CABLE CRUNCH
Хрускането с кабел не е упражнение, при което сгъвате бедрата си назад и спускате въжето, а по-скоро коремните преси със съпротивление, при което фиксирате таза си и навивате ребрата си към таза.
Коленичете, докато държите въже на висок скрипец до главата си, позволявайки на кабела да създаде съпротивление, за да изправите торса си, тренирайки огъване на прав коремен мускул. Дърпането на въжето с ръце или сгъването на бедрата назад увеличава ширината и движението на бедрата. Дръжте ръцете си и таза фиксирани и се търкаляйте надолу по гръбначния стълб, сякаш намалявате разстоянието между слънчевия сплит и срамната кост.
- Основни мускули
- Прав коремен мускул
- Вторични мускули
- Коси и напречни коремни мускули
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Устойчивост на гръбначния стълб при коленичене
Трябва ли задните части да докосват петите?
Не се изисква. Изпълнете това на колене в точка, където позицията на таза ви не се движи много по време на повторението.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на висок скрипец и позициониране на въжето
Поставете скрипеца високо и свържете въжето. Седнете на подложка за коляно и поставете края на въжето до главата или пред рамото си, като държите лактите си под фиксиран ъгъл.
- 2
Фиксиране на таза и бедрата
Дръжте коленете си на ширината на бедрата и не сядайте задните части изцяло върху петите. Запазете позицията на таза и създайте леко напрежение на кабела.
- 3
Завъртете ребрата към таза
Издишайте и насочете слънчевия си сплит към пубиса, огъвайки гръбначния стълб. Използвайте усещането за скъсяване на корема, вместо да поставите лактите си върху бедрата.
- 4
Контролиране на стека към корема
Върнете се на върха за 2 до 3 секунди, освобождавайки напрежението в корема, за да избегнете блъскането на стека. Поддържайте позицията на бедрата и ръцете през цялото повторение.
FLEX THE SPINE
Сгъва се между ребрата и таза, а не с тазобедрена панта, която избутва таза назад
Ако бедрата ви се преместят значително назад, торсът ви ще остане дълъг и само въжето може да се движи надолу. Дръжте бедрата и таза си тихи.
Огънете гръбначния стълб равномерно в безболезнен диапазон и не огъвайте прекомерно врата.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Не премествайте слънчевия сплит към срамната кост, но дръжте таза непокътнат.“
ARMS ARE HOOKS
Ръцете само държат въжето и следват извивката на торса
Ако опънете въжето надолу с трицепсите си или го издърпате с широките мускули, ръцете и гърбът ви ще се уморят преди корема. Дръжте ъгъла на лакътя фиксиран.
Дръжте въжето удобно до главата или пред раменете си, вместо да го дърпате зад врата си.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Сгънете бедрата назад, за да спуснете въжето
- Това, което виждате
- Гръбнакът остава почти неподвижен, а тазът се движи към петите.
- Вероятна причина
- Използва се тазобедрена панта и телесно тегло вместо коремна флексия.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта, закрепете таза си и навийте само ребрата.
Издърпайте въжето с ръцете си
- Това, което виждате
- Ъгълът на лакътя продължава да се променя и първо се уморяват трицепсите и широките мускули.
- Вероятна причина
- Използва ръката като движеща точка на движението.
- Как да го коригирам
- Дръжте ръцете си като куки и поддържайте позицията на ръцете си постоянна до главата.
Срив на стека в горната част
- Това, което виждате
- С всяко повторение тежестта се удря и коремното напрежение се прекъсва.
- Вероятна причина
- Няма контролирано връщане или е твърде близо до машината.
- Как да го коригирам
- Регулирайте позицията за една стъпка и бавно се повдигнете за 2-3 секунди.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Скърцане на пода
Научете извивката между ребрата и таза.
Схрускване на коляното с лента
Практикувайте заключвания на таза при леко съпротивление.
Скъсване на кабела
Контролира напрежението на стека.
Спрете скъсването на кабела
Добавете 1-2 секунди долно свиване.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Увеличете тежестта само когато броят на повторенията и долната контракция са еднакви. Издърпването на тежък стак с телесно тегло не се брои за напредък.
Брой
8–15 пъти
Долна 1 секунда, връщане 2~3 секунди
Комплект
2–4 набори
60–120 секунди възстановяване между сериите
Честота
2–4 пъти седмично
Различен обем и настройка на огъване на торса
- След като позициите на таза и ръцете са фиксирани, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако възникне панта на тазобедрената става, издърпване на ръката или сблъсък на стека, незабавно намалете тежестта.
- Избягвайте насилственото максимално огъване, за да избегнете болка във врата или гърба.
Често задавани въпроси
Трябва ли въжето да се постави зад главата?
Не. Поставянето му на слепоочието или пред рамото ви улеснява позиционирането на ръката ви, без да оказва натиск върху врата ви.
Важно ли е да качите много тегло?
Теглото, което поддържа флексията на гръбначния стълб и контролираното връщане е важно. Вашите цели ще варират, докато дърпате с телесното си тегло и пантата на бедрото.
