COSSACK SQUAT
Казашките клекове не са разтягане, при което се откъсвате възможно най-ниско встрани, а по-скоро страничен клек, при който седите на единия крак и контролирате дължината на адукторите от другата страна.
Казашки клек: Застанете широко и преместете тежестта си на една страна, сгъвайки дълбоко работния крак и изпъвайки противоположния крак. Тъй като обхватът на движение на бедрата и глезените и едностранна сила са необходими едновременно, няма нужда да спускате бедрата си близо до пода от самото начало. Дръжте багажник или рамка на врата и се учете от диапазона, който поддържа височината на левия и десния ви таз и посоката на работното ви коляно.
- Основни мускули
- Аддуктори, квадрицепси, голям глутеус
- Вторични мускули
- Gluteus medius, подколенни сухожилия, прасци, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Страничен едностранен клек
Трябва ли да се повдигат пръстите на изпънатия крак?
Повдигането е възможно в зависимост от дълбочината, но не е задължително. Дайте приоритет на подравняването на петата и коленете и комфорта на бедрата.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Създаване на широка и стабилна стойка
Поставете краката си по-широки от широчината на раменете и завъртете удобно пръстите навън. Изберете ширина, която позволява цялото ви стъпало да докосва пода и не прищипва слабините ви.
- 2
Преместете тежестта си на един крак
Вдишайте, стабилизирайте торса си и преместете таза към единия крак. Вашето работно коляно следва пръста на същата страна, а противоположният крак е изпънат.
- 3
Регулиране на контралатералното стъпало и таза
Докато навлизате по-дълбоко, можете да обърнете пръстите на изпънатия крак към тавана, но дръжте петата на пода. Спрете, преди тазът ви да се преобърне или торсът ви да се завърти прекомерно.
- 4
Натиснете с работен крак, за да се върнете в центъра
Натиснете пода с цялото стъпало на сгънатия крак, измествайки таза към центъра. След като възстановите напълно баланса си, повторете от другата страна.
SQUAT THE WORKING LEG
На свити крака, коленете и пръстите на краката трябва да следват същата посока
Ако вътрешната част на работещия крак се свие, докато тазът е преместен настрани, има вероятност коляното също да се обърне. Поддържайте натиск върху петата, топката на палеца и топката на малкия пръст.
Преди да увеличите дълбочината, уверете се, че работното ви коляно е насочено към пръстите на краката и петите ви са събрани.
Ключова точка: Реплика да опитате точно сега: „Седнете на един крак и се върнете на същия крак.“
CONTROL THE LONG LEG
Изпънатият крак активно се притиска към пода, вместо да се разтяга пасивно
Поставете противоположната си пета на пода и изпънете целия си крак, за да контролирате напрежението на адуктора. Въртенето на пръстите на краката се регулира според обхвата на движение.
Ако слабините ви стърчат или тазът ви се търкаля на една страна, намалете ширината и дълбочината и използвайте вариант на високо седене.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Работната пета е повдигната за дълбочина
- Това, което виждате
- Петата от извитата страна се повдига и тежестта се измества към пръстите на краката.
- Вероятна причина
- Глезенът отиде по-дълбоко от обхвата на движение.
- Как да го коригирам
- Намалете дълбочината или задръжте опората и повторете, докато се поддържа цялото стъпало.
Коляното на изпънатия крак се навива навътре
- Това, което виждате
- Коленете и пръстите на краката са в различни посоки и слабините са усукани.
- Вероятна причина
- Принудително въртене на крака и позиция на бедрото.
- Как да го коригирам
- Регулирайте коляното и пръстите на изпънатия крак в същата посока и стеснете стойката си.
Премества отката през центъра
- Това, което виждате
- При превключване наляво и надясно тазът подскача и краката се движат.
- Вероятна причина
- Вървях напред-назад като разтягане, без да завърша всяко повторение.
- Как да го коригирам
- Върнете се напълно в центъра от едната страна, за да нулирате баланса и започнете от другата страна.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Странично изместване на теглото
Свийте леко коленете си и научете натиска на левия и десния крак.
Поддържащ казашки клек
Подпомага баланса и дълбочината с ръцете ви.
Казашки клек с кутия
Лявата и дясната страна спират на една и съща височина.
Без седло или гоблет казак
Намалете помощта или добавете натоварване, когато подравняването се поддържа.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Ако левият и десният диапазон на движение са различни, започнете с плитката страна като стандарт и изпълнявайте от слабата страна. Дълбочината и скоростта на повторение се диференцират в зависимост от това дали го използвате за загрявка или силова тренировка.
Брой пъти
5–10 пъти всеки
Нулирайте всеки път от ляво, дясно и от центъра
Комплект
2–4 задава всяка
60–120 секунди възстановяване след двете страни
Честота
1–3 пъти седмично
Комплект за лека мобилност, регулиран отделно
- Ако се запази общата ориентация на стъпалото и коленете, постепенно увеличете дълбочината.
- Ако възникне пробождане в слабините, повдигане на петата или преход при откат, намалете обхвата и ширината.
- Не натискайте двете страни на еднаква дълбочина, подравнете със страната, която можете да контролирате.
Често задавани въпроси
Трябва ли бедрата ви да се спуснат по-близо до пода?
Не. Текущият подходящ диапазон е дълбочината, която поддържа посоката на цялото стъпало, гръбначния стълб и коленете.
Как се различава от страничните напади?
Казашките клякания обикновено включват седене дълбоко на една страна и изпъване на противоположния крак в по-широка фиксирана позиция. Страничните напади обикновено включват стъпка с крака.
