BURPEE
Burpees не са тест за скорост. Добавете следващата стъпка само когато можете да контролирате всеки преход.
Burpees е движение на цялото тяло, което съчетава клякания, дъски или лицеви опори, стойки и скокове. Проучвания, които включват бърпи във високоинтензивни функционални тренировки, съобщават за връзка с промени в кардиореспираторната годност и мускулна издръжливост, но нито едно бърпи не е подходящо за всички или гарантирано, че е еднакво ефективно. Имайки предвид състоянието на китките, раменете, коленете и гърба, както и физическата ви сила в момента, скоковете и лицевите опори не са задължителни, като стандартът е да спрете, преди стойката ви да се срути от умора.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям глутеус, голям гръден мускул
- Вторични мускули
- Трицепс, делтоиди, прасци, сърцевина
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Комплексни движения на цялото тяло
Необходимо ли е да правите лицеви опори?
Не. Основният прав гръб от висок планк също е вариант на бърпи. Добавете лицеви опори само ако можете да ги контролирате.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете обкръжението си и пространството за кацане
Уверете се, че има неплъзгащ се под и свободно пространство от двете страни. Не започвайте, ако имате замаяност, болка в гърдите или остра болка в ставите.
- 2
Спускане от изправено положение до клек
С краката си здраво на пода, огънете бедрата и коленете заедно. Не пада на пода от бързане.
- 3
Преместете се на дъска с ръце на пода
Ако китката ви е неудобна, не ритайте всичките си крака наведнъж, а ги изпращайте един по един крак назад. Използвайте обхват, който не причинява прекомерно увисване на торса ви.
- 4
Добавете лицеви опори само когато е необходимо
Основният модел може да се върне веднага от високата дъска. Правете лицеви опори само ако можете да контролирате китките, раменете и торса си.
- 5
Върнете краката си към ръцете си, за да направите клек
Ако скачането с двата крака е нестабилно, изнасяйте един крак напред наведнъж. Уверете се, че краката ви не са твърде далеч пред ръцете ви и не причиняват дискомфорт в гърба.
- 6
Изправете се тихо и по желание правете малки скокове
Свийте коленете и бедрата, за да поемете приземяването. Можете да се изправите, като повдигнете петите си, без да подскачате, и да прекратите повторението, ако почувствате, че не ви достига дъх или не сте подредени.
SEQUENCE
Коригирайте реда на преход първо, а не бързо
Едно повторение на бърпи може да се състои от следната последователност: стоеж, клек, дъска, клек, стоеж. Лицевите опори и скоковете са незадължителни елементи, които трябва да се добавят само след като основната последователност е стабилна.
Ако китките или раменете ви се чувстват неудобно, когато правите дъска, променете към вариант на поставяне на един крак назад. За да го направите по-бързо, не натискайте китките или раменете си.
Ключова точка: Практична реплика: „Свържете тихо стъпка по стъпка и добавете следващата стъпка само след като текущата стъпка е стабилна.“
LANDING
Полетът е малък и попива тихо
При скачащо бърпи приземяването е отделна техника за прекратяване на повторението. Докосва нежно цялото стъпало и абсорбира удара в рамките на удобен диапазон на огъване на коленете и бедрата.
Ако коленете ви се свиват навътре или стъпките ви са силни, височината на скока или броят на повторенията ви може да са извън текущия ви контрол. Върнете се към варианта на стойката, минус скока.
Ключова точка: Точка за проверка: Можете да поддържате баланс, без да бързате към следващото повторение веднага след кацане.
FATIGUE
Умората спира преди промяна на позата
Функционалните високоинтензивни тренировки, включително бърпи, могат да поставят високи изисквания за кардиореспираторна и мускулна издръжливост, но резултатите от изследванията не могат да бъдат преведени в безопасен брой повторения за индивида.
Спрете незабавно, ако почувствате прекомерен задух, затруднен говор, замаяност, дискомфорт в гърдите или остра болка в ставите. Не увеличавайте броя на повторенията, скоростта, скоковете или лицевите опори наведнъж.
Ключова точка: Принцип на прогресия: След като формата се поддържа в един комплект, добавете по-малък брой повторения или само един вариант към следващата сесия.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Увеличава скоростта само когато е уморен
- Това, което виждате
- Между планк и клек долната част на гърба ми се увисва и при приземяването става шумно.
- Вероятна причина
- Броят или честотата на повторенията може да са надвишили текущите възможности за контрол.
- Как да го коригирам
- Край на серия и по-малко повторения в следващата серия.
Ударете китката си
- Това, което виждате
- Когато поставите ръката си силно на пода, изпитвате дискомфорт в китката.
- Вероятна причина
- Може да ритате крака си назад твърде бързо.
- Как да го коригирам
- Преминете към преход от дъска с един крак назад.
Коленете се свиват навътре
- Това, което виждате
- Коленете се прибират в стъпалата по време на клекове и приземявания.
- Вероятна причина
- Причината може да е умора или текуща височина на скок.
- Как да го коригирам
- минус скока, намаляване на обхвата и скоростта.
Лицевите опори се считат за основни
- Това, което виждате
- Раменете ми се чувстват неудобно или торсът ми увисва по време на лицеви опори.
- Вероятна причина
- Вариантите за лицеви опори може да са по-бързи от текущото ви ниво.
- Как да го коригирам
- Използва основния тип, който се връща директно от висока дъска.
Укрепете кацането си
- Това, което виждате
- Стъпките са силни и коленете едва се огъват.
- Вероятна причина
- Може да скачате твърде високо или да се е натрупала умора.
- Как да го коригирам
- Преминете към малки скокове или изправяне без скокове.
Игнорирайте задуха или замаяността
- Това, което виждате
- Неконтролирано дишане или замъглено зрение.
- Вероятна причина
- Текущото натоварване може да е прекомерно.
- Как да го коригирам
- Спрете и възстановете незабавно. Ако симптомите продължават, консултирайте се със специалист.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Степбек Бърпи
Отидете до планк с крак по един и се изправете, без да скачате.
Основно бърпи без скокове
Използвайте само когато движението на двата крака е стабилно и завършете, като се изправите.
Бърпи с малък скок
Добавете малки скокове само когато се поддържа тихо кацане.
Бърпи с лицеви опори
Добавете лицеви опори само ако имате контрол над китките, раменете и торса.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
1–2 пъти на седмица, започвайки с кратки серии, които не се припокриват с други упражнения с висока интензивност. През първите две седмици не бързайте да увеличавате повторенията, а проверявайте преходите и дишането си във варианти без скокове.
Брой повторения
4–8 пъти
Диапазон за нулиране на позата между повторенията
Брой комплекти
2–4 набори
Почивка 60–120 секунди между сериите
Напредък
+1 време или един вариант
Добавяне само когато всички итерации са тихи и стабилни
- Контролирайте всички преходи и кацания без болка в китките, раменете, коленете или гърба и повдигнете само една променлива до следващата сесия.
- Ако почувствате откат, силно приземяване, свиване на коляното или дискомфорт в китката, незабавно се върнете към по-лесен вариант.
- Задухът, замайването, дискомфортът в гърдите и острата болка са различни от мускулната умора. Не продължавайте, ако имате симптоми.
Често задавани въпроси
Мога ли да пропусна скока?
Да. Изправянето без скокове е подходящ начален вариант. Добавете малки скокове само когато тихото кацане е стабилно.
Колко пъти трябва да го направя, без да спирам?
Няма зададен брой пъти. Започнете с кратки серии, които поддържат позата и дишането ви, и спрете, преди умората да ви накара да промените позата.
Какво трябва да направя, ако китката ми се чувства неудобно?
Преместете краката си един по един крак назад. Ако дискомфортът в китката продължава, не продължавайте с този вариант.
Кога да продължа към следващата стъпка?
Добавете едно малко повторение или вариация само когато преходите, дъските и кацанията са контролирани и безболезнени при всички повторения.
