PUSH-UP
Лицевата опора не е просто сгъване на ръцете – това е умението да движите цялото си тяло като една дъска
Лицевите опори са комбинирано упражнение със собствено тегло, при което големият гръден мускул, трицепсът и предните делтоиди притискат тялото от пода, докато предните назъбени мускули и мускулите на тялото стабилизират лопатките и гръбначния стълб. Добро повторение не е това, при което само гърдите са близо до пода; това е такова, при което цялото тяло се спуска и издига заедно с връзката между ушите, раменете, бедрата, коленете и глезените непокътнати. Вместо да фиксирате разстоянието между ръцете или ъгъла на лакътя до едно число, намерете позицията, в която китките и раменете ви се чувстват удобно и можете да повторите същия път.
- Основни мускули
- Голям гръден мускул
- Вторични мускули
- Трицепс · предни делтоиди · преден назъбен мускул · ядро
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Хоризонтална преса
Трябва ли гърдите ми да докосват пода при лицева опора?
Не е задължително. Започнете с диапазона, в който гърдите се доближават до пода или лактите се огъват до около 90 градуса, докато подравняването на тялото и комфортът на раменете се задържат. Ако трябва да съкратите обхвата, вдигането на ръцете ви позволява да практикувате по-пълно повторение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
5 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Изградете вашите контактни точки за ръце и крака
Поставете дланите на ширината на раменете или малко по-широко с пръстите, сочещи напред или обърнати малко. Разтворете пръстите така, че страната на палеца, страната на малкия пръст и петата на дланта да се притиснат към пода, и поставете стъпалата приблизително на ширината на бедрата.
- 2
Завършете подравняване на дълга дъска
Поставете раменете върху ръцете, изправете коленете и удължете от темето на главата до петите. Стегнете корема и глутеусите, така че ребрата да не се издуват напред и долната част на гърба да не се увисва, без да прибирате силно брадичката или да повдигате главата.
- 3
Спуснете цялото тяло заедно
Вдишайте и огънете лактите някъде между назад и навън. Оставете горната част на ръцете да се движат приблизително на 30–60 градуса от торса и контролирайте спускането, така че гърдите, бедрата и бедрата да се доближат до пода с почти същата скорост.
- 4
Променете посоката на безболезнена дълбочина
Спрете на това, което настъпи първо, докато все още можете да задържите позицията си: гърдите почти докосват пода или лактите, свити на около 90 градуса. Ако предната част на раменете се прищипва или бедрата първи достигнат пода, намалете дълбочината или поставете ръцете си на повдигната повърхност.
- 5
Избутайте пода и се изправете като едно цяло
Издишайте и отблъснете пода през цялата длан, докато изпъвате лактите. Цялото тяло трябва да се повдигне наведнъж - не повдигайте първо гърдите и оставяйте бедрата да ги последват късно. В горната част продължете да отблъсквате пода, без да свивате рамене, така че лопатките да могат да се движат естествено върху гръдния кош.
PLANK LINE
Линията от ушите до глезените се движи заедно при всяко повторение
Лицевата опора е движеща се дъска. Когато подредите ребрата над таза в изходна позиция и подпрете седалищните мускули и бедрата, тялото може да прехвърли силата от ръцете ви чак до краката ви. Ако гърдите паднат първи по пътя надолу или раменете се издигнат първи по пътя нагоре, тази връзка е прекъсната.
Снимайте отстрани и проверете ушите, раменете, бедрата, коленете и глезените. Леката извивка в долната част на гърба има по-малко значение от това дали тази форма внезапно се променя по време на повторение. Ако бедрата увиснат или се появят, намалете повторенията и практикувайте същото подравняване с ръцете си първо върху пейка или стена.
Ключова точка: Практична реплика: „Заключете корема и глутеусите → долната част на гърдите и бедрата заедно → изтласкайте пода.“
ELBOW PATH
Лактите се сгъват назад, вместо да се разпръскват настрани
Дръжте дланите на широчината на раменете или малко по-широко и не притискайте лактите към торса и не ги разширявайте до 90 градуса на височината на раменете. Когато лактите се движат назад в приблизително 30–60 градусов диапазон, е по-лесно да държите предмишниците близо до перпендикуляра на пода в долната част с лактите над китките.
Промяната на разстоянието между ръцете може да промени относителното търсене на мускулите. Някои проучвания са открили по-висока активност на големия гръден мускул и трицепса при тясна позиция на ръцете, отколкото при широка, но това не означава, че тясната стойка е по-добра за всички. Първо научете стандартната ширина - тази, при която китките, лактите и раменете се чувстват удобно и подравняването на тялото се запазва.
SCAPULA & RANGE
Лопатките не са фиксирани — те се движат естествено върху гръдния кош
За разлика от лежанката, лицевите опори не притискат лопатките към пейка. Докато се спускате, те се приближават, а когато се издигате, се разпространяват естествено около гръдния кош. Не свивайте рамене към ушите и не ги насилвайте да се прибират напълно при всяко повторение.
Дълбочината не се определя единствено от това дали гърдите докосват пода. Текущият ви обхват е това, което ви позволява да поддържате подравняване на тялото и позиция на китката и лакътя без болка в предната част на рамото. Лицевите опори на коленете и лицевите опори под наклон са валидни стъпки: те намаляват телесното тегло, носено от горните крайници, така че можете да практикувате пълна гама.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Бедрата и кръста увисват
- Това, което виждате
- Стомахът пада към пода, преди дори да започне спускането, а гърдите се издигат първи по пътя нагоре.
- Вероятна причина
- Трудността може да надхвърли текущия ви контрол на багажника или може да правите повторения, докато сте уморени.
- Как да го коригирам
- Изтеглете ребрата към таза и стиснете глутеусите. Ако подравняването все още се разваля, поставете ръцете си на пейка или стена.
Хълбоците се издигат във връх
- Това, което виждате
- Бедрата са по-високи от раменете и само главата се спуска между ръцете, по-близо до щука, отколкото при лицева опора.
- Вероятна причина
- Често несъзнателно изместване на телесното тегло към краката за разтоварване на гърдите и трицепсите.
- Как да го коригирам
- Преместете раменете над ръцете и удължете от темето до петите. Използвайте вариант на наклон, за да спуснете цялото тяло заедно.
Лактите се простират далеч встрани
- Това, което виждате
- Отгоре горната част на ръцете се простира на височината на раменете, а лактите стоят доста извън китките.
- Вероятна причина
- Ръцете може да са твърде високи или твърде широки и може да спускате само гърдите, докато свивате рамене.
- Как да го коригирам
- Поставете ръцете под линията на раменете и насочете лактите назад. Намерете 30–60 степенен диапазон, където раменете се чувстват комфортно.
Водене с брадичка и изпъване на врата
- Това, което виждате
- Брадичката или челото се доближава до пода преди гърдите, а погледът сочи право напред.
- Вероятна причина
- Може би карате представителя да изглежда по-дълбок, отколкото е, или повдигате главата, за да проверите пода.
- Как да го коригирам
- Гледайте към пода малко пред ръцете си и дръжте задната част на врата дълга. Оставете гърдите да се спуснат между ръцете.
Бързане през малък диапазон
- Това, което виждате
- Лактите едва се сгъват и тялото бързо отскача от пода.
- Вероятна причина
- Даване на приоритет на целевия брой повторения или скорост за сметка на контролирано спускане и действителната ви налична дълбочина.
- Как да го коригирам
- Отделете две секунди, за да се спуснете и спрете за кратко точно над пода. Изберете вариант и брой повторения, които ви позволяват да повтаряте същия диапазон.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Лицеви опори на стена
Поставете ръцете на стената и движете цялото тяло като една линия, за да научите модела на натискане.
Лицеви опори под наклон
Поставете ръцете на здрава пейка или кутия, за да намалите натоварването и да практикувате пълния обхват на движение.
Лицеви опори на коляно
Задръжте подравняването от коленете до главата, докато се адаптирате към позицията на пода и търсенето на китката.
Стандартна лицева опора
Поддържайте пръстите на краката и изграждайте повторения със същата дълбочина и подравняване на тялото.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Практикувайте два или три пъти седмично с поне един ден за възстановяване между сесиите. В настоящия си вариант оставете две или три повторения в резерв, като запазите същата позиция и дълбочина на тялото през последното повторение. Натрупването на пълни повторения на повдигната повърхност учи умението по-добре, отколкото насилването на едно или две лицеви опори от пода.
Повторения
6–12
В рамките на диапазона, в който гърдите и бедрата се движат заедно
Комплекти
2–4
Почивка 90–150 секунди между сериите
Прогресия
+1–2 повтор
Добавяне само когато всяко повторение изглежда еднакво
- След като завършите 12 reps за всичките три комплекта на една и съща дълбочина и подравняване в избрания от вас вариант, намалете опората с една стъпка.
- Завършете серия при първото повторение, когато бедрата увиснат или пътят на лакътя се промени значително, и намалете повторенията при следващия сет.
- Ако китките ви са неудобни, дръжките или лостовете за лицеви опори могат да ви осигурят неутрална китка – просто използвайте нехлъзгащо оборудване и подова настилка.
Често задавани въпроси
Лицевите опори на коляното все още ли се считат за упражнение за гърди?
Те го правят. Изследванията показват, че вариацията на коляното намалява телесното тегло, носено от горните крайници, докато относителният принос на основните мускули не се различава драстично от стандартната лицева опора. Задръжте подравняването от коленете до главата и практикувайте пълния диапазон.
По-широката позиция на ръцете работи ли повече върху гърдите?
Не е задължително. Някои изследвания на ЕМГ всъщност установяват по-висока активност на големия гръден мускул и трицепса при тясна позиция на ръцете. ЕМГ сам по себе си не може да разреши въпроси относно мускулния растеж, така че дайте приоритет на стандартна ширина, при която китките и раменете са удобни, а лактите остават стабилни.
Доказателства и препратки
- 1. NASM — Библиотека с упражнения за лицеви опори
- 2. ACE — Библиотека с упражнения за лицеви опори
- 3. Cogley et al. — Мускулна активност за лицеви опори чрез разстояние между ръцете
- 4. Suprak et al. — Телесното тегло се поддържа при стандартни лицеви опори и колена
- 5. Gottschall et al. — Модели на мускулна активация при лицеви опори и лежанка
- 6. Youdas et al. — Активност на горните крайници и предния назъбен мускул при стандартната лицева опора
