DEPTH JUMP
Скачането в дълбочина не е упражнение за смелост, при което скачате от висока кутия, а упражнение за усъвършенствана реакция, при което бързо поемате нисък удар от падането и скачате веднага обратно.
Дълбочинните скокове се извършват чрез стъпване на кутията на един крак и веднага след приземяване на двата крака, оттласкване от земята възможно най-кратко, за да преминете във вертикален скок. По-високите падания не винаги са ефективни и те губят целите си за реакция, ако им отнеме повече време, за да поемат удара и седнат твърде дълбоко или ако центровката им при кацане е нарушена. Използвайте в малки количества върху ниски кутии само от треньори, които са достатъчно опитни в редовните скокове и падащи кацания.
- Основни мускули
- Квадрицепс, глутеус максимус, прасци
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, комплекс на ахилесовото сухожилие, ядро
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Чувствителен вертикален скок след падащо кацане
Колкото по-висока е кутията, толкова по-добре ли е?
Не. Ако е твърде високо, времето за контакт ще бъде по-дълго и подравняването ще бъде нарушено. Постигането на бърз и стабилен отговор на най-ниската височина е приоритет.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подгответе ниска кутия и достатъчно място
Започнете с ниска, стабилна кутия около 15 до 30 cm висока. Освободете зоната за кацане пред кутията и цялото пространство над главата.
- 2
Не скачайте, слезте на един крак
Пристъпете напред от ръба на кутията и оставете тялото ви да падне естествено. Не скачайте и не скачайте много напред.
- 3
Вдигнете с двата крака и веднага натиснете на пода
Докоснете средните стъпала на двата крака приблизително по едно и също време и поставете коленете си към пръстите на краката. Вместо да потъвате дълбоко надолу, веднага скочете нагоре, като използвате еластичността на глезените, коленете и тазобедрените си стави.
- 4
Второ кацане до плавно спиране
След като скочите отново, огънете и трите стави достатъчно, за да поемете удара и да поддържате баланс за 2 секунди. Върнете се до кутията и направете пълно нулиране.
STEP, DON'T JUMP
Първото падане трябва да бъде толкова високо, колкото кутията, за да се осигури последователно сравнение на отзивчивостта
Скачането от кутията увеличава действителната височина на падане, увеличава въздействието и вариациите на повторението. Извадете единия крак и оставете центъра на тежестта да премине през ръба.
Трябва да можете да повторите същото падане и едновременен контакт с двата крака, преди да увеличите височината на кутията.
Ключова точка: Подсказка, която да използвате веднага: „Слезте, протегнете ръка за кратко и отидете право нагоре.“
SHORT CONTACT
Контактът със земята трябва да е кратък, но без отскачане със схванати колене
Глезените, коляното и тазобедрените стави трябва да се огънат заедно в малка степен, за да запазят удара и да се изправят незабавно. Ако коленете ви са заключени или прибрани, интензивността е прекомерна.
Ако седнете дълбоко след приземяване, спрете и след това скочите, това става отделен скок вместо падащ скок. Спуснете кутията.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Скачане от кутията
- Това, което виждате
- Падането е различно всеки път и ударът от приземяването се усеща значително.
- Вероятна причина
- Направи допълнителен скок в допълнение към височината на кутията.
- Как да го коригирам
- Поставете единия крак напред, пуснете се естествено и не скачайте върху кутията.
Свлече се дълбоко при първото кацане.
- Това, което виждате
- Дълъг контакт със земята и пауза като клек, преди да скочите отново.
- Вероятна причина
- Височината на падане надвишава способността за реактивност или липсва техника за кацане.
- Как да го коригирам
- Спуснете кутията и се върнете към падащи приземявания и ниски пого скокове.
Скочете отново със свити навътре колене
- Това, което виждате
- При първия контакт коленете са вътре в пръстите на краката и натискът върху двата крака е различен.
- Вероятна причина
- Ударът и скоростта вече са извън едностранния контрол.
- Как да го коригирам
- Спрете незабавно и научете отново подравняването на два фута за кацане от по-ниска височина.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Щракнете и залепете
Научете поза за бързо приземяване от ниска височина.
Ниско кацане в кутия
Спрете да се приземявате на двата крака, без да скачате отново.
Пого скок
Практикувайте кратък контакт със земята и еластичност на глезена.
Скок на малка дълбочина
Реактивни скокове на веригата, когато подравняването при кацане е стабилно.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Това е упражнение за напреднали, което натоварва много нервната система и сухожилията, така че изпълнявайте само малки количества веднага след загряване. Времето за контакт, височината на повторния скок и подравняването са критериите, а не височината.
Брой
2–5 пъти
Пълно нулиране при всяко поле за итерация
Комплект
3–5 набори
2–3 минути възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Ограничен брой контакти с други скокове с висока интензивност
- Увеличаване на повторенията на същата височина само когато се поддържа кратък контакт и вертикален скок.
- Ако претърпите дълбоко приземяване, колапс на коляното или лошо скачане, прекратете сета.
- Дори ако технологията е перфектна, височината на кутията е само леко повдигната и не се стреми към максимална височина.
Често задавани въпроси
Трябва ли да скоча точно при първото си кацане?
Да, ако е реактивна цел, скочете веднага след кратък контакт, но ако не е подравнена, не опитвайте. Първо, трябва да станете опитни в падащото кацане.
Каква е разликата между скокове в дълбочина и скокове в кутия?
Дълбочинният скок поема удара от излизане от кутията и скача веднага назад, докато скокът на кутията скача от пода върху кутията. Необходимите кацане и отзивчивост са различни.
