CRUNCH
Хрускането не е движение, което повдига високо горната част на тялото, а движение, което поддържа врата отпуснат и леко извива гръдния кош.
Коремните преси са упражнение, което включва легнало положение и използване на корема, за да навиете гръдния кош достатъчно, за да повдигнете леко лопатките от пода. Позицията на врата и помощта на ръцете могат да повлияят на използването на мускулите на врата, но нито една позиция на главата не е най-добра за всички. Целта на това ръководство е да създадете повтарящи се движения в малък, безболезнен диапазон, без да дърпате главата си с ръце.
- Основни мускули
- Прав коремен мускул
- Вторични мускули
- Коси мускули, напречни коремни мускули, бедрени флексори
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Флексия на торса
Мога ли да сложа ръцете си зад главата?
Възможно е, но условието е да не си дърпате косата. Лесно е да проверите силата на врата си, като леко поставите пръстите си до слепоочията.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Легнете по гръб върху удобна повърхност
Легнете върху постелка и поставете стъпалата на краката си на пода. Ако имате болки в гърба или врата, не се насилвайте да започнете.
- 2
Сгънете колене и равномерно натискайте краката
Свийте удобно коленете си и дръжте краката си плоски. Не се избутвайте нагоре с краката си.
- 3
Поставете пръстите си леко до слепоочията
Ръцете поддържат само главата и не дърпат главата напред. Поставете лактите си в удобна посока.
- 4
Издишайте и леко навийте гръдния кош.
Леко стегнете стомаха си и повдигнете лопатките до ниво, на което са леко над пода. Не притискайте брадичката си към гърдите.
- 5
Спрете в удобен диапазон за врата и раменете
Ако предната част на врата ви първо се напрегне или долната част на гърба ви се чувства неудобно, намалете височината. Няма нужда да заемате горната част на тялото напълно.
- 6
Забавете и нулирайте преди следващо повторение
Тихо спуснете лопатките на пода и проверете отново позициите на ръцете, врата и краката си. Ако усетите някакво отскачане, прекратете сета.
RIB CAGE
Малка ролка на ребрата е достатъчна.
Обхватът на хрускането не е да се повдигне високо горната част на тялото, а леко да се придвижи гръдния кош към таза с корема.
Ако започнете да използвате сгъвачите на тазобедрената става или откатите, за да станете по-високи, става трудно да възпроизведете същото движение. Повторете на малки интервали без болка.
Ключова точка: Реплика за тренировка: „Внимателно завъртете ребрата си към таза и дръжте врата си дълъг.“
NECK SUPPORT
Подпрете ръцете си и не дърпайте врата си
Дискомфортът във врата може да се засили, когато дърпате главата си с ръце или силно сгъвате брадичката си. Дръжте пръстите си леки и погледът ви е удобно пред вас.
Прекратете незабавно, ако се появи остра болка във врата, изтръпване или главоболие. Не фиксирайте насила врата си и търпете дискомфорта.
Ключова точка: Проверка: Няма усещане за дърпане между ръцете и врата, а брадичката е удобно раздалечена.
RANGE CONTROL
Продължете само в обхвата, който може да бъде спуснат без откат.
Спирането на върха или използването на по-дълъг обхват се взема предвид само когато базовото хрускане е стабилно. Ако краката ви се повдигат при всяко повторение или долната част на гърба ви се чувства неудобно, текущата вариация може да е бърза.
Броят на повторенията, скоростта и обхватът не се увеличават наведнъж. Повдигнете само една променлива, за да контролирате същия диапазон без дискомфорт във врата и гърба.
Ключова точка: Принцип на прогресия: Ако врата или гърба ви се чувстват неудобно, намалете височината и броя на повторенията и се върнете към предишната стъпка.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Издърпайте косата си с ръце
- Това, което виждате
- Брадичката ми е притисната към гърдите ми и предната част на врата ми се уморява първо.
- Вероятна причина
- Може да опитате да повдигнете горната част на тялото си с ръце вместо с корем.
- Как да го коригирам
- Дръжте ръцете си леки и намалете обхвата.
Опитвам се да седна напълно
- Това, което виждате
- Горната част на тялото се повдига значително, стъпалата се повдигат или тазът се тресе.
- Вероятна причина
- Може да искате да влезете в обхвата на коремните преси, вместо коремните преси.
- Как да го коригирам
- Връща лопатките в леко повдигнат диапазон.
Повторете с откат
- Това, което виждате
- Подскача нагоре веднага щом слезе.
- Вероятна причина
- Текущият брой итерации може да е извън контрол.
- Как да го коригирам
- По-ниска скорост и брой итерации.
Игнорирайте дискомфорта в гърба
- Това, което виждате
- Остра болка или изтръпване в лумбалния гръбнак.
- Вероятна причина
- Текущият диапазон или вариант може да не е правилен.
- Как да го коригирам
- Спрете незабавно и се консултирайте със специалист, ако е необходимо.
Краката се оттласкат от пода
- Това, което виждате
- Повдигане на петата по време на повторение.
- Вероятна причина
- Може да се избутвате нагоре с краката си.
- Как да го коригирам
- Регулирайте отново натиска на крака и намалете обхвата.
Задръжте дъха си
- Това, което виждате
- Приложена е прекомерна сила върху лицето и шията.
- Вероятна причина
- Може да искате да задържите силата на върха.
- Как да го коригирам
- Издишайте внимателно, когато се качвате и вдишвайте, когато слизате.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Крънч на къси разстояния
Започнете с малък диапазон, който е удобен за врата и гърба ви.
Основен кранч
Повторете навиването на гръдния кош и контролираното спускане.
Горен стоп Crunch
Кратка пауза само когато базовият диапазон е стабилен.
Бавно низходящо хрускане
Забавя се само при контролиране на спускането без откат.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте като упражнения за подпомагане на корема в безболезнен диапазон, 2–3 пъти седмично. През първите две седмици дайте приоритет на комфорта на врата и гърба и скоростта без откат пред броя на повторенията.
Брой повторения
8–15 пъти
Диапазон, който не дърпа врата
Брой комплекти
2–3 набори
Почивка 45–60 секунди между сериите
Напредък
+1–2 пъти или +1–2 секунди
Когато всички итерации са удобни, просто добавете една
- Ако ръцете ви не дърпат главата ви до последното повторение и шията и гърбът ви са удобни, направете малък напредък в следващата сесия.
- Ако почувствате откат, повдигане на краката или дискомфорт във врата, прекратете серия и намалете обхвата или повторенията в следващата серия.
- Правете разлика между мускулна умора и остра болка, изтръпване и главоболие. Не продължавайте, ако имате симптоми.
Често задавани въпроси
Колкото по-високо повдигате горната част на тялото си, толкова по-добре ли е?
Не. Целта е да контролирате и навивате гръдния кош в безболезнен диапазон.
Мога ли да продължа, ако ме боли гърлото?
Не. Спрете незабавно и регулирайте обхвата/позицията на ръцете. Ако болката продължава, не продължавайте с модификацията.
Трябва ли да обезопася краката си?
Няма нужда да насилвате краката си. Намерете позиция, в която стъпалата на краката ви удобно докосват пода и можете да повторите упражнението, без да ритате назад.
Кога мога да продължа?
Увеличете или времето за задържане, или броя на повторенията с малко количество само когато контролирате един и същ диапазон за всички повторения, без да причинявате дискомфорт във врата или гърба.
