COUCH STRETCH
Разтягането на дивана не е състезание за притискане на задните части към стената, а поза, която постепенно разтяга ректуса на бедрената кост и предната част на тазобедрената става, като същевременно държи таза близо до неутрален.
Позицията на полуколяно със задното коляно близо до стената или пейката и повдигнатите стъпала създава едновременно огъване на коляното и разтягане на тазобедрената става, осигурявайки силно разтягане на ректуса на бедрената кост и предната част на тазобедрената става. Ако поставите коленете си твърде близо до стената и наклоните гърба си, целевата област ще бъде замъглена, въпреки че диапазонът може да изглежда голям. Започнете в позиция на регресия с колене далеч от стената и стегнете задните си глутеуси, за да контролирате позицията на таза.
- Основни мускули
- Прав бедрен мускул · Iliopsoas мускул
- Вторични мускули
- сарториус мускул, тензор фасция латае, корем, глутеален мускул
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Удължаване на бедрото в полуколяно/разтягане при сгъване на коляното
Трябва ли да поставя коленете си на стената?
Не. Дори ако го поставите далеч от стената, пак ще получите достатъчно разтягане, ако подравняването на таза ви е добро. Регулирайте разстоянието според вашия комфорт.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Създаване на позиция с ниска интензивност с наколенки
Поставете дебела подложка пред стена или пейка. Поставете задното си коляно 20 до 40 cm далеч от стената и поставете горната част на крака си върху опорната повърхност.
- 2
Подравнете предния крак и таза отпред
Поставете предния си крак достатъчно напред, така че пищялите ви да стоят удобно. Уверете се, че и двете тазови кости са обърнати напред и тялото ви не се навежда на една страна.
- 3
Заключване на таза със задните глутеуси
Стегнете глутеусите на задните си крака, усещайки, че дърпате опашната си кост надолу и надолу. Спуснете долните си ребра и не извивайте долната част на гърба.
- 4
Дръжте торса си изправен и мек
Повдигнете торса си възможно най-високо, без да променяте позицията на таза. Вдишайте за 20 до 45 секунди с широко напрежение в предната част на бедрата и предната част на тазобедрените стави, след което бавно отпуснете.
PELVIS FIRST
Задният наклон на таза и глутеалната контракция удължават предната част на бедрата вместо долната част на гърба.
Повдигането на ребрата и накланянето на долната част на гърба кара таза ви да се накланя напред, намалявайки разгъването на бедрата. Издишайте и стегнете глутеусите на гърба.
Дори ако не можете да направите торса си напълно вертикален, достатъчно е тазът ви да е стабилен и да усещате целевата област.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Спуснете ребрата си и стегнете задните си части.“
ADJUST THE DISTANCE
Разстоянието между стената и коленете е най-лесното устройство за контрол на силата
Колкото по-близо са коленете ви до стената, толкова по-голямо е сгъването на коляното и толкова по-силно е напрежението на ректуса на бедрената кост. В началото стойте настрана.
Ако изпитвате натиск в предната част на глезените или коленете, намалете височината на пейката, увеличете подложката или препозиционирайте краката си.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Наклонете кръста и повдигнете торса
- Това, което виждате
- Ребрата се повдигат и се усеща натиск в долната част на гърба, но напрежението в предната част на бедрата е намалено.
- Вероятна причина
- Приоритетизирана вертикална поза над обхвата на бедрата.
- Как да го коригирам
- Преместете торса леко напред, издишайте и заключете отново таза със седалищните и коремните мускули.
Колене до стената от самото начало
- Това, което виждате
- Създава се силен натиск върху предната част на коленете и глезените, което затруднява поддържането на стойка.
- Вероятна причина
- Започна с максимално сгъване на коляното.
- Как да го коригирам
- Преместете коленете си далеч от стената и се върнете на ниска пейка или позиция на краката на пода.
Тазът е завъртян настрани
- Това, което виждате
- Тялото се извива към предните крака и таза на задните крака се отваря навън.
- Вероятна причина
- Използва се ротация на таза, за да се избегне грабеж.
- Как да го коригирам
- Разширете малко позицията си и намалете обхвата с двете тазови кости отпред.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Разтягане на флексора на бедрото на половин коляно
Поставете задния си крак на пода и научете позицията на таза.
Диван с ниска пейка, разтеглив
Намалява изискванията за сгъване на коленете.
Диванът се разтяга далеч от стената
Увеличете времето със стабилен таз.
Диванът се разтяга близо до стената
Увеличавайте обхвата постепенно само когато коленете ви са удобни.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Можете да използвате 15-30 секунди за кратко загряване или 30-60 секунди за отделна сесия за гъвкавост. Поддържайте широко напрежение, което позволява дишане, а не силна болка.
Време
20–60 секунди всяка
3 to 6 удобни дишания
Комплект
1–3 задава всеки
Изпълнява както ляво, така и дясно
Честота
3–7 пъти седмично
Регулирайте според реакцията на коляното
- Докато поддържате дишането и подравняването на таза, бавно преместете коленете си към стената.
- Ако почувствате натиск в гърба, болка в коленете или изтръпване на краката, незабавно намалете разстоянието и времето.
- Поддържайте интензитета на разтягане при широко напрежение от 5 до 7 извън 10.
Често задавани въпроси
Нормално ли е да чувствате стягане в долната част на гърба?
Целта е предната част на бедрото и предната част на тазобедрената става. Ако долната част на гърба ви е стегната, спуснете ребрата, стегнете глутеусите и поставете торса си леко напред.
Мога ли да го правя дълго време преди да тренирам?
Преди упражнение е по-добре да е кратко и да го комбинирате с динамични движения. Поставете дълги статични задържания след вашата тренировка или в отделна сесия.
