CYCLING
Колоезденето на закрито не е упражнение, което включва въртене на педалите със силно съпротивление, а по-скоро аеробно упражнение, което включва регулиране на позицията на седлото и краката и поддържане на ритъм, така че коленете да се въртят по естествен път.
Велосипедите имат относително ниски амортисьори, но ако седлото е твърде ниско или краката ви са нестабилни върху педалите, може да изпитате повтарящ се дискомфорт в коленете и бедрата. Когато стоите до седлото, регулирайте го приблизително на височината на бедрата и проверете дали коленете ви са леко свити в най-ниската точка на действителния педал. Загрейте с леко съпротивление и увеличете времето си при каданс, който поддържа горната част на тялото ви стабилна.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, прасци, бедрени флексори, сърцевина
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Непрекъснато въртене на педалите
Как да регулирам бързо височината на седлото?
Вземете височината на таза си като първоначален стандарт и действително го карайте, за да видите дали тазът ви не се клати в долната част на педала и коленете ви са леко свити.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Регулирайте височината на седлото и предната/задната позиция
Регулирайте височината така, че коленете да са леко свити и тазът да не е наклонен в най-ниската точка на педала. Регулирайте предната и задната позиция до точка, удобна за коленете и пътя на педалите.
- 2
Поддържа краката и ръцете ви стабилни
Поставете топката на крака си близо до оста на педала и затегнете лентата. Хванете леко дръжката, спуснете раменете си и дръжте лактите меки.
- 3
Гладко въртене на педалите с леко съпротивление
Оставете коленете си да се движат нагоре и надолу по посока на пръстите на краката. Поддържайте ритъм, който не позволява на бедрата ви да се люлеят настрани на седлото.
- 4
Увеличаване на съпротивлението или времето с една стъпка
Загрейте най-малко 5 минути, след това постепенно регулирайте съпротивлението или скоростта в зависимост от вашата цел. Преди да приключите, намалете съпротивлението и се възстановете бавно.
FIT BEFORE EFFORT
Уверете се, че височината на седлото ви е подходяща, така че коленете и бедрата ви да останат стабилни през примката.
Ако седлото е твърде ниско, сгъването на коляното ще се увеличи в горната част на педала, а ако е твърде високо, тазът ще се люлее от едната страна на другата в долната част.
След като изпълните първоначалния стандарт, регулирайте на стъпки от 0.5 до 1 cm и не поддържайте насила неудобна позиция.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Успокойте таза си, дръжте коленете си към пръстите на краката си.“
ENOUGH RESISTANCE
Ако съпротивлението е твърде слабо, педалът ще подскача и съвместният контрол ще бъде труден
Ако краката ви не могат да поддържат скоростта на педала и бедрата ви подскачат, намалете каданса или добавете малко повече съпротивление.
Обратно, ако коленете ви се движат навътре или извиете горната част на тялото си, когато стъпите на силно съпротивление, то веднага ще се спусне.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Седлото е твърде ниско
- Това, което виждате
- Коляното се огъва значително в горната част на педала и предното коляно е неудобно.
- Вероятна причина
- Седлото е спуснато прекалено, така че краката ви да могат лесно да докоснат пода.
- Как да го коригирам
- Повдигнете малко по малко педала от най-ниската точка до височина, където коленете ви са леко свити.
Тазът се тресе от едната страна на другата
- Това, което виждате
- бедрата ми се повдигат/накланят от седлото във всяка долна част на педала.
- Вероятна причина
- Седлото е твърде високо или ритъмът е прекомерен.
- Как да го коригирам
- Спуснете леко седлото и намалете оборотите до контролируемо ниво.
Прекомерно облягане на горната част на тялото върху дръжката
- Това, което виждате
- Дланите и раменете ме болят и вратът ми е напрегнат.
- Вероятна причина
- Дръжката е твърде далеч или има твърде голямо съпротивление, така че се държа с горната част на тялото си.
- Как да го коригирам
- Регулирайте дръжката, намалете съпротивлението, дръжте ръцете си леки и поддържайте торса си.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Интервално обучение
подобрява ефективността на консумацията на калории чрез повтаряне на висока и ниска интензивност.
Повишено време и устойчивост
Укрепете издръжливостта си, като увеличите времето за изпълнение или увеличите нивото на съпротивление на машината.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете с 20-30 минути или кратки интервали с удобна интензивност. Не увеличавайте времето, ритъма и съпротивлението наведнъж, а проверете състоянието на зоната, където коленете ви контактуват със седлото.
Честота
3-5 пъти седмично
Ако целта ви е да губите телесни мазнини, важно е да го правите последователно.
Обем
20~40 минути
Постепенно увеличавайте времето според вашето фитнес ниво.
- Правете това, докато пиете много вода.
- Защитете ставите си чрез леко разтягане преди и след тренировка.
Често задавани въпроси
Кое е по-добро, бърз каданс или силно съпротивление?
Зависи от вашите цели. Регулирайте елемент по един, докато можете да поддържате позицията, и спускайте, ако бедрата ви подскачат или коленете ви се свиват.
Мога ли да продължа да карам, ако ме болят коленете?
Незабавно проверете седлото, позицията на краката и съпротивлението. Ако острата болка продължава след наместването, спрете и се консултирайте със специалист.
