CURTSY LUNGE
Нападането на Kersey не е движение, което включва кръстосване на задния крак далеч, а по-скоро нападане, което контролира малки диагонални стъпки с предно коляно и таз отпред.
Изпращането на задния ви крак по диагонал зад опорния ви крак създава по-големи изисквания за въртене и странична стабилност, отколкото обикновения обратен хълм. Прекомерната ширина на кръстосване може да доведе до усукване на предното коляно или завъртане на таза, така че започнете с малък диапазон, който ви позволява да държите предното коляно насочено към пръстите на краката без болка.
- Основни мускули
- Голям глутеус, квадрицепс феморис
- Вторични мускули
- Gluteus medius, адуктори, подколенни сухожилия, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Заден диагонален удар
Колко далеч трябва да поставя задния си крак?
Достатъчна е малка диагонална линия, която държи предното коляно и таза обърнати напред. Дълбокото пресичане не е целта.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Поставете предния крак и таза отпред
Поставете краката си на ширината на бедрата и натиснете през целия си преден крак. Стегнете корема и задните части на опорния крак, така че тазовите кости да гледат напред.
- 2
Движете задните си крака с малко диагонално движение
Стъпете с един крак зад противоположния крак, но не го кръстосвайте твърде далеч. Леко докоснете пода с предната пета на задния крак.
- 3
Спуснете предното коляно, като запазите посоката
Свийте предното коляно и тазобедрената става и спуснете задното коляно към пода. Спрете, преди предното коляно да се огъне навътре или тазът да се завърти.
- 4
Върнете се отпред, като натиснете с предния крак
Натиснете пода с целия си преден крак, като поставите задния крак в изходна позиция. Не извивайте торса си и не ритайте силно със задния крак.
SMALL CROSS-BACK
Разстоянието на пресичане се определя от подравняването на коленете и таза, а не от стимулация
Колкото по-далеч поставите краката си, толкова по-добра ще бъде тренировката ви. Достатъчно е предното коляно да остане в посока към втория пръст, а тазът да е изправен напред.
Ако почувствате усукване в коленете или бедрата, незабавно намалете ширината на кросоувъра или преминете към обикновен обратен удар.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Малък диагонал, предно коляно към пръстите на краката.“
PELVIC CONTROL
Движете се на предния си крак с торса и таза, обърнати напред.
Ако тазът ви се върти, когато стъпвате назад, има вероятност предното ви коляно да се усуче. Помислете за двете тазови кости, обърнати към предната стена.
Ако балансът е труден, дръжте опората с една ръка и научете натиска на предния крак преди ъгъла на пресичане.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекомерно кръстосване на задните лапи
- Това, което виждате
- Предното коляно се огъва навътре и тазът се завърта значително.
- Вероятна причина
- Голям кръстосан диапазон, объркан със стимулация на глутеуса.
- Как да го коригирам
- Преместете задния си крак навън и повторете, като започнете с малки диагонални стъпки.
Вътрешният преден крак се свива
- Това, което виждате
- Външната част на стъпалото или петата плава и коляното се движи навътре.
- Вероятна причина
- Липса на странична стабилност при текущия диапазон.
- Как да го коригирам
- Натиснете триножника за крака, намалете дълбочината и теглото.
Върнете се чрез завъртане на торса
- Това, което виждате
- Раменете се обръщат и задният крак се отдръпва назад.
- Вероятна причина
- Трудно се контролира дълбочината с предните крака.
- Как да го коригирам
- Поставете таза и гърдите си отпред и натиснете към центъра само с предния крак.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Заден удар
Научете подравняването на предните колена в права стъпка назад.
Поддръжка на Kersh Tab
Практикувайте контрол на таза с плитки диагонални стъпки.
Напад с телесно тегло
Регулирайте ширината и дълбочината на лявото и дясното пресичане.
Напад с дъмбел Kersey
Леко увеличение само когато се поддържа подравняване.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Обратният удар не е задължителен за онези who, които са удобни и стабилни. Ако изпитвате дискомфорт в коленете или тазобедрените стави, не настоявайте за варианта Kersey.
Брой
6–12 пъти всеки
малък кръст, спускане 2 секунди
Комплект
2–3 задава всяка
60–120 секунди възстановяване след двете страни
Честота
1–2 пъти седмично
Различни едностранни удари и контрол на звука
- Ако предното ви коляно и тазът останат отпред, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако възникне усукване или колапс в стъпалото, намалете ширината и дълбочината на пресичане.
- Ако имате болки в ставите, заменете редовните обратни напади.
Често задавани въпроси
По-ефективен ли е отстрани на задните части?
Нуждата от странична стабилност може да се увеличи, но не жертвайте подравняването на ставите за стимулация. Страничните напади или стъпалата също са добри алтернативи.
Мога ли да продължа, ако коляното ми е неудобно?
Болката при усукване не е нормално мускулно дразнене. Ако продължава дори след намаляване на ширината на кръста, спрете упражненията.
