DUMBBELL SIDE BEND
Странично сгъване с дъмбел: Плъзнете дъмбела надолу отстрани на бедрото, без да се навеждате напред или да усуквате торса.
Фиксирайте таза отпред, сгънете за кратко страните и след това изправете торса с противоположните наклонени мускули. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с обхват и съпротивление, които ви позволяват да повторите същия път без болка и намалете трудността, когато подравняването се промени.
- Основни мускули
- Прав коремен мускул, напречен коремен мускул, коси мускули
- Вторични мускули
- Глутеални мускули, бедрени флексори, гръбначни стабилизатори
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Флексия/въртене на торса или стабилизиране против ротация
Могат ли дори начинаещите да правят движението на странично огъване?
Фиксирайте таза отпред, сгънете за кратко страните и след това изправете торса с противоположните наклонени мускули. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Начинаещите трябва да съкратят обхвата или да използват по-лесен вариант, докато могат да контролират същия път при всяко повторение.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравняване на опорни точки и оборудване
Създайте неутрална поза, като подредите ребрата и таза си и не разтягате прекалено долната част на гърба. Уверете се, че машината е стабилна и в контролирана позиция за първото повторение.
- 2
Създаване на подравняване на торса и ставите
Издишайте дълго, стегнете целия си корем и отпуснете врата и раменете. Избягвайте да прилагате ненужна сила върху врата и челюстта си.
- 3
Извършване на операция за странично огъване
Фиксирайте таза отпред, сгънете за кратко страните и след това изправете торса с противоположните наклонени мускули. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат.
- 4
Бъдете нащрек и се върнете
Вдишайте и бавно се върнете в изходна позиция. Вместо грубо да заключвате ставите си или да подскачате в следващото повторение, установете отново баланса и повторете.
ALIGNMENT & PATH
Направете траекторията на силата постоянна при странично огъване
Издишайте дълго, стегнете целия си корем и отпуснете врата и раменете. Това подравняване трябва да се поддържа, така че големите мускули да упражняват сила, а малките стави да не получават ненужен стрес.
Фиксирайте таза отпред, сгънете за кратко страните и след това изправете торса, като използвате противоположните наклонени мускули. Добра идея е да направите снимки отпред или отстрани, за да проверите дали положението на торса и траекторията на ставата не се променят в началото и в края.
Ключова точка: Подсказка, която да използвате веднага: „Създайте неутрална поза с подредени ребра и таз и долната част на гърба да не е прекалено разтегната.“
RANGE&TEMPO
Контролируемият диапазон е правилният диапазон на движение
Намерете крайната точка, където се поддържа подравняването на торса и ставите, вместо достигане на крайната точка. Всякакъв обхват над това вероятно ще бъде създаден от откат или компенсиращо движение.
Изпълнете умишлено повдигащата част и контролирайте спускащата част за 2-3 секунди. Ако не можете да поддържате същата траектория до последното повторение, намалете теглото или броя на повторенията.
KEY MOVEMENT CUE
Плъзнете дъмбела надолу отстрани на бедрото, без да се навеждате напред или да усуквате торса.
Тази реплика дава на ректус абдоминис, напречен коремен мускул, наклонени мускули повторяем път, докато седалищните мускули, бедрените флексори, гръбначните стабилизатори поддържат позицията. Приложете го, преди да добавите скорост, натоварване или обхват.
Сравнете първото и последното повторения от най-полезния ъгъл на камерата. Ако траекторията, балансът или темпото се променят, прекратете серия или намалете трудността, преди да я повторите.
Ключова точка: Практически стандарт: Плъзнете дъмбела надолу отстрани на бедрото, без да се навеждате напред или да усуквате торса.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Странично огъване с дъмбел: Увеличаване на обхвата без подравняване
- Това, което виждате
- Принудително увеличаване на обхвата чрез обратна реакция или сила на тазобедрената става
- Вероятна причина
- Натрупана е умора или натоварването, скоростта и работният диапазон са по-големи от текущото технологично ниво.
- Как да го коригирам
- Намалете обхвата на движение и повторете само секциите, в които коремното напрежение се поддържа при издишване. Проверете отново „Създайте неутрална поза, като подредите ребрата и таза, а не“ преди следващото повторение на странично сгъване с дъмбели. Ключова реплика: Плъзнете дъмбела надолу отстрани на бедрото, без да се навеждате напред или да усуквате торса.
Странично сгъване с дъмбел: Пропуснат крак за връщане
- Това, което виждате
- При връщане в изходна позиция скоростта внезапно се увеличава и отскача в следващото повторение.
- Вероятна причина
- Вие разглеждате раздела за изпълнение само като упражнение или се фокусирате върху постигането на целевия брой повторения.
- Как да го коригирам
- Отделете 2 до 3 секунди за връщане, заемете отново изходната позиция и след това започнете следващото повторение.
Странично сгъване с дъмбел: Загуба на дишане и напрежение в торса
- Това, което виждате
- Позицията на ребрата и таза се променя през втората половина на повторението и силата се концентрира във врата или долната част на гърба.
- Вероятна причина
- Опитах се да поддържам коремно налягане през целия сет или задържах дъха си твърде дълго.
- Как да го коригирам
- Рестартирайте дъха си за кратко в безопасна точка за всяко повторение и прекратете серия, ако подравняването не се върне.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поставете стабилността и обхвата на първо място
Намалете обхвата на движение и повторете само секциите, в които коремното напрежение се поддържа при издишване. Когато можете да възпроизведете една и съща начална и крайна позиция за всички повторения, преминете към следващата стъпка.
Постепенно увеличавайте броя на повторенията и натоварването
Поддържайки позицията на талията, увеличете трудността в реда на дължината на лоста, времето за пауза и съпротивлението. Променяйте само една променлива наведнъж и се уверете, че позата се задържа поне две сесии.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Фиксирайте таза отпред, сгънете за кратко страните и след това изправете торса с противоположните наклонени мускули. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Започнете с по-лесен вариант, който можете да повтаряте последователно, след това увеличавайте само една променлива наведнъж: повторения, диапазон или съпротивление.
Въведение
8~15 пъти или 20~40 секунди × 3 серии
Запазете позата една и съща за всички повторения, оставяйки свободни повторения от 2 до 3 .
Експерт
8~15 пъти или 20~40 секунди × 3 серии
Добавете пауза или бавно спускане, но се върнете към предишната стъпка, когато възникне компенсиращото движение.
- Поддържайте позицията на кръста и увеличете нивото на трудност в реда на дължината на лоста, времето за спиране и съпротивлението.
- Ако болката се натрупа в същата област или дискомфортът в ставите остане до следващата сесия, намалете натоварването и броя на седмичните серии.
- Дайте приоритет на подравняването, контролираното връщане и безболезнения обхват пред броя на повторенията.
Често задавани въпроси
Какъв диапазон на движение трябва да използвам?
Използвайте до степента, в която можете да почувствате напрежение в целевия мускул и да поддържате подравняването на торса и ставите. Ако наградата идва от по-дълбока или по-висока позиция, непосредствено предишната точка е текущият ефективен диапазон.
Кога мога да увелича теглото или нивото на трудност?
Фиксирайте таза отпред, сгънете за кратко страните и след това изправете торса с противоположните наклонени мускули. Вместо да увеличавате скоростта, уверете се, че целевият мускул и пътя на силата се поддържат. Напредвайте с една променлива само след като всяко повторение следва същия път и ставите остават удобни след това.
