BROAD JUMP
Широкият скок не е просто тест за скачане надалеч, а силова техника, която създава хоризонтална сила с двата крака и се приземява и спира без треперене.
Скок на ширина, който включва скачане напред с двата крака от изправено положение, използва бързо разгъване на бедрата, коленете и глезените и люлеене на ръцете за създаване на хоризонтално задвижване. Ако се фокусирате само върху разстоянието, може да хвърлите краката си напред, да паднете назад или да свиете коленете си навътре. Започнете с нискоинтензивни скокове и пръчки и увеличете разстоянието само когато можете да се повдигнете с двата крака заедно и да поддържате баланс две секунди след приземяването.
- Основни мускули
- Глутеус максимус, квадрицепс, подколенни сухожилия
- Вторични мускули
- Прасец, сърцевина, стабилизиращи мускули на глезена
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Хоризонтален скок на два крака
Трябва ли да скачам възможно най-далеч всеки път?
Не. При тренировка са полезни скоковете на 70-90% усилие, които поддържат стабилно приземяване. Максималното тестване трябва да бъде ограничено до момента, в който сте се възстановили напълно.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете пространството за кацане и целевата линия
Премахнете предните и страничните препятствия върху неплъзгащи се подове. Поставете къса целева линия, където можете да спрете удобно, а не максимално разстояние.
- 2
Създаване на люлки на ръцете и натоварване на бедрата
Изпратете ръцете си назад и бързо огънете бедрата и коленете. Не позволявайте на гърдите ви да потънат. Поставете натиск върху целите си стъпала.
- 3
Натиснете напред с двата крака, за да излетите
Завъртете силно ръцете си напред и изправете глезените, коленете и тазобедрените стави и скочете хоризонтално. Избутайте двата крака навън едновременно, без да оставяте единия да падне първо.
- 4
Приземете се на двата крака и направете пауза за 2 секунди
Изнесете двата крака напред, докоснете внимателно, като започнете от средата на стъпалото, и огънете коленете и тазобедрените стави, за да поемете удара. Поддържайте равновесие за 2 секунди, без да движите краката си.
PROJECT, DON'T REACH
Началната точка на разстоянието е да отблъснете земята силно назад, вместо да изпънете краката си напред.
Ако просто извадите краката си навън, за да удължите приземяването си, дупето ви ще остане зад краката ви и ще паднете назад. В момента на излитане се уверете, че цялото ви тяло се движи напред.
Завъртанията на ръцете се използват за подпомагане на задвижването, но го правят, без да се нарушава подравняването на торса.
Ключова точка: Подсказка да опитате веднага: „Избутайте пода назад и се приземете тихо.“
STICK THE LANDING
Разстоянието се отчита само ако можете да спрете, без да движите краката си след кацане
Ако скочите напред или протегнете ръка назад след приземяване, текущото ви разстояние е извън вашия контрол. Преместете целевата линия по-близо.
Коленете ви трябва да следват посоката на пръстите на краката ви и натискът трябва да бъде равномерно разпределен между двата крака.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Кацане само с крака напред
- Това, което виждате
- Паднете назад след приземяване с бедрата зад краката.
- Вероятна причина
- Опит за увеличаване на записаното разстояние, а не тягата.
- Как да го коригирам
- Скъсете целевото си разстояние и практикувайте къси скокове, които изпращат цялото ви тяло напред.
Единият крак излита или каца пръв
- Това, което виждате
- Тялото се върти и ударът е концентриран върху едното коляно.
- Вероятна причина
- Натискът на левия и десния крак и люлеенето на ръката са асиметрични.
- Как да го коригирам
- Спрете да повтаряте и проверете за едновременно излитане и кацане на двата крака при нисък скок.
Коленете са събрани при приземяване
- Това, което виждате
- Краката са разтворени, но и двете колена са спуснати навътре.
- Вероятна причина
- Разстоянието и умората надвишиха контрола за кацане.
- Как да го коригирам
- Практикувайте първо клякания при приземяване, като намалявате разстоянието и държите коленете си към пръстите на краката.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Клек и достигане
Научете бързо тройно светилище без скокове.
Къс скок и стик
Приземете се на двата крака и направете пауза за 2 секунди.
Скок на ширина
Увеличете разстоянието, като същевременно поддържате стабилно кацане.
Непрекъснат широк скок
Добавя реактивност само след овладяване на единично кацане.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Изпълнете след загряване, когато умората е ниска и не изпълнявайте всички повторения на максимално разстояние. В момента, в който качеството или скоростта ви на кацане спаднат, прекратете сета.
Брой
3–5 пъти
Пълно нулиране след всяко повторно кацане
Комплект
3–5 набори
90–180 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Управлявайте заедно седмичния брой приземявания при скокове
- Леко увеличава разстоянието само когато се поддържа 2 секунда статично кацане.
- Прекратете сета, ако изпитате асиметрично излитане, движение на крака или колапс на коляното.
- Избягвайте последователни опити за максимално разстояние, докато сте уморени.
Често задавани въпроси
Мога ли да направя крачка напред след кацане?
За качество на тренировката използвайте разстоянието, на което можете да спрете, без да движите краката си. Една стъпка е знак, че текущото разстояние е прекомерно.
Мога ли да използвам люлеене на ръцете?
Да. Завъртането на ръката подпомага хоризонталното задвижване. Лявата и дясната страна обаче трябва да са симетрични и да не пречат на подготовката за кацане.
