DEAD BUG
Dead bug не е упражнение, което спуска крайниците до пода, а по-скоро упражнение против разтягане, което поддържа долната част на гърба и таза неподвижни, когато противоположната ръка и крак се отдалечат.
Ако легнете по гръб, вдигнете ръцете си, огънете бедрата и коленете до 90 градуса и изпънете противоположните ръка и крак, торсът ви ще се завърти и ще имате силата да повдигнете долната част на гърба. Коремът служи за стабилизиране на ребрата и таза, а не за директно движение на крайниците. Започнете с варианти, които включват само пети и движения на ръцете и използвайте само диапазони, при които позицията на гърба ви не се променя.
- Основни мускули
- Напречен коремен мускул · Прав коремен мускул
- Вторични мускули
- Коси мускули, илиопсоас, преден зъбец
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Антиекстензия на легнали кръстосани крайници
Трябва ли да притисна силно кръста си в пода?
Вместо да натискате силно, важно е да стабилизирате ребрата и таза си, така че извивката на гърба ви да не се променя по време на повторението.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Създаване на поза на маса и позиции на ръцете
Легнете по гръб, протегнете ръце над раменете си и огънете бедрата и коленете си приблизително на 90 градуса. Поставете удобно главата и раменете си върху постелката.
- 2
Издишайте и стабилизирайте торса
Издишайте дълго, спуснете долните си ребра и дръжте таза неутрален или леко наклонен назад. Не насилвайте долната част на гърба и поддържайте позицията.
- 3
Бавно изпънете противоположната ръка и крак
Повдигнете дясната си ръка над главата и левия крак към пода за 2 до 4 секунди. Спрете, преди долната част на гърба ви да се повдигне или тазът ви да се завърти.
- 4
Върнете се в центъра и повторете от другата страна
Издишайте и върнете ръцете и краката си в изходна позиция. Настройте отново торса си и изпънете противоположните си ръка и крак до същата степен.
THE TRUNK STAYS QUIET
Крайниците трябва да се движат, а ребрата, таза и долната част на гърба трябва да останат тихи.
Колкото по-ниски са краката ви, толкова по-голям е лостът, който повдига долната част на гърба ви. Достатъчно е да поддържате торса си, без краката ви да докосват пода.
Поставете едната си ръка на кръста или ребрата си, за да видите директно промяната в движението.
Ключова точка: Реплика за незабавно използване: „Крайниците са далеч, ребрата и тазът са непокътнати.“
EXHALE INTO CONTROL
Дългите издишвания помагат за спускане на ребрата и поддържане на напрежението в корема
Опитайте да направите дълго издишване, докато изпъвате крайниците си и кратко вдишване, докато се връщате. Не е нужно да задържате дъха си напълно.
Ако дишането ви кара да губите подравняване, започнете с лесен вариант, при който движите само една ръка или крак.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Болка в долната част на гърба при спускане на крака
- Това, което виждате
- Пространството между постелката и талията се увеличава и ребрата се повдигат.
- Вероятна причина
- Лостът за крака и обхватът надвишават настоящите възможности против удължаване.
- Как да го коригирам
- Свийте коленете си повече, използвайте петата си и по-малко спускайте краката си.
Неволно преместване на ръката и крака от една и съща страна
- Това, което виждате
- Торсът се навежда на една страна и редът се променя от повторение на повторение.
- Вероятна причина
- Моделът на пресичане не е напълно научен.
- Как да го коригирам
- Движете само една ръка или един крак наведнъж и след това продължете с противоположния модел ръка/крак.
Повдига главата и врата
- Това, което виждате
- Брадичката ми опира в гърдите и вратът ми бързо се уморява.
- Вероятна причина
- Напрежението в корема се компенсира чрез огъване на горната част на тялото.
- Как да го коригирам
- Поставете главата си на постелката, погледнете към тавана и издишайте, за да спуснете ребрата си.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Мъртъв бъг с движещи се само ръце
Краката са фиксирани към плота.
Език на петата
Поддържайте ъгъла на коленете и спускайте само петите.
Обратна грешка в ръката и крака
Управлява кръстосания лост.
Грешка за мъртва устойчивост на лентата
Добавете съпротивление, когато подравняването на торса е достатъчно.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Може да се използва за загряващи или основни сесии, осигурявайки еднакъв ляв и десен обхват и дишане. Един бавен удар е по-ефективен от много бързи удари.
Брой
5–10 пъти всеки
Разтегнете 2-4 секунди
Комплект
2–4 задава всяка
30–60 секунди възстановяване след двете страни
Честота
3–6 пъти на седмица
Практикувайте уменията си с ниска умора
- Ако долната част на гърба и таза ви са тихи, постепенно увеличете обхвата на крайниците.
- Ако изпитвате моксинг на долната част на гърба, ротация на торса или напрежение във врата, опитайте да го намалите до деформация на един крайник.
- Дава приоритет на дългите издишвания и диапазони като наляво и надясно пред скоростта.
Често задавани въпроси
Трябва ли петите ви да докосват пода?
Не. Спуснете се само до височина, която ви позволява да поддържате долната част на гърба.
Ами ако е твърде лесно?
Започнете със забавяне на спускането и увеличаване на обхвата на крайниците, след това добавете ленти или леки товари само когато торсът ви е напълно поддържан.
