ASSAULT BIKE
Нападателният велосипед не е машина, която върти педалите с пълна мощност от самото начало, а е аеробно оборудване за цялото тяло, което регулира мощността чрез регулиране на позицията на седлото и краката и редуване на бутане и дърпане на горната и долната част на тялото.
С увеличаване на скоростта на мотора на вентилатора, съпротивлението на въздуха се увеличава, което позволява да се създаде много висока якост за кратък период от време. Спринтът от самото начало ще съсипе формата ви и качеството на следващите ви интервали ще падне драстично. Регулирайте седлото така, че коленете ви да са леко свити в най-ниската точка на педала, научете ритъма на движение на противоположните ръка и крак заедно с лека скорост и след това разпределете мощността според целевото време.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям глутеус, делтоиди
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, прасци, широчина, трицепс, сърцевина
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Едновременно натискане и дърпане на педалите на горната и долната част на тялото
Моторите за нападение винаги ли изискват висока интензивност?
Не. Може да се използва и за продължително кардио с ниска интензивност и загряване, а съпротивлението на вентилатора се регулира естествено въз основа на скоростта.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Монтиране на ремъци за седло и крака
Седнете на седлото и се уверете, че тазът ви не е наклонен и коленете ви са леко свити в най-ниската точка на педала. Поставете топката на крака си върху педала и закрепете каишката.
- 2
Научете ритъма на горната и долната част на тялото при ниска скорост
Когато единият крак бута, ръката от същата страна дърпа, а противоположната ръка бута, създавайки кръстосан ритъм. Избягвайте да клатите торса си от една страна на друга.
- 3
Увеличете изхода според целевия раздел
Активно натискайте и дърпайте дръжката, вместо просто да я стъпвате. Започнете с темпо, което можете да поддържате за планираното време.
- 4
Намалете скоростта, като движите непрекъснато педала
След като работите, не спирайте внезапно и въртете леко педала, за да възстановите дишането си. След като вентилаторът и педалът почти спрат, махнете крака си.
PACE THE FAN
Съпротивлението на вентилатора се увеличава със скоростта, така че дори малки разлики в скоростта значително променят умората.
Ако работите повече от 30 секунди, поддържането на мощност през цялото време е по-важно от спринта през първите няколко секунди.
Изберете един от индикаторите на екрана: ватове, калории или RPM, за да проверите вариацията между повторенията.
Ключова точка: Реплика, която да опитате веднага: „Потиснете първите 5 секунди и запазете същия ритъм до края.“
PUSH AND PULL
Ръцете активно се бутат и дърпат, вместо да висят от дръжката
Дръжте раменете си ниско и лактите меки. Уверете се, че торсът ви не се върти заедно с вас, докато натискате дръжката.
Възможно е да се пробие, като се използва само долната част на тялото или само горната част на тялото, но типичният комплект за цялото тяло свързва двете заедно.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Спринт от първата секция
- Това, което виждате
- След няколко секунди оборотите спадат рязко и позата и дишането се свиват.
- Вероятна причина
- Моментният изход е с приоритет пред общото време на работа.
- Как да го коригирам
- По-нисък резултат от първата итерация и поддържане на подобни показатели на всички интервали.
Седлото е ниско и коленете са прекомерно огънати.
- Това, което виждате
- Коляното се огъва значително в горната част на педала и предното коляно е неудобно.
- Вероятна причина
- Седлото е поставено ниско за удобство.
- Как да го коригирам
- Повдигнете го на височина, където коленете ви са леко свити в най-ниската точка, и проверете за люлеене на таза.
Тялото се върти наляво и надясно по протежение на дръжката
- Това, което виждате
- Ребрата и тазът ми се въртят последователно и гърбът ми се чувства неудобно.
- Вероятна причина
- Прекомерна мощност или недостатъчна поддръжка на ядрото.
- Как да го коригирам
- Намалете скоростта и дръжте торса си пред себе си и бутайте и дърпайте само с ръце.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Интервално обучение
подобрява ефективността на консумацията на калории чрез повтаряне на висока и ниска интензивност.
Повишено време и устойчивост
Укрепете издръжливостта си, като увеличите времето за изпълнение или увеличите нивото на съпротивление на машината.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Начинаещите започват с 4-8 повторения от 10-20 секунди работа и 40-60 секунди възстановяване. Тъй като изходното отклонение се увеличава с всяка итерация, възстановяването е с приоритет пред допълнителни кръгове.
Честота
3 до 5 пъти седмично
Ако целта ви е да губите телесни мазнини, важно е да го правите последователно.
Обем
20~40 минути
Постепенно увеличавайте времето според вашето фитнес ниво.
- Правете това, докато пиете много вода.
- Защитете ставите си чрез леко разтягане преди и след тренировка.
Често задавани въпроси
Трябва ли да натоваря повече ръцете или краката си?
Обикновено двете се използват заедно за разпределяне на изхода. Освен ако не е специално упражнение, дръжте торса си неподвижен и използвайте както тласъци, така и дърпания.
Мога ли да спра напълно между интервалите?
Зависи от програмата, но лекото въртене на педалите помага да се избегнат внезапни спирания и ви подготвя за ритъма на следващата част.
