CLAMSHELL
Clamshell е упражнение, което използва мускула gluteus medius чрез подреждане на таза и отваряне само на горната част на тазобедрената става, вместо отваряне на коленете колкото е възможно повече.
Можете да тренирате своите глутеус медиус и външните ротатори на тазобедрената става с ниско натоварване, като лежите настрани със свити колене, стъпалата събрани и горната част на коленете отворена. Когато повдигнете високо коленете си, тазът ви се търкаля назад и торсът ви се завърта, за да създаде обхват. Поставете двата бедра вертикално и се движете бавно в малък диапазон, като същевременно поддържате пространство до кръста си.
- Основни мускули
- среден седалищен мускул, малък седалищен мускул
- Вторични мускули
- Gluteus maximus, дълбоки външни ротатори на бедрото, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Странично легнало отвличане/външна ротация
Колко високо трябва да вдигна коленете си?
Повдигнете само до височина, която не позволява на таза ви да се търкаля назад. Малък диапазон може да е нормален.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подреждане на раменете и таза вертикално
Легнете на една страна, подпрете главата си и припокрийте двете тазови кости, така че да гледат напред. Свийте коленете си на приблизително 45 до 90 градуса и поставете краката си заедно.
- 2
Осигуряване на корема и долната част на хълбоците
Дръжте долните си страни дълги, така че долната част на гърба ви да не провисва към пода. Поставете горната си ръка на бедрото, за да усетите въртенето.
- 3
Краката събрани и горната част на коленете отворени
Издишайте и отворете горното си коляно към тавана. Дръжте петите си събрани и спрете точно преди тазът ви да се премести назад.
- 4
Задръжте напрежението и затворете бавно
Направете пауза 1 секунди в горната част, след което спуснете коленете си за 2-3 секунди. Започнете следващото повторение, преди да се облегнете напълно на долното коляно.
STACK THE PELVIS
Височината на коленете е разрешена само докато тазът се превърти назад
Когато горната част на таза падне назад, това изглежда като движение на бедрото, но в действителност целият торс се върти. Закрепете таза си с ръце и усетете промяната.
Продължителното напрежение отстрани на седалището, дори в малък диапазон, е достатъчно.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Дръжте краката си събрани и бедрата си подредени един върху друг.“
BAND PLACEMENT
Поставете лентата точно над коленете и използвайте само силата, която поддържа фиксацията на таза.
Поставете лентата върху долната част на бедрото, а не директно върху колянната става. Ако е твърде силно, краката ви ще паднат и тазът ще се претърколи назад.
Добавете лека лента, след като изпълните поне 15 контролирани упражнения върху тялото си.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Тазът се търкаля назад
- Това, което виждате
- Пъпът и горната част на таза са към тавана, а коленете ви са повдигнати много високо.
- Вероятна причина
- Приоритет на височината на коленете пред обхвата на бедрата.
- Как да го коригирам
- Намалете обхвата, като поставите гърба си близо до стената или стабилизирате таза си с ръце.
Раздалечени крака
- Това, което виждате
- Горната част на стъпалото се повдига заедно с коляното и целият крак се движи.
- Вероятна причина
- Компенсирайте с отвличане на бедрото, а не с външна ротация, или лентата е по-здрава.
- Как да го коригирам
- Леко прикрепете петата и отстранете лентата, за да се върнете към малък диапазон.
Страната на гърба ви се уморява първо
- Това, което виждате
- Напрежението е концентрирано в страните и долната част на гърба, а не в средния глутеус.
- Вероятна причина
- Оставете торса си да се наведе към пода или повдигнете таза към кръста.
- Как да го коригирам
- Дръжте страните си дълги, сгънете бедрата си и движете коленете си бавно.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Изометрична мида
Задръжте за 10 до 20 секунди в горната част на малкия диапазон.
Гола мида
Научете фиксация на таза и бавно връщане.
Мида с мини лента
Поддържа подравняване и добавя устойчивост.
Странична флангова мида
Увеличава едновременно изискванията към торса и бедрата.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Може да се използва като помощно средство за загряване или рехабилитация, но не е пълен заместител на големи упражнения за долната част на тялото. Използвайте една и съща позиция на таза и обхват както за лявата, така и за дясната страна.
Брой
12–20 пъти всеки
Горна 1 секунда, връщане 2~3 секунди
Комплект
2–4 задава всяка
30–60 секунди възстановяване след двете страни
Честота
2–4 пъти седмично
Поддържане на качеството с ниско натоварване
- След като се поддържат стабилността на таза и страничното напрежение на тазобедрената става, добавете ленти.
- Ако възникне ротация на таза, отделяне на краката или умора на гърба, намалете обхвата и съпротивлението.
- Дайте приоритет на бавното връщане и горното спиране пред броя повторения.
Често задавани въпроси
Къде да сложа лентата?
Поставете върху бедрото точно над коляното, а не върху колянната става. Изберете интензитет на светлината, който не движи таза ви.
Ами ако го почувствате пред задните си части вместо отстрани?
Вашият таз може да е наклонен напред или бедрата Ви може да са твърде огънати. Изправете леко коленете си и подредете бедрата назад в неутрално положение.
