TDEE Калкулатор

Вашите калории за поддръжка и дневни цели

CaloNoteAI регистрира вашите ястия от снимка. Диета и тренировки в едно приложение.

Пол

Ниво на активност

TDEE Калкулатор

Вашият TDEE (общ дневен енергиен разход) е колко калории изгаряте на ден – броят, който ядете, за да поддържате теглото си. Този калкулатор намира вашия BMR с уравнението Mifflin-St Jeor, умножава го по коефициент на активност за вашия тренировъчен обем и след това показва целите за калории за загуба на мазнини (умерен дефицит) и натрупване на чиста мускулна маса (малък излишък). Това е отправна точка за почти всяка диета или план за състава на тялото.

Как да разчетете резултата си

Вашият TDEE е броят калории, които изгаряте на ден, така че приемането на приблизително това количество поддържа теглото ви стабилно. Под него получавате и вашите BMR плюс две готови цели: намаляваща фигура около 500 kcal под TDEE за постоянна загуба на мазнини и обемна цифра около 300 kcal над за натрупване на чиста мускулна маса. Преизчислявайте на всеки няколко седмици, защото TDEE спада, когато отслабвате, и се повишава, когато наддавате.

Как да използвате този TDEE калкулатор

Изберете вашия пол, след това въведете вашата възраст, тегло и височина — можете да превключвате между метрични (kg·cm) и имперски единици (lb·in) по всяко време. След това изберете нивото на активност, което най-добре отговаря на типичната седмица, от заседнала работа на бюро до много тежки ежедневни тренировки. Натиснете изчисляване и вашият резултат се появява незабавно, без да е необходима регистрация.

Формулата и науката зад нея

Този калкулатор първо изчислява вашето BMR с уравнението Mifflin-St Jeor (10×тегло + 6.25×височина − 5×възраст, +5 за мъже или −161 за жени), публикувано в 1990 и оценено като най-точно ежедневна формула BMR от Американската диетична асоциация. Този BMR след това се умножава по коефициент на активност между 1.2 (заседнал) и 1.9 (много активен). Тези множители произтичат от десетилетия изследвания на енергийните разходи и са стандартът, използван от специалистите по хранене по целия свят.

Ограничения и практически съвети

Най-големият източник на грешка е самото ниво на активност - повечето хора надценяват колко се движат, така че когато се съмнявате, изберете по-ниската опция. Формулата също е по-малко прецизна за много мускулести, по-възрастни или бременни индивиди. Отнасяйте се към TDEE като към начална оценка: съчетайте го с нашите калорийни дефицити, макро и протеинови калкулатори, регистрирайте храненията си в приложението CaloNote и коригирайте с 100–200 kcal въз основа на реалните тенденции в теглото ви за две до три седмици.

Често задавани въпроси

Какво е TDEE и какво показва този калкулатор?
TDEE (общ дневен разход на енергия) е броят калории, които тялото ви изгаря за цял ден, включително активност. Представлява вашите калории за поддръжка. Този инструмент оценява TDEE и BMR в покой според възрастта, пола, теглото, височината и нивото на активност.
Как да използвам моя TDEE, за да отслабна или да напълнея?
Яжте под TDEE, за да отслабнете, и над него, за да наддадете. Дефицит от около 500 калории на ден цели приблизително 0.5 kg загуба на мазнини на седмица. Калкулаторът предлага цели за загуба на мазнини и покачване на калории въз основа на вашата фигура за поддържане.
Калкулатор TDEE точен ли е? Прогнозите
TDEE използват валидирани уравнения и са силна отправна точка, но те са прогнози, а не измервания и могат да бъдат отклонени с 5–15%. Използвайте числото като базово ниво, следете теглото си за две до три седмици и коригирайте приема си въз основа на реални резултати.

Още