AB WHEEL ROLLOUT (STANDING)
Разгъването на AB в изправено положение не е просто версия с малко по-далечни колена, то е упражнение против разгъване от най-високо ниво, което изисква контрол на изключително дълъг лост от краката до ръцете.
Търкалянето от изправено положение, с колело на пода и изпънато тяло, значително увеличава изискванията за лост и връщане в сравнение с опората за коленете. Повечето изискват регресии със стени, рампи за изкачване и високи щанги, а не пълни упражнения на пода. С пълен контрол върху извиването на коляното, стартирайте колелото с тазобедрената панта и се завъртете само на кратко разстояние, преди ребрата и таза ви да се освободят.
- Основни мускули
- Прав коремен мускул · Напречен коремен мускул
- Вторични мускули
- Latissimus dorsi, serratus anterior, трицепс, глутеуси, подколенни сухожилия
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Изправена поза с изключително дълъг лост, пълно разгъване
Колко разгъвания на коленете трябва да направя, за да го преодолея?
Не решавайте само въз основа на броя повторения, но направете поне 8 до 12 повторения в пълен обхват, без да провисвате гърба си, и след това започнете с връщане под голям наклон.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете пълния обхват на коляното и устройството за регресия
Трябва да можете да извършвате разгъвания на колене, без да провисвате гърба си. Имайте солидна запушалка, като стена, наклонена рампа или висока щанга.
- 2
Тазобедрената панта държи колелата безопасно на земята
Поставете краката си на ширината на бедрата, леко сгънете коленете и изпратете таза назад. Хванете дръжката и поставете колелото на пода пред краката си.
- 3
Превъртане напред с фиксирани ребра и таз
Натиснете краката си в пода, стегнете глутеусите и корема и задвижете колелото напред. Удължете тялото си и спрете точно преди долната част на гърба ви да се увисне или при ограничителя.
- 4
Застанете, като дърпате колелото с латите и корема
Натиснете колелото надолу към пода, стегнете подмишниците си и го дръпнете към тялото си. Не позволявайте на бедрата ви първо да паднат назад и след това да се изправят с пантата на бедрата в края.
USE A RAMP OR WALL
Изкачванията и стените прецизно регулират обхвата, като същевременно поддържат лостове за цялото тяло
Високите начални точки или наклони нагоре намаляват търсенето, тъй като колелата се раздалечават. Стените осигуряват постоянни крайни точки.
Направете 5 to 8 контролирани връщания при същото връщане, преди да опитате пълен диапазон на пода.
Ключова точка: Подсказка за използване веднага: „Удължава се като едно тяло към стената и се връща в същата форма.“
NO PLACE TO FAIL
Неуспешното връщане към пълен обхват представлява пряк риск за лицето и гърба
Не се търкаляйте до точката на отказ, не забравяйте да използвате допълнителен обхват и физически ограничители. Също така оставете място за коленете си пред краката.
Ако гърбът ви започне да се огъва, не продължавайте повече и спуснете коленете си на пода, за да излезете безопасно.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Опитайте веднага без пълен обхват на разгъване на коляното
- Това, което виждате
- Само след няколко сантиметра гърбът ви ще се огъне и няма да можете да се върнете.
- Вероятна причина
- Увеличаването на лоста и изискванията за безопасност бяха подценени.
- Как да го коригирам
- Върнете се към пълен обхват на коленете и висок наклон и постепенно спускайте.
Преместете бедрата назад и движете само колелото
- Това, което виждате
- Торсът е едва удължен и бедрата остават над краката.
- Вероятна причина
- Хазобедрената панта се поддържа, за да се избегнат изискванията за удължаване.
- Как да го коригирам
- Поставете къса мишена на стената и оставете бедрата и раменете ви да се придвижат заедно напред.
Търкаля се повече дори след огъване на долната част на гърба
- Това, което виждате
- Стомахът се увисва към пода и при връщане се оказва натиск върху долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Целта за разстояние надвишава контрола на торса.
- Как да го коригирам
- Незабавно коленичете и излезте, след което използвайте по-висока регресия и по-кратък обхват.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено натоварване и здравина
Увеличете интензивността чрез постепенно увеличаване на теглото или съкращаване на периодите на почивка.
Поведение на сложния вариант
Увеличете нивото на трудност, като го комбинирате с други упражнения или добавите нестабилна среда.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Правете малко повторения — 1–5 — с дълга почивка и винаги оставяйте запас преди отказ. Напредвайте на малки стъпки и записвайте височината на наклона и разстоянието до стената.
Честота
2-3 пъти седмично
Поставете го по подходящ начин в рутинната процедура за цялото тяло или съответната област.
Обем
3~5 набори, 8~15 пъти
Регулирайте броя на повторенията и сериите според вашите цели.
- Винаги поставяйте безопасността на първо място и слушайте болките си в ставите.
- Извършете целия процес под ваш контрол.
Често задавани въпроси
Използването на стена намалява ли ефективността?
Не. Това е важна функция за безопасност, която ограничава разстоянието на повреда и позволява последователно прогресиране на обхвата.
Какво да направя, ако не се върне?
Не дърпайте насила долната част на гърба, а веднага спуснете коленете си на пода, за да завършите. Следващия път съкратете обхвата или увеличете наклона.
