي بين المجموعات
يزيد
+2.5–5%
فقط عند الحفاظ على مستوى الإطار وزاوية الجذع
- إذا ارتفعت الأقراص الأمامية والخلفية في وقت واحد، وارتفع الصدر والحوض معًا، ولا يوجد فرط تمدد علوي، أضف تكرارًا واحدًا إلى الجلسة التالية.
- بمجرد الوصول إلى أعلى عدد من التكرارات في كل مجموعة، قم بإضافة نفس الأقراص إلى اليسار واليمين بزيادات صغيرة. إذا قمت بتغيير اتجاه المقبض، فاعتبره شكلاً جديدًا وأعد ضبط الوزن.
- تنتهي المجموعة عندما ترتخي القبضة، ويميل الإطار، ويتغير شكل الظهر. استخدم الحزام للغرض المقصود منه بعد تعلم تقنيات الإمساك والوضع الآمن.
الأسئلة الشائعة
أين يجب أن أقف في الإطار؟
عند النظر إليها من الجانب، يكون مركز المقبض أعلى منتصف القدم، وعند رفع شريط فارغ، يكون الوضع الذي ترتفع فيه الأقراص الأمامية والخلفية في نفس الوقت هو المعيار. نظرًا لاختلاف هندسة شريط الملائمة، فقد يكون المركز البصري للإطار ونقطة التوازن الفعلية مختلفين قليلاً.
هل يجب علي استخدام مقبض مرتفع أم مقبض منخفض؟
يستخدم الفيديو مقبضًا مرفوعًا. تتمتع المقابض العالية عمومًا بارتفاع بداية أعلى ونطاق أقصر. ابدأ بمقبض يناسب حركتك الحالية وتحكمك في الجذع، وقم بخفض الوزن عند تغيير الاتجاهات للحصول على إعداد جديد.
هل يجب أن أخفض الوركين قدر الإمكان مثل القرفصاء؟
لا. مطلوب وضعية متوسطة حيث تتحرك الركبتان ومفاصل الورك معًا. ابحث عن موضع يكون فيه وركك منخفضًا جدًا ويرتد في الحركة الأولى، أو مرتفعًا جدًا بحيث لا يكون جذعك مستويًا تقريبًا.
الأدلة والمراجع
- 1. سوينتون وآخرون. - مقارنة ميكانيكية حيوية للرفعة المميتة بالقضيب المستقيم والرفعة المميتة بالقضيب السداسي.
- 2. كامارا وآخرون. - مقارنة النشاط العضلي والقوة بين الرفعة المميتة بالبار المستقيم والبار السداسي
- 3. بحيرة وآخرون. - تأثير القضيب السداسي على المتطلبات الميكانيكية للرفعة المميتة.
- 4. لوكي وآخرون. - شريط سداسي عالي القبضة وميكانيكا الرفعة المميتة التقليدية 1RM
- 5. ستال وآخرون. - مقارنة الميكانيكا الحيوية للقرفصاء الخلفي والرفعة السداسية
