BOX JUMP
Скоковете на кутия не са запис на катерене върху висока кутия чрез сгъване на колене към гърдите, а са силови упражнения, при които създавате сила с двата крака и се приземявате стабилно с всички крака
Скачането върху кутия увеличава височината на вашето приземяване, което може да намали въздействието от падане в сравнение с приземяването на пода. Въпреки това, ако кутията е твърде висока, рискувате да огънете коленете си твърде много и едва да можете да се изкачите или пищялите ви да се ударят в ръба. Научете излитане от два фута и тихо приземяване с цял крак върху ниска кутия и увеличавайте височината само когато позицията ви за кацане не е твърде дълбока от позицията ви за излитане.
- Основни мускули
- Голям глутеус, квадрицепс, прасец
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, сърцевина, стабилизатори на глезена
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Вертикален скок от два фута и високо приземяване
Колкото по-висока е кутията, толкова по-добре ли е?
Не. Подходяща е височина, която ви позволява да се приземите стабилно на цялото стъпало и да не клякате прекалено.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Избор на ниска, стабилна кутия
Използва горна част, която позволява на цялото стъпало да се повдигне достатъчно, и неплъзгаща се кутия. Започнете по-ниско от пищялите.
- 2
Създаване на махове с ръце и къси спускания
Поставете краката си на ширината на раменете, протегнете ръцете си зад себе си и за кратко огънете коленете и бедрата. Дръжте очите си върху горната част на кутията.
- 3
Скочете с двата крака и се приземете върху кутията
Скачайте, като завъртите ръцете си напред и изправите глезените, коленете и тазобедрените стави. Поставете двата крака напълно върху кутията и огънете коленете си към пръстите на краката, за да я приемете тихо.
- 4
Застанете напълно и след това слезте надолу
Възстановете баланса си върху кутията и изправете бедрата и коленете си, за да се изправите. Вместо да скачате назад, направете контролирана крачка надолу и нулирайте.
LAND TALL
Кутията е твърде висока, ако трябва да клякате твърде дълбоко при приземяване
Висок рекорд може да отразява способността ви да сгъвате коленете си, а не височината ви на скок. Използвайте височина, която ви позволява да се приземите с ъгъл на коленете, подобен на вашия при излитане.
Ако кракът ви се закачи за ръба на горната част или петата ви остане отвън, незабавно намалете височината.
Ключова точка: Подсказка да опитате веднага: „Приземете се тихо на двата крака и застанете право върху кутията.“
STEP DOWN
Скачането надолу създава ненужен допълнителен удар при кацане
Ако целта на обучението е излитане и кацане върху кутия, няма причина да скачате назад. Слизайте стъпало по стъпало.
Поддържа качеството на всеки скок чрез пренастройване на формата ви отдолу, вместо последователни повторения.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Кутията е твърде висока и пада дълбоко сгъната.
- Това, което виждате
- Доближете коленете си до гърдите си и спуснете бедрата си под петите.
- Вероятна причина
- Насочена височина на кутията, а не височина на скок.
- Как да го коригирам
- Спуснете кутията и повторете кацането под подобен ъгъл на излитането.
Само предната част на крака лежи върху горната част.
- Това, което виждате
- Петата остава извън кутията и тялото пада напред.
- Вероятна причина
- Разстоянието и височината надвишават текущата ви способност за скачане.
- Как да го коригирам
- Спуснете кутията и регулирайте разстоянието, така че целият ви крак да е центриран в горната част.
Отскочете назад и повторете веднага
- Това, което виждате
- Има голям удар при слизане и следващият скок става прибързан.
- Вероятна причина
- Приоритетизирана скорост и брой итерации.
- Как да го коригирам
- Слезте един по един крак надолу и напълно се върнете от пода.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено тегло и скорост
Постепенно увеличавайте теглото или увеличавайте скоростта на движение, като поддържате правилна стойка.
Непрекъсната производителност (комплексна)
Комбинирайте с други движения, за да подсилите едновременно кардиореспираторната и мускулната издръжливост.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте малко повторения, когато умората е ниска, и се откажете, когато дълбочината на кацане, шумът или позицията на краката се променят. Височината на кутията рядко се повдига, само леко.
Честота
1-2 пъти седмично
Силна умора на нервната система, така че оставете достатъчно време за възстановяване.
Обем
3~5 набори, 3~6 пъти
Препоръчват се ниски повторения, за да се съсредоточите върху поддържането на качествено движение и експлозивност.
- Ако се изморите и загубите позата си, прекратете сета незабавно.
- Защитете гръбнака си, като поддържате коремното налягане с мощно дишане.
Често задавани въпроси
Мога ли да изскоча от кутията?
За повечето тренировки пристъпването с един крак наведнъж намалява ненужния шок при приземяване.
Издърпването на коленете до гърдите увеличава ли силата ви на скачане?
Издърпването на коляното помага да се постави кракът върху кутията, но не е същото като действителното вертикално задвижване. Използвайте стабилна височина за кацане като ориентир.
