CABLE GLUTE KICKBACK
Cable glute kickback не е упражнение, при което ритате краката си високо, а по-скоро упражнение за разгъване на бедрата, при което изпращате бедрата си назад с големия глутеус, като същевременно държите таза си отпред.
Можете да тренирате големия глутеус едностранно, като прикрепите лента за глезена към долния скрипец и изпратите единия крак зад вас. Въпреки това, ако тежестта е твърде голяма или обхватът на движение е алчен, тазът се отваря, долната част на гърба става мокра и само кабелът се движи много. Наклонете торса си леко напред, като закрепите опорния си крак и таза и контролирате малкото движение, което бедрата ви имат зад торса.
- Основни мускули
- Голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, среден глутеус, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Едностранно разширение на бедрата
Колко високо трябва да вдигна краката си?
Просто го повдигнете на височина, която държи таза ви обърнат напред и не намокря долната част на гърба ви. Самата височина не е целта.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверка на долната шайба и лентата
Поставете кабела в най-ниската позиция и проверете катарамата и връзката на каишката на глезена. Започнете с леки тежести, които не причиняват стакове.
- 2
Осигурете опорните си крака и торс
Хванете леко пръта и направете крачка назад, за да създадете леко напрежение върху кабела. Свийте леко опорното си коляно, дръжте торса си дълъг и поставете таза напред.
- 3
Изпратете бедрата назад
Издишайте, поддържайки приблизително ъгъла на коляното на работния крак и изпращайки бедрото си назад. Стиснете глутеус максимус и направете пауза точно преди тазът ви да се отвори или долната част на гърба ви да започне да се мокри.
- 4
Бавно връщане преди достигане на стека
Върнете краката си в изходна позиция за 2 до 3 секунди. Започнете следващото повторение, преди краката ви да докоснат пода или да ударят стека с тежести.
HIP EXTENSION
Степента, до която тазът остава напред, а не височината на краката, определя стимулацията на глутеус максимус
Бедрата се движат назад от тазобедрената става, но ако лумбалната част на гръбначния стълб също е мокра, обхватът на движение изглежда само по-голям. Дръжте долните си ребра към таза и дръжте стомаха си стегнат.
В повечето случаи е достатъчно да поставите краката си леко назад и в една линия с торса. Не повдигайте прекалено пръстите на краката си.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Тазът напред, само бедрата назад.“
STABLE SUPPORT
Целта на задържането на опората не е да издърпате горната част на тялото, а да намалите люлеенето на таза
Когато се придърпвате с ръце, позицията на торса ви се променя с всяко повторение. Използвайте ръцете си само за подпомагане на баланса и дръжте петата, палеца и топката на малкия пръст на опорния крак на пода.
Ако тазът от страната на работещия крак се повдигне нагоре, намалете тежестта и регулирайте височината на левия и десния таз в кратък диапазон.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Легнете назад и повдигнете краката си
- Това, което виждате
- Усещам, че ребрата ми се повдигат в горната част и натиск в долната част на гърба ми.
- Вероятна причина
- След екстензия на тазобедрената става обхватът беше увеличен до лумбална екстензия.
- Как да го коригирам
- Стегнете корема си, спуснете краката си и повторете, докато бедрата ви започнат да се движат.
Тазът се отваря навън
- Това, което виждате
- Тазът и пръстите на краката от страната на работния крак са обърнати навън.
- Вероятна причина
- Голямо тегло или използвайте въртене на цялото тяло вместо максимален глутеус.
- Как да го коригирам
- Практикувайте права пътека с двете тазови кости, обърнати към пода и лек товар.
Стекът отскача при откат
- Това, което виждате
- В началото и в края тежестите се удрят и торсът се люлее напред-назад.
- Вероятна причина
- Напрежението на кабела е нарушено или теглото е извън текущия контролен диапазон.
- Как да го коригирам
- Регулирайте разстоянието на стъпките, бавно спускане до 2-3 секунди и намалете теглото.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Разширение на бедрата, поддържано от стената
Научете фиксация на таза и път на бедрата без натоварване.
Обратен удар на глутета на лентата
Практикувайте едностранно разгъване на бедрата при леко напрежение.
Откат на кабела
Поддържа постоянно напрежение в целия диапазон.
Спрете отката на кабела
Увеличете контрола върху таза с 1-2 секунда пауза в горната част.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Добре е да се използва като спомагателно упражнение след големи упражнения за долната част на тялото, като клякания и избутвания на бедрата. Започнете с по-слабата си страна и приложете еднаква тежест и повторения от двете страни.
Брой
10–20 пъти всеки
Горна 1 секунда, връщане 2~3 секунди
Комплект
2–4 задава всяка
45–90 секунди възстановяване след двете страни
Честота
1–3 пъти седмично
Общ обем на глутеуса и сумиране
- Ако се запази предната част на таза и бавното връщане, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако възникне огъване назад, въртене на таза или сблъсък на стека, намалете теглото и обхвата.
- Дори ако разликата между ляво и дясно е голяма, тя не се коригира с допълнителни повторения от по-силната страна.
Често задавани въпроси
Трябва ли да изправя коленете си?
Не заключвайте коленете си и поддържайте леко сгънатия ъгъл приблизително постоянен през цялото повторение. Продължаването на огъване и изправяне на коленете смесва действието на подколенното сухожилие.
Обръщането на пръстите на краката ми причинява ли повече стимулация на глутеума?
Целевото движение ще се промени, ако завъртите и таза. Първо, научете контролирана, права пътека със стъпала и бедра близо до неутрални.
