DRAGON FLAG
Драконовият флаг не е трик за поддържане на тялото с врата, а упражнение против разтягане на високо ниво, което използва лопатките и горната част на гърба като опорна точка и контролира цялото тяло с дълъг лост.
Знамето на дракона, което включва задържане на облегалката на пейка, повдигане на тялото ви над лопатките и след това спускане на тялото ви в дълга линия от главата до петите, поставя много голямо изискване върху вашите коремни мускули и широки мускули. Опасно е да поставяте тежестта си върху врата си или да спускате краката си с огънат гръб. Започвайки с вариациите на драконов флаг и един крак, използвайте само кратък ексцентричен диапазон, който оставя лопатките на пейката и поддържа подравняването на ребрата и таза.
- Основни мускули
- Прав коремен мускул · Напречен коремен мускул
- Вторични мускули
- Латове, глутеуси, илиопсоас, квадрицепси
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Раменна опора с дълъг лост против удължаване
Мога ли да се държа с главата и врата си?
Не. Лопатките и горната част на гърба трябва да са вашата опорна точка и ако почувствате натиск във врата си, слезте веднага.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверка на фиксирани лежанки и дръжки
Уверете се, че пейката не се повдига или плъзга и дръжте рамката зад главата си с две ръце. Дръжте лактите си удобно свити и лопатките върху подложките.
- 2
Завъртете таза си и го повдигнете над лопатките
Издърпайте коленете си към гърдите и стиснете корема, за да повдигнете таза. Направете горната част на гърба и лопатките опорна точка, а не врата.
- 3
Удължете тялото с избран лост
Начинаещите трябва да правят позицията на брадичката със свити колене, след това един крак, а експертите трябва да изправят двата крака и да ги държат близо до права линия с торса.
- 4
Спуснете се бавно, докато гърбът ви се огъне.
Спуснете цялото си тяло до една линия за 3 до 5 секунди. Точно преди тазът ви да падне или гърбът ви да се намокри, свийте коленете си и се върнете безопасно.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Вашето телесно тегло трябва да бъде разпределено върху лопатките и горната част на гърба, а не върху врата.
Ако почувствате, че брадичката ви притиска силно гърдите ви или натиск върху задната част на врата ви, слезте незабавно. Регулирайте позицията на опората на пейката.
Ръцете се издърпват в лежанката, за да се създаде напрежение в широчината, но не натискайте врата си в подложката.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Опора с лопатки и заключване на ребрата и таза.“
SHORTEN THE LEVER
Сгъването на коленете е ключова регресия за поддържане на подравняване
Когато изправите двата крака, лостът изведнъж става по-дълъг. Контролираното спускане на позицията на брадичката е по-добро от пълното извиване на гърба.
За вариации с един крак използвайте лявата и дясната страна последователно, за да намалите асиметрията.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Поддържа тялото с шийните прешлени
- Това, което виждате
- Натиск и болка в задната част на врата и брадичката, притискаща силно гърдите.
- Вероятна причина
- Лопатките са се преместили от пейката и опорната точка се е преместила към шийния отдел на гръбначния стълб.
- Как да го коригирам
- Незабавно огънете коленете си и се върнете към варианта с брадичката с опора за лопатките.
Тазът пада първи и долната част на гърба се огъва.
- Това, което виждате
- Вашето тяло придобива формата на банан и се оказва натиск върху долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Обхватът на лоста и спускането надвишава настоящите възможности против разтягане.
- Как да го коригирам
- Свийте коленете си и скъсете разстоянието за спускане, за да припокриете ребрата и таза.
Ритнете крака си нагоре с откат
- Това, което виждате
- Пейката се тресе и горната част на тялото отскача от подложката при изправяне.
- Вероятна причина
- Използвана инерция на крака вместо корема и широките мускули.
- Как да го коригирам
- Извършете само ексцентрично спускане, като сгънете коленете си, за да върнете безопасно в изходна позиция.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено натоварване и здравина
Увеличете интензивността чрез постепенно увеличаване на теглото или съкращаване на периодите на почивка.
Поведение на сложния вариант
Увеличете нивото на трудност, като го комбинирате с други упражнения или добавите нестабилна среда.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Достатъчен е качествен набор от 1 to 3 eccentrics. Не опитвайте пълен обхват на краката, преди да сте постигнали контролирано 5-секундно спускане от прибрана позиция.
Честота
2-3 пъти седмично
Поставете го по подходящ начин в рутинната програма за цялото тяло или определена област.
Обем
3~5 набори, 8~15 пъти
Регулирайте броя на повторенията и сериите според вашите цели.
- Винаги поставяйте безопасността на първо място и слушайте болките си в ставите.
- Извършете целия процес под ваш контрол.
Често задавани въпроси
Трябва ли да направя и възходящото движение?
Първоначално е достатъчно да се извърши само контролирано ексцентрично спускане и нулиране чрез сгъване на коленете.
Трябва ли да изправя краката си?
Не. Поддържането на подравняване на торса е по-важно при вариации с брадичка или един крак.
