ZOTTMAN CURL
Zottman Curl: قم بالتجعيد مع رفع راحة اليد للأعلى، ثم قم بتدويرها إلى قبضة اليد لأسفل في الأعلى، وتحكم في مرحلة الخفض بأكملها.
ثبت موضع الذراع العلوي بحيث يكون الرسغ متماشيا مع الساعد. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول. قم بالتجعيد مع رفع راحتي يديك إلى أعلى، ثم قم بخفضهما إلى الأعلى ثم أنزلهما ببطء إلى ساعديك. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة. قلل الوزن والوصول، وحافظ على الجزء العلوي من الذراع في مكان واحد وحرك الساعد فقط الإشارة الرئيسية: قم بالتجعيد مع رفع راحتي اليد لأعلى، وقم بالتدوير إلى قبضة راحة اليد في الأعلى، وتحكم في مرحلة الخفض بأكملها.
- العضلات الأساسية
- العضلة ذات الرأسين العضدية أو العضدية أو ثلاثية الرؤوس
- العضلات الثانوية
- العضدية العضدية، عضلات الساعد والباسطات
- مستوى الصعوبة
- متوسط
- نوع الحركة
- ثني/تمديد الكوع والتحكم في الساعد
هل يمكن حتى للمبتدئين القيام بتجعيد الشعر من Zottman؟
قم بتقليل الوزن والوصول، وحافظ على الجزء العلوي من الذراع في مكان واحد وحرك الساعد فقط. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. قم بالتجعيد مع رفع راحتي يديك إلى أعلى، ثم قم بخفضهما إلى الأعلى ثم أنزلهما ببطء إلى ساعديك. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
خطوة بخطوة
4 خطوات لتكرار كامل واحد
- 1
محاذاة نقاط الدعم والمعدات
ثبت موضع الذراع العلوي بحيث يكون الرسغ متماشيا مع الساعد. تأكد من أن الجهاز ثابت وفي وضع متحكم فيه للممثل الأول.
- 2
إنشاء محاذاة الجذع والمفاصل
تداخل بين الأضلاع والحوض لمنع ارتداد الجسم. تجنب وضع قوة غير ضرورية على رقبتك وفكك.
- 3
إجراء عملية تجعيد Zottman
قم بالتجعيد مع رفع راحتي يديك إلى أعلى، ثم قم بخفضهما إلى الأعلى ثم أنزلهما ببطء إلى ساعديك. بدلاً من زيادة السرعة، تأكد من الحفاظ على العضلات المستهدفة ومسار القوة.
- 4
كن متيقظًا وعُد
خذ شهيقاً ثم عد ببطء إلى وضع البداية. بدلًا من قفل مفاصلك بقوة أو الارتداد إلى التكرار التالي، أعد تحقيق التوازن وكرر التمرين.
المحاذاة والمسار
اجعل مسار القوة متسقًا في حركة Zottman الضفيرة
تتداخل الأضلاع والحوض لمنع ارتداد الجذع. يجب الحفاظ على هذا المحاذاة حتى تمارس العضلات الكبيرة القوة ولا تتعرض المفاصل الصغيرة لضغط غير ضروري.
قم بالتجعيد مع رفع راحتي يديك إلى أعلى، ثم قم بخفضهما إلى الأعلى ثم أنزلهما ببطء إلى ساعديك. إنها فكرة جيدة أن تلتقط صورًا من الأمام أو الجانب للتأكد من أن موضع الجذع ومسار المفصل لا يتغيران في البداية والنهاية.
نقطة أساسية: إشارة للمحاولة على الفور: "حافظ على وضع ذراعك العلوي مع معصمك في خط مستقيم مع ساعدك."
النطاق والإيقاع
النطاق الذي يمكن التحكم فيه هو النطاق الصحيح للحركة
ابحث عن النقطة الأخيرة حيث يتم الحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل بدلاً من الوصول إلى نقطة النهاية. من المحتمل أن يتم إنشاء أي نطاق يتجاوز ذلك عن طريق حركة الارتداد أو التعويض.
قم بإجراء قسم الرفع عمدًا والتحكم في قسم الخفض لمدة 2-3 ثوانٍ. إذا لم تتمكن من الحفاظ على نفس المسار حتى آخر تكرار، فقم بتقليل الوزن أو عدد التكرارات.
مفتاح الحركة
قم بالتجعيد مع رفع راحة اليد لأعلى، ثم قم بتدويرها إلى قبضة اليد لأسفل في الأعلى، وتحكم في مرحلة الخفض بأكملها.
يمنح هذا الإشارة العضلة ذات الرأسين العضدية أو العضدية أو ثلاثية الرؤوس مسارًا قابلاً للتكرار بينما تدعم العضلة العضدية العضدية وعضلات الساعد والعضلات الباسطة الوضع. قم بتطبيقه قبل إضافة السرعة أو التحميل أو النطاق.
قارن بين التكرارات الأولى والأخيرة من زاوية الكاميرا الأكثر فائدة. إذا تغير المسار المشترك أو التوازن أو الإيقاع، قم بإنهاء المجموعة أو تقليل الصعوبة قبل تكرارها.
نقطة أساسية: معيار الممارسة: قم بالتجعيد مع رفع راحة اليد للأعلى، ثم قم بتدويرها إلى قبضة اليد لأسفل في الأعلى، وتحكم في مرحلة الخفض بأكملها.
حل المشكلات
صحّح سبب الخطأ، لا مظهره فقط
زوتمان كيرل: زيادة النطاق بدون محاذاة
- ما الذي تراه
- يتم ثني الرسغين ويتحرك المرفقان ذهابًا وإيابًا
- السبب المحتمل
- تراكم التعب، أو أن الحمل والسرعة ونطاق التشغيل أكبر من مستوى التكنولوجيا الحالي.
- طريقة التصحيح
- قلل الوزن والوصول، وحافظ على الجزء العلوي من الذراع في مكان واحد وحرك الساعد فقط الإشارة الرئيسية: قم بالتجعيد مع رفع راحتي اليد لأعلى، وقم بالتدوير إلى قبضة راحة اليد في الأعلى، وتحكم في مرحلة الخفض بأكملها.
زوتمان كيرل: ساق العودة المفقودة
- ما الذي تراه
- عند العودة إلى وضع البداية، تزيد السرعة فجأة وترتد إلى التكرار التالي.
- السبب المحتمل
- أنت تفكر فقط في قسم الأداء كتمرين أو تركز على الوصول إلى العدد المستهدف من التكرارات.
- طريقة التصحيح
- خصص 2-3 ثواني للعودة، ثم أعد وضع البداية قبل بدء التكرار التالي.
زوتمان كيرل: فقدان التنفس وتوتر الجذع
- ما الذي تراه
- يتغير وضع الأضلاع والحوض في النصف الثاني من التكرار، وتتركز القوة في الرقبة أو أسفل الظهر.
- السبب المحتمل
- حاولت الحفاظ على ضغط البطن طوال المجموعة أو حبست أنفاسي لفترة طويلة.
- طريقة التصحيح
- أعد ضبط أنفاسك لفترة وجيزة عند نقطة آمنة مع كل تكرار وقم بإنهاء المجموعة إذا لم تعود المحاذاة.
التراجع والتدرج
طابق مستوى الصعوبة قبل زيادة الحمل
ضع الاستقرار والنطاق أولاً
قم بتقليل الوزن والوصول، وحافظ على الجزء العلوي من الذراع في مكان واحد وحرك الساعد فقط. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية.
قم بزيادة عدد التكرارات والتحميل تدريجيًا
بعد تحقيق الهبوط الكامل المتحكم فيه، قم بزيادة عدد التكرارات أو التحميل تدريجيًا. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
برنامج للمبتدئين
إطار عملي للبداية
قم بتقليل الوزن والوصول، وحافظ على الجزء العلوي من الذراع في مكان واحد وحرك الساعد فقط. عندما تتمكن من إعادة نفس موضع البداية والنهاية لجميع التكرارات، انتقل إلى الخطوة التالية. بعد تحقيق الهبوط الكامل المتحكم فيه، قم بزيادة عدد التكرارات أو التحميل تدريجيًا. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
مقدمة
8 ~ 15 مرة × 3 ~ 4 مجموعات
حافظ على الوضعية نفسها لجميع التكرارات، مع ترك 2-3 تكرارات إضافية.
ماهر
8 ~ 15 مرة × 3 ~ 4 مجموعات
أضف وقفة أو نزولاً بطيئًا، لكن عد إلى الخطوة السابقة بعد حركة التعويض.
- بمجرد التحكم الكامل في النزول، قم بزيادة عدد التكرارات أو التحميل تدريجيًا.
- إذا تراكم الألم في نفس المنطقة أو استمر عدم الراحة في المفاصل حتى الجلسة التالية، فقم بتقليل الحمل وعدد المجموعات الأسبوعية.
- قم بإعطاء الأولوية للمحاذاة والعودة المتحكم فيها والمدى الخالي من الألم على عدد مرات التكرار.
الأسئلة الشائعة
ما هو نطاق الحركة الذي يجب أن أستخدمه؟
استخدمه إلى الحد الذي يمكنك من خلاله الشعور بالتوتر في العضلات المستهدفة والحفاظ على محاذاة الجذع والمفاصل. إذا جاءت المكافأة من موضع أعمق أو أعلى، فإن النقطة السابقة مباشرة هي النطاق الفعال الحالي.
متى يمكنني زيادة الوزن أو مستوى الصعوبة؟
بعد تحقيق الهبوط الكامل المتحكم فيه، قم بزيادة عدد التكرارات أو التحميل تدريجيًا. قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة وتأكد من ثبات الوضع لمدة جلستين على الأقل.
