BOX SQUAT
Бокс клек: Достигнете бедрата обратно до бокса, без да се свивате, след това преминете през цялото стъпало, за да се изправите.
Изпратете бедрата си назад и докоснете кутията под контрол, след това се оттласнете от пода с краката си и се изправете, без да отпускате тялото си. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с обхват и съпротивление, които ви позволяват да повторите същия път без болка и намалете трудността, когато подравняването се промени.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, адуктори, прасци, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Флексия/разгъване на колянната и тазобедрената става
Могат ли дори и начинаещите да правят бокс клекове?
Изпратете бедрата си назад и докоснете кутията под контрол, след това се оттласнете от пода с краката си и се изправете, без да отпускате тялото си. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Начинаещите трябва да съкратят обхвата или да използват по-лесен вариант, докато могат да контролират същия път при всяко повторение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на опорни точки и оборудване
Определете ширината на крака и ъгъла на пръстите и поставете трите точки на крака на пода. Уверете се, че машината е стабилна и в контролирана позиция за първото повторение.
- 2
Създаване на подравняване на торса и ставите
Подгответе бедрата и коремния натиск заедно, така че коленете да следват посоката на пръстите на краката. Избягвайте да прилагате ненужна сила върху врата и челюстта си.
- 3
Изпълнение на кутии
Изпратете бедрата си назад и докоснете кутията под контрол, след това се оттласнете от пода с краката си и се изправете, без да отпускате тялото си. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат.
- 4
Бъдете нащрек и се върнете
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Вместо грубо да заключвате ставите си или да подскачате в следващото повторение, установете отново баланса и повторете.
ALIGNMENT & PATH
Направете траекторията на силата последователна в движението на бокса
Подгответе бедрата и коремния натиск заедно, така че коленете да следват посоката на пръстите на краката. Това подравняване трябва да се поддържа, така че големите мускули да упражняват сила, а малките стави да не получават ненужен стрес.
Изпратете бедрата си назад и докоснете кутията под контрол, след това се оттласнете от пода с краката си и се изправете, без да отпускате тялото си. Добра идея е да направите снимки отпред или отстрани, за да проверите дали положението на торса и траекторията на ставата не се променят в началото и в края.
Ключова точка: Подсказка да опитате веднага: „Изберете ширината на крака си и ъгъла на пръстите и поставете три точки на краката си на пода.“
RANGE&TEMPO
Контролируемият диапазон е правилният диапазон на движение
Намерете крайната точка, където се поддържа подравняването на торса и ставите, вместо достигане на крайната точка. Всякакъв обхват над това вероятно ще бъде създаден от откат или компенсиращо движение.
Изпълнете секцията за повдигане умишлено и секцията за спускане, контролирана за 2-3 секунди. Ако не можете да поддържате същата траектория до последното повторение, намалете теглото или броя на повторенията.
KEY MOVEMENT CUE
Достигнете бедрата обратно до кутията, без да се свивате, след това преминете през цялото стъпало, за да станете.
Тази реплика дава на квадрицепсите, големия глутеус повторяем път, докато подколенните сухожилия, адукторите, прасците, сърцевината поддържат позицията. Приложете го, преди да добавите скорост, натоварване или обхват.
Сравнете първото и последното повторения от най-полезния ъгъл на камерата. Ако траекторията, балансът или темпото се променят, прекратете серия или намалете трудността, преди да я повторите.
Ключова точка: Практически стандарт: Докоснете бедрата обратно към кутията, без да се свивате, след това преминете през цялото стъпало, за да се изправите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Бокс клек: Увеличаване на обхвата без подравняване
- Това, което виждате
- Петите плават или коленете се свиват навътре
- Вероятна причина
- Натрупана е умора или натоварването, скоростта и работният диапазон са по-големи от текущото технологично ниво.
- Как да го коригирам
- Намалете дълбочината и скоростта и пренастройте общия натиск на крака и посоката на коленете. Ключова реплика: Докоснете бедрата обратно към кутията, без да се свивате, след това преминете през цялото стъпало, за да станете.
Бокс клек: Пропуснат обратен крак
- Това, което виждате
- При връщане в изходна позиция скоростта внезапно се увеличава и вие отскачате в следващото повторение.
- Вероятна причина
- Вие разглеждате раздела за изпълнение само като упражнение или се фокусирате върху постигането на целевия брой повторения.
- Как да го коригирам
- Отделете 2-3 секунди за връщане, след това възстановете началната позиция, преди да започнете следващото повторение.
Бокс клек: Загуба на дишане и напрежение в торса
- Това, което виждате
- Позицията на ребрата и таза се променя през втората половина на повторението и силата се концентрира във врата или долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Опитах се да поддържам коремно налягане през целия сет или задържах дъха си твърде дълго.
- Как да го коригирам
- Рестартирайте за кратко дъха си в безопасна точка с всяко повторение и прекратете серия, ако подравняването не се върне.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поставете стабилността и обхвата на първо място
Намалете дълбочината и скоростта и регулирайте отново целия натиск на крака и посоката на коленете. Когато можете да възпроизведете една и съща начална и крайна позиция за всички повторения, преминете към следващата стъпка.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията и натоварването
Ако можете да повторите същата дълбочина и баланс, увеличете броя на повторенията, след това натоварването. Променяйте само една променлива наведнъж и се уверете, че позата се задържа поне две сесии.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Изпратете бедрата си назад и докоснете кутията под контрол, след това се оттласнете от пода с краката си и се изправете, без да отпускате тялото си. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с по-лесен вариант, който можете да повтаряте последователно, след това увеличавайте само една променлива наведнъж: повторения, диапазон или съпротивление.
Въведение
6~12 пъти × 3~4 набори
Запазете позата една и съща за всички повторения, оставяйки свободни повторения от 2 до 3 .
Квалифициран
6~12 пъти × 3~4 набори
Добавяне на пауза или бавно спускане, но връщане към предишната стъпка след компенсиращото движение.
- Ако можете да повторите същата дълбочина и баланс, увеличете броя на повторенията, след това натоварването
- Ако болката се натрупа в същата област или дискомфортът в ставите остане до следващата сесия, намалете натоварването и броя на седмичните серии.
- Дайте приоритет на подравняването, контролираното връщане и безболезнения обхват пред броя на повторенията.
Често задавани въпроси
Какъв диапазон на движение трябва да използвам?
Използвайте до степента, в която усещате напрежение в целевия мускул и поддържайте подравняването на торса и ставите. Ако наградата идва от по-дълбока или по-висока позиция, непосредствено предишната точка е текущият ефективен диапазон.
Кога мога да увелича теглото или нивото на трудност?
Изпратете бедрата си назад и докоснете кутията под контрол, след това се оттласнете от пода с краката си и се изправете, без да отпускате тялото си. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Напредвайте с една променлива само след като всяко повторение следва същия път и ставите остават удобни след това.
