AB ROLLOUT
AB rollout не е упражнение за изпращане на колелото доколкото е възможно, а упражнение против екстензия, при което ребрата и таза са фиксирани, а раменният лост се удължава с корема.
Когато поставите коленете си и натиснете коремната ролка напред, силата за изправяне на долната част на гърба се увеличава бързо, докато ръцете ви се отдалечават от тялото ви. Ако натиснете колелото още повече, след като коремът ви не може да го издържи, долната част на гърба ви ще увисне и ще се върне към раменете ви. От изходна позиция със стегнати глутеуси и ребра надолу, превъртете се много кратко и след това се върнете към същата форма на тялото.
- Основни мускули
- Прав коремен мускул · Напречен коремен мускул
- Вторични мускули
- Latissimus dorsi, serratus anterior, трицепс, глутеус
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Опора за коляното с дълъг лост против разтягане
Колелото трябва ли да стига до пода?
Не. Преобръщайте се само на разстояние, което не огъва гърба ви. Безопасно е да използвате стена като запушалка.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на наколенки и колела
Поставете коленете си върху подложката на ширината на бедрата и задръжте дръжката на колелото в същата позиция с две ръце. Дръжте китката си близо до права линия с предмишницата.
- 2
Заключване на ребрата и таза
Стиснете глутеусите, леко завъртете таза назад и издишайте, за да спуснете ребрата си. Поставете колелото под или малко пред раменете си.
- 3
Превъртете се напред, като поддържате формата на тялото
Бавно огънете раменете си и преместете колелото напред. Удължете цялото си тяло, оставяйки само бедрата зад себе си, и спрете точно преди долната част на гърба ви да увисне.
- 4
Върнете се, като дърпате колелото с латите и корема
Издърпайте ръцете си, сякаш натискате пода и завъртете колелото към коленете си. Върнете се в изходна позиция, без да променяте формата на таза и ребрата.
OWN THE RANGE
Текущият диапазон е точката, в която талията не се огъва повече от разстоянието на колелото.
Дори кратко преобръщане на 20 към 30 cm е ефективно, стига да се поддържа напрежението в корема. Не го сравнявайте с видеото на колелото, което отива далеч.
Изпълнява се пред стена, колелото ще спре на зададено разстояние, което ви позволява безопасно да научите обхвата.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Заключете ребрата и таза си и удължете цялото си тяло.“
PULL FROM THE SHOULDERS
Връщането става чрез издърпване на ръцете към тялото, вместо сгъване на бедрата назад.
Ако първо дръпнете бедрата си назад, напрежението в корема намалява и само колелото се връща към коленете. Поддържайте формата на торса и бедрата си.
Стиснете подмишниците си с широките мускули, натиснете колелото надолу към пода и дръпнете.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Талията е увиснала
- Това, което виждате
- В долната част стомахът ви потъва към пода и усещате натиск в долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Колелото е изпратено по-далеч от способността против разтягане.
- Как да го коригирам
- Използвайте стената като ограничител и намалете обхвата до по-малко от половината, за да поддържате задния наклон на таза.
Върни се със задника си назад
- Това, което виждате
- Тазът се движи към петите, преди колелото да се завърти.
- Вероятна причина
- Не може да издърпа колелото с рамене и широчина.
- Как да го коригирам
- Практикувайте да свивате подмишниците си и да събирате цялото си тяло обратно на малки разстояния.
Ролки срещу китката и рамото
- Това, което виждате
- Китката е огъната и натискът е концентриран върху предната част на рамото.
- Вероятна причина
- Центърът на колелото и китката не са подравнени или диапазонът е прекомерен.
- Как да го коригирам
- С изправени китки, стартирайте колелото под раменете си и се търкаляйте само на къси разстояния.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Мъртъв бъг
Научете фиксацията на ребрата и таза на пода.
Стабилизираща топка
Регулирайте лоста при висока опора.
Ограничено разгъване на коляното за стена
Повторете в определен кратък диапазон.
Разгъване на коляното с пълна гама
Увеличете разстоянието, когато се запази подравняването на талията.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Не се въртете до точката на отказ, винаги оставяйте място за едно или две перфектни повторения. Записването на разстоянието ви от стената ще ви помогне точно да управлявате прогресията на обхвата си.
Брой
4–12 пъти
Спускане 2-4 секунди, контролиран обхват
Комплект
2–4 набори
60–120 секунди възстановяване между сериите
Честота
2–3 пъти седмично
Помислете за възстановяване на корема и раменете
- Ако долната част на гърба и таза се поддържат, постепенно увеличете разстоянието от стената.
- Ако почувствате увиснала долна част на гърба, прецесия на бедрото или болка в китката, незабавно намалете обхвата.
- Раздвижването в изправено положение трябва да се обмисля само след като пълният обхват на коленете е напълно контролиран.
Често задавани въпроси
Мога ли да върна задните си части на петите?
Можете да се приближите в края на връщането, но първо сгъването на бедрата, за да издърпате колелото, ще намали напрежението на целта. Върнете се, като поддържате формата на торса си.
Мога ли да прескоча направо към стоящото разгръщане?
Не се препоръчва. Лостовете са значително по-дълги, така че имате пълен контрол върху обхвата на коленете си и преминавате през постепенно по-високи вариации на опора.
